Water of sportdrank: hoeveel moet je drinken tijdens het sporten?

dossier

Lees ook: Krachttraining (fitness of thuis) goed voor fysieke en mentale gezondheid

© Getty Images Gemiddeld verlies je tijdens een uur lichaamsbeweging een liter lichaamsvocht. Maar hoe intensiever de inspanning of hoe warmer en vochtiger de omstandigheden, hoe groter het vochtverlies kan zijn. Het is dus onmogelijk om algemene richtlijnen te geven.

Hoeveel moet je drinken?

• Het weer (temperatuur, vochtigheidsgraad...): hoe warmer en vochtiger, hoe meer je zweet en hoe meer je moet drinken. 
  
• De aard, duur en intensiteit van de inspanning
• Lengte en gewicht: hoe groter je bent en hoe meer je weegt, hoe meer vocht je nodig hebt en hoe meer je ook moet drinken. 
• Trainingsniveau: getrainde sporters hebben in het algemeen een grotere spiermassa en minder vet en hebben daardoor meer water aan boord. Door hun hogere inspanningsniveau kunnen ze ook gemakkelijker en in kortere tijd een tijdelijk overschot aan water kwijt. 

Lees ook: 'Zwemmen is gezond': wat is het effect op je lichaam?

Wanneer moet je drinken?

• Hydratatie voor het sporten: Drink ongeveer 500 tot 600 ml water 2 tot 3 uur voor het sporten en nog eens 250 tot 300 ml water zo’n 10 tot 15 minuten voor je training.
• Tijdens het sporten: Het American College of Sports Medicine (ACSM) raadt aan om elke 10 tot 20 minuten tijdens het sporten 200 tot 300 ml water te drinken. Voor langere en intensievere trainingen (bijvoorbeeld langer dan 60 minuten), kan het goed zijn om voor sportdranken te kiezen die koolhydraten en elektrolyten bevatten. Dat helpt om verbruikte voedingsstoffen aan te vullen.
• Hydratatie na het sporten: Ook na je training is het belangrijk om water te drinken om het vochtverlies door zweten te compenseren.

Lees ook: Uitdroging: symptomen en wat te doen?

Hoe kan je uitdroging voorkomen?

• Monitor je hydratatie: Let op de dorstsignalen van je lichaam en de kleur van je urine. Donkergele urine kan duiden op uitdroging, terwijl een lichtgele kleur wijst op voldoende hydratatie.
• Onthoud dat uitdroging prestaties kan belemmeren, het risico op hittegerelateerde aandoeningen kan vergroten en kan leiden tot andere gezondheidsproblemen. Anderzijds kan overmatig veel drinken leiden tot watervergiftiging of hyponatriëmie (lage natriumwaarden in het bloed).

Lees ook: Watervergiftiging: waarom is te veel water ongezond en hoeveel is te veel?

Wanneer zijn sportdranken zinvol?

Voor personen die lichte of matige lichamelijke activiteit verrichten, is gewoon water meestal voldoende om een goede hydratatie te behouden. Daarnaast bevatten veel sportdranken toegevoegde suikers, wat kan leiden tot overmatige calorie-inname. Dat gezegd zijnde, kunnen sportdranken wel helpen om de voorraad koolhydraten en elektrolyten aan te vullen indien nodig. Dat kan bijvoorbeeld nuttig zijn: 

• Tijdens intensieve trainingen die langer dan 60 minuten duren.
  
• Tijdens duursportevenementen zoals marathons, triatlons of lange fietsevenementen.
• Bij warm en vochtig weer, waarbij je overmatig gaat zweten.
  
  

Als je overweegt om sportdranken te gebruiken, zijn hier enkele tips om in gedachten te houden:

• Lees het etiket: controleer de voedingswaarde van de sportdrank en kies voor dranken met een geschikte hoeveelheid koolhydraten en elektrolyten op basis van je activiteitsniveau en behoeften.
• Beperk suiker: kies voor sportdranken met een lager suikergehalte om overmatige calorie-inname te voorkomen.
• Personaliseer je hydratatiestrategie: individuele hydratatiebehoeften kunnen variëren, dus het is essentieel om je hydratatieplan aan te passen op basis van factoren zoals lichaamsgrootte, zweetproductie en trainingsintensiteit. Raadpleeg eventueel een professional om je daarbij te helpen. 
  
  

Lees ook: Waaraan merk je dat je te weinig water drinkt?

Bronnen:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
https://truesport.org