Gerelateerde artikels
Afvallen door te eten volgens de 80/20-regel
In dit artikel
Afvallen door te eten volgens de 80/20-regel
dossier
De 80/20-regel is een popular dieet waarbij je 80% van de tijd voedzame, gezonde voedingsmiddelen consumeert, terwijl je jezelf de overige 20% toestaat om te genieten van minder gezonde opties. Deze flexibele benadering maakt het gemakkelijker om een gezonde levensstijl vol te houden zonder het gevoel van strikte beperkingen.
Lees ook: Gezond ouder worden: wat eten?
Hoe werkt de 80/20-regel?
© Getty Images
De 80/20-regel, ook wel bekend als het Pareto-principe, wordt toegepast op voeding door 80% van de tijd te kiezen voor gezonde, onbewerkte voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, volle granen en magere eiwitten.
Het basisprincipe bij die 80% is om de helft van je bord uit fruit en groenten te laten bestaan en deze vaak af te wisselen. De rest van je bord moet bestaan uit volle granen en magere proteïne met een portie magere zuivel, zoals melk of yoghurt, ernaast. Probeer verzadigd vet en toegevoegde suikers te beperken.
- Groenten: Voeg verse, ingeblikte of diepvriesgroenten toe aan salades of eet ze als bijgerecht of zelfs als hoofdgerecht. Zoek naar veel verschillende kleuren, wat veel verschillende voedingsstoffen betekent. Je kunt ze stomen, sauteren, roosteren of grillen om de smaken te veranderen en te ontdekken wat je het lekkerst vindt.
- Volle granen: Bijvoorbeeld volkoren brood, havermout, farro, quinoa of zilvervliesrijst.
- Zuivel: Gebruik vetvrije melk, yoghurt, soja en notenmelk om minder verzadigd vet binnen te krijgen. Als je zuivel gebruikt, beperk het dan tot een minimum met vetarme versies van zure room en kaas.
- Eiwit: Rundvlees en gevogelte bijvoorbeeld, maar zeker ook vis, bonen, erwten, noten, zaden, soja en eieren.
De resterende 20% van de tijd is er ruimte voor minder gezonde keuzes, zoals een stuk taart, frietjes of een glas wijn.
Lees ook: Hoe gezond is een airfryer?
Voordelen van het 80/20-dieet
- Duurzaamheid: Strikte diëten zijn vaak moeilijk vol te houden op de lange termijn. De 80/20-regel biedt flexibiliteit, waardoor het gemakkelijker wordt om gezonde eetgewoonten te integreren in het dagelijks leven.
- Voorkomen van schuldgevoelens: Door jezelf toe te staan om af en toe te genieten van minder gezonde voedingsmiddelen, vermindert de kans op schuldgevoelens en het gevoel van falen dat vaak gepaard gaat met strenge diëten.
- Balans en variatie: Deze benadering moedigt een gevarieerd dieet aan, wat essentieel is voor het binnenkrijgen van alle benodigde voedingsstoffen en het voorkomen van eentonigheid in maaltijden.
Lees ook: Gezond broodbeleg: wat zijn de beste keuzes?
Eten volgens 80/20-regel
Hier zijn enkele tips om de 80/20-regel effectief toe te passen:
- Plan je maaltijden: Stel een weekmenu op waarbij 80% van de maaltijden bestaat uit gezonde opties. Dit helpt bij het maken van bewuste keuzes en voorkomt impulsief ongezond eten.
- Wees bewust van portiegroottes: Ook bij het genieten van minder gezonde voedingsmiddelen is het belangrijk om op de portiegrootte te letten om overmatige calorie-inname te voorkomen.
- Flexibiliteit in sociale situaties: Gebruik de 20% voor sociale gelegenheden, zoals etentjes of feestjes, zodat je kunt genieten zonder je schuldig te voelen.
- Vermijd strikte regels: Het doel is om een evenwicht te vinden zonder jezelf te veel beperkingen op te leggen. Luister naar je lichaam en geniet met mate.
Lees ook: Is elke dag soep drinken gezond?
80/20-regel: voorbeeld van een weekmenu
Hieronder volgt een voorbeeld van hoe je de 80/20-regel kunt toepassen in een weekmenu:
Maandag t/m vrijdag:
- Ontbijt: Havermout met vers fruit en noten.
- Lunch: Volkoren brood met magere eiwitten en een salade.
- Diner: Gegrilde kip met quinoa en gestoomde groenten.
- Snacks: Fruit, yoghurt of rauwkost.
Zaterdag:
- Ontbijt: Smoothie bowl met diverse toppings.
- Lunch: Salade met gegrilde zalm en avocado.
- Diner: Pizza met een volkoren bodem en diverse groenten.
- Snack: Een stuk pure chocolade.
Zondag:
- Ontbijt: Volkoren pannenkoeken met vers fruit.
- Lunch: Wraps met hummus en gegrilde groenten.
- Diner: Uit eten, waarbij je kiest wat je lekker vindt.
- Snack: Een handje chips of een dessert naar keuze.
Lees ook: Fruit na de maaltijd, is dat gezond?
Afvallen? 80/20-regel in combinatie met sport
Als je probeert af te vallen, is een dieet alleen meestal niet genoeg om te komen waar je wilt zijn. Om je lichaam te helpen meer calorieën te verbranden dan je binnenkrijgt, moet je de meeste dagen van de week 30 minuten bewegen. Gewichtheffen of push-ups helpen je spieren op te bouwen, waardoor je de hele dag calorieën verbrandt. Als je niet naar de sportschool kunt gaan, is een blokje om lopen tijdens de lunch een goede manier om in beweging te komen.
Lees ook: Wat zegt de kleur van een brood over de voedingswaarde?
Bronnen:
https://www.bbcgoodfood.com
https://www.webmd.com
auteur:
Sofie Van Rossom,
gezondheidsjournalist
