Hoeveel vis moet je eten om hart- en vaatziekten te voorkomen?

Vette vis is bijzonder rijk aan omega-3, een vetzuur dat goed is voor verschillende lichaamsfuncties, waaronder het cardiovasculaire systeem. Nieuw onderzoek bevestigt deze voordelen en bepaalt hoeveel vis je het beste eet.

Tot de vette vissen behoren: tonijn, sardines, zalm, makreel, ansjovis en forel. Het hoge gehalte aan omega-3 in hun vlees (en hun oliën) is te verklaren door het dieet van deze vissoorten dat zeer rijk is aan microalgen. Deze planten zijn als enigen in staat de omega-3-vetzuren EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur) te synthetiseren, en vormen de basis van de hele voedselketen in de oceaan.

De voordelen van omega-3 voor het cardiovasculaire systeem worden al vele jaren bestudeerd, met overtuigende resultaten. Behalve vette vis zijn er ook plantaardige bronnen van omega-3 (denk aan walnoten en vlas- en koolzaadolie).

Om de effecten van vette vis op het hart te evalueren, heeft een Canadees team (McMaster University) de resultaten van vier grote internationale studies gecombineerd, waar in totaal ongeveer 200.000 personen aan hebben deelgenomen (evenveel mannen als vrouwen, met een gemiddelde leeftijd van 51 jaar). Het doel was de "ideale dosis" vette vis per week te bepalen voor een gunstig effect op het hart. Bij de studie waren zowel patiënten met (of met een hoog risico op) hart- en vaatziekten betrokken als patiënten zonder voorgeschiedenis van een dergelijke ziekte.

Uit de gegevensanalyse van een zeer grote en diverse populatie blijkt dat de optimale consumptie van vette vis ongeveer 175 g per week bedraagt, het equivalent van twee porties. Vooral patiënten met een hoog cardiovasculair risico hebben baat bij de omega-3-elementen uit deze voedingsmiddelen. Die helpen namelijk om ernstige hartongevallen te voorkomen (waaronder hartinfarct) en verminderen dus ook het sterftecijfer dat daaruit voortvloeit. Als er geen hoog cardiovasculair risico is, is het preventieve effect kleiner.

Vanuit voedingsoogpunt zijn magere vissen om vele redenen interessant, maar niet om hun minimale hoeveelheid omega-3. Volgens de aanbevelingen moet men minimum twee porties vis per week eten, onder te verdelen in ten minste één portie vette vis en één portie magere vis. Om de inname van omega-3 aan te vullen, zijn plantaardige bronnen (waaronder oliën) van groot belang.