Gerelateerde artikels
Het belang van calcium bij de preventie van osteoporose
In dit artikel
Het belang van calcium bij de preventie van osteoporose
dossier De laatste jaren hoor je steeds vaker spreken over osteoporose. Het gaat hier spijtig genoeg niet om een modeverschijnsel, maar om een ernstige aandoening. Osteoporose treft nu al 1 op 3 vrouwen na de menopauze. Mannen blijven evenmin gespaard. Bij 1 op 6 mannen ouder dan zeventig wordt osteoporose vastgesteld. Door een versnelde afname van de botmassa wordt het skelet broos en neemt de kans op breuken sterk toe.
Lees ook: Osteoporose (botontkalking): symptomen, oorzaken en behandeling
Lees ook: Test: loop jij risico op osteoporose?
Osteoporose voorkomen
Osteoporose is in veel gevallen te voorkomen met 3 eenvoudige leefregels:
- je eet evenwichtig en gevarieerd en je voeding bevat voldoende calcium;
- je neemt voldoende lichaamsbeweging;
- je tracht zoveel mogelijk te profiteren van de buitenlucht (zonlicht).
De boodschap is er meteen aan te beginnen. Of je nu jong, oud, man, vrouw, slank of rond bent, aan je botten moet worden gewerkt.
Lees ook: De relatie tussen menopauze en osteoporose
Hoeveel calcium hebben we nodig?
Calcium is een belangrijke bouwstof voor het skelet. Voldoende calcium in je voeding is levenslang noodzakelijk. Tijdens je kinderjaren om de maximale botsterkte op te bouwen, nadien om je botmassa in stand te houden en later om het verlies aan botmassa zoveel mogelijk te beperken.
Idealiter moeten volwassenen 950 mg (milligram) calcium per dag opnemen. Adolescenten tussen 11 en 18 jaar, en ouderen zouden 1.150 mg per dag moeten innemen. Dat halen we onder normale omstandigheden moeiteloos uit een evenwichtige voeding met genoeg zuivel of andere calciumrijke voedingsmiddelen.
Hieronder nog eens een overzicht per leeftijdscategorie.
Idealiter moeten volwassenen 950 mg (milligram) calcium per dag opnemen. Adolescenten tussen 11 en 18 jaar, en ouderen zouden 1.150 mg per dag moeten innemen. Dat halen we onder normale omstandigheden moeiteloos uit een evenwichtige voeding met genoeg zuivel of andere calciumrijke voedingsmiddelen.
Hieronder nog eens een overzicht per leeftijdscategorie.
Om uiteenlopende redenen lukt dat echter niet altijd bij iedereen. Bejaarden in een rusthuis bijvoorbeeld hebben vaak een gebrek aan eetlust of lusten eenvoudigweg geen zuivel. Blijkt voldoende aanvoer via de voeding niet mogelijk, dan kan een supplement worden overwogen, in samenspraak met de arts. Voor een optimale opname gebeurt de inname van extra calcium het best bij de maaltijd.
Lees ook: Hypocalciëmie: wat zijn de symptomen van een calciumtekort?
Waarin zit calcium?
Drink je geen melk? Dan kan je opteren voor sojadrink met toegevoegd calcium en vitamine D3. Je kan een glas melk ook vervangen door bijvoorbeeld, 1 glas karnemelk, 1 glas chocolademelk, 1 potje yoghurt (natuur of met fruit of een andere smaak), 1 glas drinkyoghurt, 1 schaaltje pudding of 1 schaaltje platte kaas (natuur of met fruit).
Aangezien we over het algemeen (te) veel vet en suiker opnemen via de voeding, genieten magere producten de voorkeur (behalve voor kinderen jonger dan 6 jaar) en producten met minder toegevoegde suikers. Magere melk en met calcium verrijkte sojadranken bevatten evenveel calcium als volle melk, maar ze bevatten minder vetten. Ook andere plantaardige voedingsmiddelen kunnen goede calciumbronnen zijn, als ze verrijkt zijn met calcium en je ze voldoende eet.
Hieronder een lijst van producten en hoeveel calcium ze leveren.
Hieronder een lijst van producten en hoeveel calcium ze leveren.
Op de website van NICE vind je nog een aantal tabellen terug met het calciumgehalte in een serie voedingsmiddelen.
Lees ook: De verschillende soorten koemelk: welke is het gezondst?
Link calcium en vitamine D3
"Het is heel belangrijk om voldoende vitamine D3 op te bouwen in jouw lichaam,” vertelt Eric De Maerteleire, auteur van onder andere ‘Veroudering afremmen via voeding’ (2024). "Vitamine D3 is noodzakelijk is om het calcium dat in de voeding aanwezig is doorheen de darmwand te loodsen zodat het mineraal in het bloed terecht komt. Dat is ook de reden waarom artsen soms supplementen voorschrijven waarin zowel calcium als vitamine D3 zit."
"De voornaamste bron van vitamine D3 is blootstelling van de huid aan zonlicht. Maar hier rijst een probleem: bij het ouder worden – dit begint al vanaf 60 jaar – is men niet meer in staat om voldoende vitamine D3 te vormen via het zonlicht. De huid wordt dunner én de mechanismen, waarbij uiteindelijk de actieve vorm van vitamine D3 (= calcitriol) in de nieren wordt gevormd, beginnen te falen. Vandaar dat vanaf een zekere leeftijd zowel mannen als vrouwen aangewezen zijn op supplementen van vitamine D.”
Lees ook: Wat zijn de symptomen van een tekort aan vitamine D?
Bronnen:
https://www.inami.fgov.be
https://richtlijnendatabase.nl
'Veroudering afremmen via voeding' van Dr. Ir. Eric De Maerteleiere.
