Tips om minder (rood) vlees te eten

nieuws Alhoewel er nog heel wat controverse bestaat over de relatie tussen vlees en kanker, bestaat er meer en meer bewijs dat rood vlees en bewerkt vlees de kans op dikkedarm- en endeldarmkanker verhogen. Volgens een rapport van de Hoge Gezondheidsraad zou het aantal darmkankers met 10 à 20 procent kunnen dalen indien we minder rood vlees en charcuterie eten. De mogelijke boosdoeners in rood vlees zijn verzadigd vet en heemijzer. Bij de bereiding ervan kunnen ook nog schadelijke PAK’s ontstaan - vooral bij verbranding - en in bewerkte producten zit veel zout en nitriet.

Daarom adviseert de Hoge Gezondheidsraad, in navolging van heel wat internationale organisaties, maximaal 500 g rood vlees (en charcuterie) per week of maximaal vijf keer per week 100 g per dag. De aanbeveling voor peuters (1,5-3 jaar) bedraagt 25 tot 50 g vlees (of een vervangproduct per dag), voor kleuters (3 tot 6 jaar) 50 tot 75 g per dag en voor lagereschoolkinderen (6-11 jaar) 75 tot 100 g per dag.
Dit komt in feite overeen met de aanbevelingen van de actieve voedingsdriehoek.
Uit de resultaten van de Belgische voedselconsumptiepeiling (2004) blijkt dat de gemiddelde Belg 61 gram vers rood vlees per dag eet, wat overeenkomt met 427 g per week. Daarnaast eet hij nog ongeveer 32 g vleesproducten per dag.

Wat is rood vlees?
Met rood vlees wordt vooral runds-, kalfs-, varkens-, paarden-, lams- en geitenvlees bedoeld dat speciaal voor consumptie wordt gekweekt. Of ook wild daaronder valt, is omstreden. Het vlees van wild (zoals konijn, everzwijn, hert enz.) is, net zoals dat van gevogelte (zoals kip, kalkoen, fazant enz., maar niet eend) anders van samenstelling dan vlees van tamme dieren: het bevat doorgaans minder vet en ander vet en het is minder rood van kleur (het bevat minder hemoglobine, het eiwit in het bloed dat verantwoordelijk is voor de rode kleur). Rood vlees heeft geen hogere voedingswaarde dan wit vlees.
Met charcuterie wordt bedoeld alle rood vlees dat één of meerdere bijkomende behandelingen onderging ter bewaring (zoals roken, zouten), of waaraan kleur- en/of bewaarstoffen (zoals nitriet) zijn toegevoegd. Het betreft onder meer worsten, hamburgers, ham, spek, salami, enzovoorts.

Tips om minder rood vlees te eten
In kleine hoeveelheden is rood vlees niet schadelijk. U kunt dus met een gerust hart van uw biefstuk genieten. Kies bij voorkeur voor magere vleessoorten.
Rood vlees is een waardevolle bron voor diverse voedingsstoffen als eiwitten, ijzer, zink en vitamine B1, B2, B6 en B12. Deze voedingstoffen kunt u echter ook uit andere voedingsmiddelen halen zoals vis, noten, zaden, peulvruchten, eieren, granen, groente en fruit. Strikt gezien hoeft u vlees dus niet te ‘vervangen’, op voorwaarde dat u gevarieerd en goed uitgebalanceerd eet.

• Variëer voldoende met verschillende eiwitrijke producten, door bijvoorbeeld drie keer in de week vlees te vervangen door vis, ei, peulvruchten, noten of andere plantaardige vleesvervangers. Eet bijvoorbeeld 1 à 2 keer per week gevogelte in plaats van rood vlees, 2 à 3 keer week vis en 1 à 2 keer per week vegetarisch.
• Als vegetarische alternatieven voor vlees zijn er ondermeer groenteburgers, quorn en bereidingen op basis van soja (tofu, tempeh).
• Peulvruchten zoals bonen, soja, linzen, kikkererwten enz. zijn een uitstekende vervanger voor rood vlees. Peulvruchten zijn rijk aan eiwitten, vitamine B1 (behalve verse princessenbonen, snijbonen en erwtjes), voedingsvezel, ijzer en andere mineralen. Soja bevat van nature geen vitamine B12, maar aan sommige kant-en-klare sojaproducten is het toegevoegd.
• Ook noten zijn volwaardige vleesvervangers. Ze bevatten veel ijzer en redelijk veel vitamine B1, maar geen B12. Het vet in noten en pinda’s is grotendeels onverzadigd. Ook zaden en pitten kunnen gebruikt worden: pompoenpitten, pijnboompitten, sesam-, lijn-, en maanzaad enz.
• Eieren zijn eveneens goede vleesvervangers. Ze bevatten ijzer en vitamine A en B. Aangeraden wordt om maximaal 3 à 4 eieren per week te eten.
• Bepaalde paddenstoelen kunnen een eiwit- en vitaminerijk alternatief vormen voor vlees, bv. traditionele witte champignon en de oesterzwam. Zij bevatten minder vet, meer vitaminen en meer mineralen dan vlees. Anderzijds bevatten zij meer water zodat men er een dubbele portie moet van eten om vlees te vervangen.
• Charcuterie als broodbeleg kunt u vervangen door (magere) kaas, eieren, kip of ander gevogelte, vis, vers fruit (bv. een banaan) of vegetarisch beleg zoals hummus, olijvenpasta enz.