Bewegen helpt osteoporose voorkomen

nieuws Regelmatige lichaamsbeweging kan op meerdere manieren helpen om osteoporose of botontkalking te voorkomen of te vertragen. Bovendien helpt het om vallen en breuken te vermijden.

Opbouw en behoud van botmassa
Veel bewegen en dan vooral 'gewichtsdragende' beweging (wandelen, lopen, dansen, springen...) is van belang bij de opbouw van botten.
• Het is ten eerste belangrijk voor de opbouw van de botmassa tijdens de kinder- en jeugdjaren om een zo groot mogelijke totale botmassa (piekbotmassa) te bereiken. Vooral tijdens de puberteit zou gewichtsdragende beweging bijdragen tot opbouw van botmassa. Een actieve manier van leven (veel sporten) tijdens de tienerjaren kan vijf tot vijftien jaar verschil maken voordat op oudere leeftijd de osteoporosegrens wordt bereikt.
• Rond het dertigste levensjaar bereiken we onze piekbotmassa. Vanaf dan wordt er meer bot afgebroken dan we nieuw botweefsel aanmaken. Door sport en fysieke beweging verloopt die botafbraak echter trager.
• Studies bij ouderen die regelmatig fysiek actief zijn en spierversterkende oefeningen doen, heeft aangetoond dat hierdoor de kans op botbreuken, vooral dan in de wervelkolom, vermindert.

Voorkomen van vallen
Bewegen zorgt voor een betere spierkracht en balans waardoor de kans op vallen vermindert. Indien er toch sprake is van een val kan deze beter worden opgevangen.
Bewegen heeft nog veel andere voordelen. De spierkracht neemt toe en de doorbloeding verbetert. Een goede doorbloeding is weer nodig om voedingsstoffen naar de botten te voeren. Ook dat draagt bij tot de ontwikkeling van stevige botten.
Bovendien vergroot men het uithoudingsvermogen, de lenigheid, de coördinatie en de concentratie.

Welke oefeningen?
Sporten en bewegingen waarbij het eigen gewicht moet worden gedragen, zijn het meest effectief voor de botaanmaak en -behoud. Voorbeelden zijn: wandelen, lopen, dansen, springen, tennis, golf, balspelen, (rol)schaatsen, fitness, enz. en spierversterkende oefeningen voor romp- en armspieren. Ook huishoudelijke activiteiten, tuinieren enz. kunnen helpen.

• Korte, intensieve bewegingen die meerdere keren per dag het skelet telkens flink belasten, zijn effectiever dan oefeningen met een langere duur en een lagere frequentie. Een snelle sprint is bijvoorbeeld beter dan een lange trage loop.

• Het is beter om twee keer per dag enkele minuten te bewegen, dan één keer per week een uur achter elkaar. Een gezond streven is om minimaal een half uur per dag actief te zijn.

• Sporten zoals fietsen en zwemmen, waarbij het eigen gewicht niet wordt gedragen, hebben minder effect op het bot. Zwemmen heeft wel een positieve invloed op de botten van pols en armen. Het brengt tevens andere voordelen met zich mee, zoals een verbeterd uithoudingsvermogen en lenigheid. Nadelige consequenties heeft het niet.

• Bij ouderen die reeds bestaande osteoporose willen bestrijden of stabiliseren wordt een combinatie van statische en dynamische bewegingsvormen aangeraden, zoals wandelen, fietsen, zwemmen, roeien, langlaufen, tennis en golf. Maar ook huppelen, balspelen, traplopen, aquajoggen… zijn geschikte activiteiten vanwege de relatief hoge mechanische belasting.

Bij ouderen met osteoporose moeten buigoefeningen (zoals het voorover buigen om de tenen aan te raken) worden vermeden. Deze oefeningen kunnen een te grote druk op de lage rug veroorzaken. Bij sportbeoefening, zoals golf, moet men zo min mogelijk buigen met gestrekte benen. Tillen en neerleggen van voorwerpen altijd met rechte rug en gebogen knieën.