Tips om de calorie-inname te beperken

dossier Met een gezonde eet- en leefstijl hou je je energiebalans onder controle. Gezond eten betekent niet automatisch minder eten en je favoriete recepten van het menu schrappen. Kleine aanpassingen kunnen het verschil maken. Wie volhoudt, zal niet alleen ondervinden dat vele kleintjes een groot maken maar ook dat alle beetjes helpen.

Algemene tips

• Neem 3 maaltijden per dag, te beginnen met een goed ontbijt. Met een gevulde maag laat je je minder snel verleiden door caloriebommen zoals snoep of snacks. Maaltijden overslaan resulteert meestal in de hele dag door knabbelen. Je verliest zo al snel het zicht op wat je over een hele dag eet. De eindsom is meestal een onevenwichtig samengestelde dagvoeding en op termijn wat extra kilo’s erbij.
• Een nonchalant gebruik van vetrijke voedingsmiddelen, allerhande zoetigheden en alcoholhoudende dranken levert ons al snel veel meer calorieën dan we nodig hebben. Idem dito als we systematisch voor een tweede portie gaan of altijd kiezen voor het “kingsize”-formaat. Wat het lichaam niet verbruikt, slaat het op als reservevet.
• Groenten en fruit zorgen voor frisse knapperigheid, vitaminen, mineralen, vezels en ze bevatten maar weinig calorieën. Perfect voor een lijnvriendelijke voeding. Breng met verschillende groenten kleur op je bord en volg de seizoenen. De beste en meest natuurlijke manier om te variëren.
• Een portie rauwkost levert amper 11 kcal. Doe je er een eetlepeltje mayonaise bovenop dan komen er zo’n 185 kcal bij. Wees zuinig met dressings en vinaigrettes. En wat dacht je van een lekkere groentecoulis als saus? Neem een portie groenten naar keuze (bv. tomaten, paprika’s), eventueel wat verse kruiden en mix de ingrediënten tot een gladde saus.
• Eet meer groenten en fruit, ook als tussendoortjes. Een uitstekende keuze want arm aan calorieën maar boordevol gezondheid.
• Gekookte aardappelen en brood in normale hoeveelheden zijn geen dikmakers. Integendeel, ze zorgen voor een gevuld gevoel zodat je weinig behoefte hebt aan calorierijke lekkernijen tussendoor. Geef de voorkeur aan gekookte aardappelen (in de schil gekookt mag ook), bruine rijst of volkoren pasta. Sausen en gefrituurde gerechten in overmaat en al te veel beleg op het brood zijn wel dikmakers.
• Vervang volle melkproducten door magere of halfvolle melkproducten.
• Bepaalde soorten vlees zoals rosbief, kippenborst, mager kalfsvlees en een varkensmignonnette bevatten nog geen 2 g vet per 100 g en zijn dus mager. Zij passen dan ook perfect in een lijnvriendelijke gezonde voeding. Let evenwel op de portiegrootte (± 100 g per dag) en de bereidingswijze. Bak vlees of vis altijd in een pan op maat. Anders moet je te veel bereidingsvet aan de pan toevoegen om aanbranden te vermijden. Gepaneerde producten slorpen veel vet op waardoor zij ook meer calorieën aanbrengen. Vervang vlees 1 tot 2 keer per week door vis.
• Een eetlepel bereidingsvet per persoon voor de bereiding van de warme maaltijd volstaat. Je kan extra vet uitsparen door te grillen, te pocheren, te stomen of verschillende ingrediënten samen te laten garen in papillot.
• Als je tot slot ook wat meer lichaamsbeweging tracht in te bouwen, zal je je nog sneller opnieuw fit en gezond voelen. Door meer te bewegen ga je er ook veel beter en vooral ook slanker uitzien.

Enkele concrete tips

Slanke slasausjes
Magere yoghurt is een caloriearme en verfrissende basis voor dipsausjes en dressings. Meng voor 4 personen 1 eetlepel dressing (bevat ongeveer 50 % minder vet dan mayonaise) met 4 eetlepels magere yoghurt (of platte kaas) en breng verder op smaak met bijvoorbeeld een scheutje ketchup voor een light cocktailsausje, een eetlepel citroensap, peper en flink wat gehakte peterselie en/of bieslook, een eetlepel citroensap, peper, twee eetlepels gehakte tuinkruiden, een mespuntje geraspte mierikswortel en een koffielepel kappertjes.

• een eetlepel mayonaise: 185 kcal
• een eetlepel slank slasausje: 30 kcal
-> Je spaart zo 155 kcal uit

Bechamelsaus light
Los voor ongeveer 250 ml saus 2 eetlepels bloem op in een deeltje halfvolle melk. Breng de rest van de 250 ml melk aan de kook. Voeg al roerend de opgeloste bloem toe en laat de saus even doorkoken. Breng op smaak met nootmuskaat en peper.

-> Door geen vetstof te gebruiken spaar je ruim 100 kcal uit.
-> Ga je voor kaassaus, kies dan voor magere of light kaas. Dit scheelt nog eens 150 kcal of meer per 100 g kaas.