Waaruit bestaat een gezond ontbijt?

nieuws De Internationale Diabetes Federatie (IDF) heeft het gezonde ontbijt als thema gelanceerd voor Wereld Diabetes Dag 2014 (14 november). Het ontbijt wordt weliswaar vaak de belangrijkste maaltijd van de dag genoemd, maar veel mensen besteden er weinig of geen aandacht aan.

Waarom is ontbijten belangrijk?
Bij het opstaan heb je de laatste acht tot twaalf uren niets meer gegeten. Hoog tijd dus om het lichaam van nieuwe brandstof (energie) te voorzien om de dag door te komen. Een stevig, evenwichtig samengesteld ontbijt is hiervoor de oplossing. Het zou een kwart van de dagelijkse energiebehoefte moeten aanleveren.

Recent onderzoek heeft aangetoond dat er wie op jonge leeftijd vaak het ontbijt overslaat, meer kans maakt om later overgewicht en type 2 diabetes te ontwikkelen. Ook voor mensen met diabetes, helpt een dagelijks gezond ontbijt om de bloedsuikerwaarden onder controle te houden en het risico op verwikkelingen van diabetes te beperken.

Naar aanleiding van de Internationale Diabetes dag heeft de Vlaamse Diabetesliga een aantal richtlijnen voor een gezond ontbijt opgesteld.

Waaruit bestaat een gezond ontbijt?

De actieve voedingsdriehoek is een niet te missen hulpmiddel bij het samenstellen van een gezond ontbijt. Een gezonde maaltijd bevat minstens één voedingsmiddel uit iedere laag van de actieve voedingsdriehoek, in een hoeveelheid overeenkomstig met de grootte van de laag.

• Graanproducten
Volkoren of volgranenbrood en vezelrijke ontbijtgranen zijn de ideale leveranciers van meervoudige koolhydraten bij het ontbijt.
Kies bij voorkeur brood met meer dan 4 gram voedingsvezels per 100 g, zoals meergranen brood, bruin brood, volkorenbrood, roggebrood, sojabrood, notenbrood, volkoren en roggebrood met rozijnen, volkoren speltbrood, meergranen stokbrood, meergranen pistolets ...
Ter vervanging van brood kunnen ook ontbijtgranen met meer dan 6 g voedingsvezels per 100 g, bv. cornflakes type All Bran, ongesuikerde muesli, havermout, volkoren tarwevlokken …
Muesli en cornflakes vind je in talrijke smaken en vormen. Let wel op: niet alle soorten zijn even gezond als ze lijken. Krokante muesli of cruesli bevat veel toegevoegde vetten en suiker, die nodig zijn om de muesli aan elkaar te ‘lijmen’ tot knapperige brokjes. Ga daarom steeds na op de verpakking hoeveel suiker, vetten en vezels de ontbijtgranen bevatten. Kies voor soorten die, naast voldoende vezels, ook minder dan 12 g vet per 100 g bevatten.

• Fruit en groenten
Fruit en groenten zijn ook noodzakelijk in een evenwichtig ontbijt. Kies bij voorkeur voor vers fruit, als broodbeleg, fijngesneden bij de ontbijtgranen of als dusdanig voor of na de maaltijd.
Vers geperst of ongezoet vruchtensap is een minder goede keuze om fruit te vervangen. Ze bevatten minder vezels en vitaminen. Bovendien doen ze bij personen met diabetes de bloedsuiker snel stijgen.
Groenten lijken misschien minder evident bij een ontbijt, maar toch bieden ze verrassende mogelijkheden. Denken we maar aan een tomatensalsa als broodbeleg of stukjes komkommer in muesli. Belangrijk bij deze groep voedingsmiddelen is wel: variatie.

• Melk en melkproducten
Kies voor magere en halfvolle soorten.
Melk kan je ook vervangen door karnemelk, ongesuikerde chocolademelk, ongesuikerde magere yoghurt of magere verse kaas met of zonder vruchten of niet gearomatiseerde calcium verrijkte sojadrink of sojayoghurt. Zeker niet alle melkvariëteiten met fruitsmaak zijn gesuikerd. Wanneer een product minder dan 60 kcal/100 g bevat, zal het om een vetarm product gaan met laag suikergehalte.
Ook kaas kan de melk bij het ontbijt vervangen. Kies ook hier de magere variëteiten en beleg je boterham zuinig:
• magere platte kaas bevat minder dan 4 g vet/100 g
• magere smeer-, smelt- en verse kaas bevat minder dan 12 g vet/100 g
• harde kaas met verlaagd vetgehalte moet minder dan 15 g vet/100 g bevatten.

Af en toe kan kaas ook vervangen worden door magere vleeswaren of door een ei. De voorkeur gaat uit naar vleeswaren met minder dan 10 g vet/100 g, bv. rundsfilet, paardenfilet, kippenwit, kalkoen ham, gekookte of gerookte ham zonder vetrand, filet de Saxe …

• Vetstoffen
Gebruik smeervetten met mate. Eén mespuntje (5 gram) per snede volstaat. Kies voor smeervetten die minder dan 40 g vet per 100 g bevatten, waarvan max. 1/3 verzadigd vet en verrijkt met omega 3-vetzuren.

• Water
Het is een goede gewoonte je dag te starten met het drinken van een groot glas water. Daarnaast zijn alle energiearme dranken met minder dan 5 kcal/100 ml, zoals koffie en thee (zonder toegevoegde suiker) goede aanvullingen.

• Restgroep
Zoet broodbeleg behoort tot de “restgroep” in het topje van de actieve voedingsdriehoek. Voedingsmiddelen uit de restgroep zijn niet echt noodzakelijk, maar kunnen ook bij het ontbijt voor een extra tintje zorgen.
Als aanbeveling voor zoet broodbeleg geldt: max. 180 kcal/100 g. Vruchtenbeleg met een verlaagd suikergehalte beantwoordt aan deze norm en kan dus als afwisseling bij een gezond ontbijt gebruikt worden.
Gebruik zoet broodbeleg best altijd in combinatie met een broodbeleg uit een andere laag van de voedingsdriehoek. Beleg bv. de helft van het aantal sneden brood met een hartig beleg, zoals platte kaas, verse kaas, smeerkaas, kippenfilet … en gebruik bij de andere helft een suikerarme confituur. Zo behoud je een volwaardig evenwicht.

• Lichaamsbeweging
De basislaag van de actieve voedingsdriehoek is zelfs al van belang bij het ontbijt. Na het ontbijt te voet of met de fiets naar school of het werk gaan, zorgt voor een goede vertering en bevordert de opname van koolhydraten.