Vibratietraining verhoogt effect krachttraining

nieuws Vibratietraining is een vrij recente vorm van krachttraining die in talrijke fitnesscentra aangeboden wordt. Bij vibratietraining worden oefeningen uitgevoerd op een trilplatform. Het trilplatform is meestal een rechthoekig bord dat mechanische trillingen opwekt. De oefeningen kunnen zowel statisch als dynamisch uitgevoerd worden. Statisch betekent dat men op het trilplatform bepaalde houdingen aanneemt. Bij dynamische oefeningen gaat men een bepaalde beweging uitvoeren op het platform.

Door de trillingen worden bepaalde spieren geprikkeld. Dat zou kunnen helpen bij het opbouwen van explosieve kracht. In combinatie met normale krachttraining worden meer spiervezels aangesproken dan bij normale krachttraining alleen. Door vibratietraining zou het effect van krachttraining verhoogd kunnen worden. De combinatie van vibratietraining met submaximale krachttraining zou hetzelfde resultaat geven als maximale krachttraining alleen.

Bovendien zou vibratietraining ook een positief effect hebben op de lenigheid, het zou de de pijndrempel verhogen en de spieren ontspannen, de botdensiteit en het evenwicht (proprioceptie) verbeteren.

Voor wie is vibratietraining nuttig?

• Voor topsporters is vooral de combinatie van maximale krachttraining met vibratietraining interessant, omdat daarmee een groter trainingseffect kan bereikt worden dan met traditionele krachttraining alleen. Vibratietraining zou ook een snellere opeenvolging van trainingsprikkels mogelijk maken.
Het lijkt vooral voordelig te zijn voor het trainen van één of enkele maximale contracties. Dit is nuttig voor explosieve sporters, bijvoorbeeld voor sprinters.
Vibratietraining zou ook een snellere opeenvolging van trainingsprikkels mogelijk maken.

• Recreatiesporters: door het combineren van vibratietraining met submaximale krachttraining bekomt men hetzelfde effect als met maximale krachttraining alleen. Trainen met zware gewichten is dan niet meer nodig, wat de kans op blessures gevoelig vermindert.

• Revalidatie. Het aannemen van statische houdingen op het trilplatform geeft reeds een krachtwinst. Het verbeteren van kracht zonder dat beweging van bepaalde gewrichten nodig is, is nuttig in de revalidatie. Vibratietraining kan toegepast worden bij blessurebehandeling en –preventie van rug-, knie-, heup-,
enkel-, bekken– en voetproblemen. Het effect is het grootst op belaste spieren die zich dicht bij de trilbron bevinden.
Voor de behandeling van spieratrofie, spierhypotonie, perifere circulatiestoornissen, pijndemping, spierversterking, oedeem (lymfedrainage) en gestoorde propioceptie komt vibratietraining in aanmerking.

Door het pijndempend en spierontspannend effect kan vibratie helpen om de beweeglijkheid van spieren en/of gewrichten, na bijvoorbeeld gipsimmobilisatie, sneller te herstellen.
• De behandeling van aandoeningen zoals o.a. osteoporose, diverse spier- en zenuwaandoeningen, paresen/paralysen, diverse handicaps en vormen van spasticiteit kan aangevuld worden met vibratietraining.

Wie mag geen vibratietraining doen?
• zwangerschap

• recente of mogelijke trombotische aandoeningen of klachten

• hart- en vaatklachten, bijv. hartklepaandoeningen

• gewrichtsaandoeningen en artrose, acute reumatoïde artritis

• verse wonden of littekens als gevolg van een operatie

• voet-, knie- en heupimplantaten

• metalen of synthetische implantaten zoals pacemakers of het spiraaltje

• rugklachten, zoals hernia, discopathie, spondylolyse

• acute ontstekingen of infecties.

Praktische richtlijnen
De wetenschappelijke kennis van vibratietraining is nog onvoldoende om specifieke richtlijnen voor wat betreft duur, frequentie en amplitude te geven. Training gebeurt dan ook het best onder begeleiding van een expert.
De zwaarte van een training is eerder afhankelijk van de amplitude van de trilling dan van de frequentie. Men werkt best met een vibratieplatform dat trilt aan een vaste frequentie en waarbij geleidelijk de trilamplitude verhoogd wordt.
Trilfrequenties van minder dan 20 Hertz zijn af te raden, vanwege de kans op orgaanresonantie.

Beginprogramma
• Houding: lichte squathouding: stand op 2 benen met licht gebogen knieën en steun op de voorvoet.

• Belasting: eigen lichaamsgewicht (geen extra gewicht)

• Amplitude: op de voorvoet 2 mm, op de volledige voet 3 mm.
• Duur: intervallen van maximum 30 seconden, gevolg door
minstens 1 minuut rust.

• Trainingsfrequentie: 2 keer per week.