Hoe houd je als sporter je darmen in topconditie?

Onze darmen spelen een belangrijke rol bij onze gezondheid. Zowat 70 procent van de immuuncellen zitten eigenlijk in je darm, net waar ook het grootste deel van je darmmicrobiota zich bevindt. We weten al langer dat voeding een bepalende factor is voor onze darmgezondheid en ons immuunsysteem, maar de invloed van sport op onze darmen bleef lang onderbelicht. Welk effect heeft sport op je darmen en hoe houd je het darmmicrobiota in topconditie?

Men vermoedde vroeger al dat het darmmicrobiota van sporters er anders uitziet dan dat van niet-sporters. Recent onderzoek bevestigt dit vermoeden en gaat nog verder. Afhankelijk van de trainingslast en het zuurstofgebruik van de sport verschilden de onderzoeksresultaten. De samenstelling van de darmmicrobiota is anders bij sporters uit verschillende sportcategorieën. Zo zag men bij sterk dynamische sporten zoals hockey de bacterie F. Prausnitzii. Die darmbacterie heb je nodig om inflammatoire darmziekten te voorkomen.

Bepaalde sporten hebben dus een positieve invloed op de darmwerking. Maar het maag-darmkanaal krijgt het soms ook hard te verduren. Vooral duursporters krijgen te maken met misselijkheid, braken, darmkrampen of diarree. Tijdens de inspanning stroomt er namelijk veel bloed naar de bewegende spieren, waardoor het maag-darmsysteem minder doorbloed wordt. Het gevolg: de maaglediging verloopt trager en het slijmvlies wordt kwetsbaarder. Bovendien zijn duursporters gevoeliger voor een lekkende darm. De darmcellen liggen normaal gesproken netjes naast elkaar, zodat ze een barrière vormen. Maar onder de stressvolle omstandigheden van de duursport kunnen die cellen verder van elkaar gaan liggen. De barrière wordt zo doorlaatbaar, wat betekent dat ongewenste stoffen in het lichaam kunnen komen.

Je darmen kan je gelukkig trainen met een duidelijke voedingsstrategie. Als je de juiste voedingsmiddelen inneemt vóór, tijdens en na het sporten, voorkom je spijsverteringsproblemen. Kies voor licht verteerbare voeding vóór de sportieve inspanning. Tijdens het sporten moet je elk uur 600 ml vocht innemen, aangevuld met 30 tot 60 gram koolhydraten. Nadien is je lichaam in de herstelfase. Vul je uitgeputte voorraden dus weer aan met koolhydraten en eiwitten.

Daarnaast kunnen probiotica een nuttige rol vervullen in de dagelijkse routine van een sporter. Probiotica vind je in sommige gefermenteerde voedingsmiddelen. Probiotica vullen de bacteriën aan die van nature in de darmen aanwezig zijn. Het is van belang voor iedereen, maar in het bijzonder voor sporters om een evenwichtige microbiota te behouden.