Zo houdt u uw rug gezond

dossier Rugpijn is vaak het gevolg van een slechte houding, slappe buik- of rugspieren of een bruuske of te zware spierbelasting. Bij elke houding en beweging is het belangrijk om
- de druk op de rug zo goed mogelijk te verdelen,
- zoveel mogelijk de natuurlijke kromming van de rug te respecteren
- regelmatig van houding te veranderen.

Belasting van de wervelkolom

Bij elke lichaamshouding worden de wervelkolom en de tussenwervelschijven belast. De Zweedse rugonderzoeker Nachemson heeft onderzoek gedaan naar de minst belastende houdingen. Hieruit blijkt dat een goede ruglighouding het minst belastend is voor de rug. De last van het lichaamsgewicht wordt in een goede ruglighouding over het hele lichaam verdeeld en niet enkel op de ruggenwervels.
Zitten is het meest belastend voor de rug. Aangezien we een overwegend zittend leven leiden, is het belangrijk om op een goede manier te zitten omdat de druk anders nog groter wordt en er hierdoor (nu of later) problemen kunnen ontstaan.

1. LIGGEN

• Zorg ervoor dat u voldoende slaapt. De weefsels van uw rug hebben die nachtrust nodig om voldoende te herstellen. Vooral de tussenwervelschijven moeten tijdens die periode opnieuw vocht kunnen opnemen.
• De combinatie van matras en beddenbodem moeten ervoor zorgen dat de wervelkolom recht blijft. Men mag dus niet in een put liggen als bijvoorbeeld de matras te zacht is. Bij een te harde matras wordt de natuurlijke rugkromming verstoord.
• Belangrijk is dat de holte in de nek wordt opgevuld zodat deze voldoende steun krijgt.
• Verander van positie vanaf het moment dat uw comfort niet meer optimaal is.

Ruglig
In ruglig wordt de onderrug onvoldoende gesteund. Dit heeft als gevolg dat zowel de schouders als het bekken een grote druk te verwerken krijgen.
• Om de lendekromming te behouden, kan u een kussen of een handdoek in de lende leggen. Een andere methode is met opgetrokken knieën te slapen, of een kussen in de knieholte te leggen.
• Zorg ervoor dat uw kussen niet te groot is. Zo voorkomt u dat uw nek te sterk plooit.

Zijlig
Een zijwaartse positie met een of beide knieën gebogen is het minst vermoeiend voor de wervelkolom. In zijlig moet de wervelkolom recht blijven.
• Een kussen onder de bovenste knie ontlast de lage rug en zorgt voor een nog groter comfort.
• Let er op dat het hoofd voldoende ondersteund wordt zodat de ruimte tussen de hals en de schouder wordt opgevuld. Gebruik geen te dik kussen waardoor het hoofd naar boven wordt gedrukt.

Buiklig
Buiklig is de minst goede lighouding omdat de hals volledig gedraaid wordt. Bovendien vermindert de lendekromming en vergroot de druk op de lendenwervels.
• Men kan best een kussentje of een handdoek onder de buik leggen om de druk op de lendewervels te verminderen.
• Probeer een driekwart-positie op de buik met een been gevouwen.
• Langdurige buiklig wordt dan ook afgeraden

IN EN UIT HET BED KOMEN

Slaapcomfort op maat van uw rug

Dat een bed belangrijk is voor een goede nachtrust, is de evidentie zelf. Maar wat is een goed bed - of ‘slaapsysteem’ zoals dat tegenwoordig heet - en waarop moet u letten als u een nieuw bed koopt?

Eén ding is zeker: het universele ideale bed of de ideale matras bestaan niet. Maar voor ieder apart bestaat er wél een (bijna) ideaal bed.

Hoeveel weegt u?
Voor lichte personen (- 70 kg) wordt meestal een soepele, eerder zachte matras aangeraden zodat schouders, bekken en dijbenen makkelijk indrukken. Voor zwaardere personen verdient een stevige, eerder harde matras de voorkeur. Zwaardere mensen hebben meer weerstand nodig om goed ondersteund te worden.

Hoe slaapt u?
Slaapt u op de zij, kies dan liefst een zachtere matras waar uw schouder en heup voldoende in zakken en uw hals goed ondersteund wordt. Slaapt u op de rug, neem dan een steviger matras die vooral in het midden meegeeft. Ook buikslapers liggen beter op een wat hardere matras.
Ook bij rugklachten wordt vaak een hardere matras aangeraden, maar dat is zeker geen algemene regel.

Welke matras?
Een goede matras moet veerkrachtig zijn en de lichaamsdruk gelijkmatig opvangen en verdelen. Hij moet bovendien het transpiratievocht opnemen en het door verdamping weer afvoeren.
Polyetherschuim is het goedkoopst, maar ondersteunt het minst en de ventilatie is niet zo goed. Dit is in feite alleen geschikt voor een reservebed. Koudschuim heeft een open celstructuur en geeft daarom een veel betere ventilatie en steun.

Latexmatrassen hebben een uitstekende vormvastheid en een zeer goede ventilatie. Ze zijn comfortabel, soepel en nooit te hard. Latex matrassen zijn ideaal om te gebruiken op lattenbodems. Natuurlijke latex is poreuzer dan synthetische. De veerkracht van natuurlijk latex is ook groter.

De traagschuimmatras die de laatste tijd furore maakt, zou de druk van het lichaam beter verdelen, maar niet iedereen vindt zo’n matras even lekker liggen. Traagschuim (ook gekend als tempur, visco-elastisch schuim...) werd oorspronkelijk voor de ruimtevaart ontwikkeld om de druk van astronauten gelijkmatig over het lichaam te verdelen. Het schuim keert maar langzaam terug in zijn oorspronkelijke vorm. Bovendien reageert het op temperatuur: het schuim wordt harder bij koude en zachter bij warmte. De matras zal dus vooral zachter worden bij de lichaamsdelen die uitsteken, waardoor hij zich zeer goed aanpast aan de vorm van het lichaam. In de winter kan dat een nadeel zijn: in het begin is de matras koud en dus erg hard.

Binnenvering en pocketvering bevatten beide springveren. Omdat de matras hol is heeft dit type de beste ventilatie. De dikte van het metaal en het aantal draaiingen zijn bepalend voor de mate van steun. Nadeel aan binnenvering is dat de veren aan elkaar vastzitten waardoor de hele matras beweegt als u aan een kant drukt. Bij de pocketvering zitten de veren apart in zakjes (pockets) waardoor ze onafhankelijk van elkaar bewegen. Dat geeft een betere ondersteuning en maakt hem ook geschikt voor verstelbare lattenbodems.

Vrij nieuw is de luchtgeveerde matras, een gesofistikeerde luchtmatras die is afgeleid van de matrassen die in ziekenhuizen worden gebruikt tegen doorligwonden.
De Japanse futonmatras ten slotte bestaat uit lagen katoen, al dan niet gecombineerd met latex en kokos. Hij is erg stevig en wordt gewoonlijk gecombineerd met een harde lattenbodem. Futons met een soepele vulling kunnen worden gebruikt met een traditionele bedbodem.
Belangrijk is ten slotte dat de matras past bij de matrasdrager. Hou bijvoorbeeld rekening met verstelmogelijkheden. Matrassen met een pocketvering kunnen niet op elke lattenbodem, de meeste koudschuim- en latexmatrassen zijn dan weer enkel geschikt voor een lattenbodem.

2. STAAN

• Sta niet te lang in eenzelfde houding.
• Verdeel uw gewicht gelijk over beide voeten en buig licht door de knieën. Plaats bij lang rechtstaan (bv. tijdens het strijken) eventueel één voet op een bankje of verhoog.
• Houd uw hoofd rechtop en uw schouders naar achteren, zodat de rugkromming gerespecteerd wordt.
• Vermijd om voorover te buigen met bolle rug. Bij deze houding veroorzaakt men een omkering van de natuurlijke krommingen. De lendeholling wordt bol. Op de tussenwervelschijven geeft deze houding een verhoging van de druk.
• Hoge hakken zorgen voor een sterke kromming van de onderrug, waardoor de druk op de wervels en de tussenwervelschijven toeneemt.

3. ZITTEN

• Zit met uw rug recht tegen de rugleuning. Gebruik eventueel een aangepast lendekussen. Zak niet door en vermijd vooroverleunen.
• Haak bij een stoel zonder rugleuning de voeten achter de voorpoten: zo vermijdt u doorzakken en blijft de rug recht.
• Vermijd stoelen die te hoog of te laag zijn. U moet beide voeten plat op de grond kunnen zetten. Wanneer de voeten niet aan de grond kunnen, maak dan gebruik van een voetbankje.
• Houdt bij het lezen uw boek of krant op ooghoogte zodat u niet naar beneden hoeft te kijken.
• Verander regelmatig van zithouding.

Kies een goede stoel
Zitten is erg belastend voor de rug omdat de tussenwervelschijven een sterke druk moeten verwerken. Daarom is een goede zithouding én een goede stoel belangrijk. Dé ideale stoel bestaat niet, maar er bestaan wel goede en minder goede stoelen.

• Vermijd zachte stoelen, kuipstoelen, diepe stoelen, te hoge of te lage stoelen.
• De zitdiepte moet ongeveer gelijk zijn aan de lengte van de bovenbenen.
• De zithoogte moet ongeveer gelijk zijn aan de lengte van de onderbenen.
• De rugleuning moet ten opzichte van de zitting een hoek van ongeveer 100° vormen. Elke andere stand veroorzaakt overbelasting.

Een goede bureaustoel
Zeker voor wie een zittend beroep heeft is een goede bureaustoel zeer belangrijk.

• De werkstoel moet stabiel zijn, de gebruiker bewegingsvrijheid geven en hem een comfortabele werkhouding verschaffen.
• De hoogte en de stand van de zitting en de rugleuning moeten verstelbaar zijn.
• De rugleuning moet rechtop staan maar toch voldoende steun geven in de lenden. Een goede rugleuning steunt de schouders over de volle breedte.
• Stel de stoelzitting zo in dat u uw voeten plat op de grond of op een voetenbankje kan zetten. De knieën moeten een hoek vormen van ongeveer 90°. De zitting helt licht naar voor zodat de hoek tussen de dijen en de rug groter blijft dan 90°. De benen mogen bij juist ingestelde stoelhoogte niet klem zitten onder het werkblad.
• Als u achterin de stoel zit, mag de voorkant van de stoel niet tegen de knieholte drukken.
• Stel uw stoel zodanig in dat de bovenzijde van de armsteun gelijk staat met de bovenzijde van uw bureaublad.
• Armleuningen zijn niet noodzakelijk. Maar als ze er zijn moeten ze net onder de ellebogen komen. Stel uw armsteunen zo in dat uw ellebogen goed worden ondersteund. Ga rechtop zitten en buig uw onderarmen in een hoek van negentig graden ten opzichte van de bovenarmen. Let erop dat u niet inzakt, of uw schouders door de armsteunen omhoog worden gedrukt.

Balansstoel: voor- en nadelen
De zogenaamde variable balans- of knielstoel is ontworpen om een correcte fysiologische zithouding met een open heuphoek (de hoek tussen de lenden en de romp) mogelijk te maken. Een open heuphoek is verkiesbaar als men langdurig moet zitten. Het zitvlak is naar voren gekanteld en een dubbele kniesteun belet het afglijden van het zitoppervlak. De combinatie van een hellend zitvlak met kniesteunen zorgt voor een verdeling van het lichaamsgewicht over de heupen en de knieën. Hierdoor wordt de natuurlijke kromming van de lage rug (lordose) grotendeels behouden waardoor minder druk wordt uitgevoerd op de tussenwervelschijven in vergelijking met een conventionele bureaustoel. Dit zou puur mechanisch gezien een gunstig effect hebben op de rug en rugpijn kunnen voorkomen, alhoewel sluitend onderzoek hierover ontbreekt.

De balansstoel heeft ook een aantal nadelen.
• Sommige mensen vinden de knie/scheensteunen niet goed omdat ze de knieën extra belasten. Door een ongunstige kleine kniehoek zouden de bloedvaten ook afgeklemd kunnen geraken, al wordt dat door sommige studies betwist. Sommige recente modellen zijn daarom voorzien van regelbare of kantelbare steunen zodat de druk beter gespreid wordt en men op een ontspannen wijze de benen kan strekken.
• Studies hebben aangetoond dat een balansstoel zonder rugleuning onvoldoende steun biedt aan de lagere en middelste rugspieren en sneller leidt tot vermoeidheid van deze spieren, met een slechte houding als gevolg. De balansstoel wordt dan ook afgeraden voor langdurig gebruik (meerdere uren achtereen in een werksituatie), tenzij de stoel voorzien is van een rugsteun.
Dit beperkt ook het gebruik van de balansstoel voor mensen met zwakke rugspieren.
• Sommige mensen vinden het lastig om te gaan zitten en op te staan uit de balansstoel. Ook laat de balansstoel minder variatie in zithouding toe en bewerkt de bewegingsvrijheid.

Zitballen: geen alternatief
De zitbal wordt vaak voorgesteld als alternatief voor een klassieke bureau- of schoolstoel. Er bestaan echter geen afdoende bewijzen dat een zitbal beter is voor de rug dan een goede bureau- of schoolstoel.
Door de voortdurende beweging zouden telkens kleine drukverschillen in de tussenwervelschijf ontstaan, wat gunstig zou zijn voor de rug. De intradiscale druk, een maat voor rugbelasting, is wel ongeveer gelijk voor een zitbal en een conventionele stoel. Dat men door het gebruik van een zitbal de rugstabiliserende spieren zou trainen, kon tot nu toe evenmin bewezen worden.
De praktijk wijst uit dat de meeste mensen na enkele uren vermoeid raken en nog moeilijk een goede positie op de bal vinden. Zitballen hebben geen lendensteun en zijn ook daarom niet aangewezen om er langdurig op te zitten. Er bestaan wel zitballen met een lage rugsteun, maar hierdoor gaat het dynamisch zitten verloren. De zitbal vormt dus eerder een aanvulling dan een alternatief voor een gewone bureau- of schoolstoel.
Zitballen zijn verkrijgbaar in verschillende maten, van doorsnede 45 tot 75 cm. De juiste hoogte wordt zo gekozen dat het bekken hoger komt dan de knieën, zodat de bovenbenen kunnen afhangen. De hoek tussen rug en bovenbenen blijft zo groter dan 90°, wat men een open heuphoek noemt. Zo worden de lendenwervels het meest ontlast. Het best zit men op het voorste derde van de bal; zo zit men mooi rechtop. In het midden gaat men gemakkelijk doorhangen en achteraan is de kans groot dat men er af rolt en naar achteren valt.
Vermits u op een zitbal hoger zit dan op een gewone bureaustoel, moet het bureau of computertafel ook hoger zijn. Zoniet zal men terug vooroverbuigen in de rug en de nek. De ideale hoogt van het werkblad bepaal je door, zittend met een open hoek op de bal, de afstand te nemen tussen de grond en de elleboog, plus 3 à 5 cm. Doet u veel schrijvend werk, kantel dan ook uw werkblad. Wanneer men afwisselt met een klassieke stoel is in feite een verstelbare tafel nodig.

Rugvriendelijk werken aan de computer
Brengt u hele dagen door achter de computer, dan is een goede houding zeer belangrijk. Verander regelmatig van houding. Neem minstens om het uur eventjes beweging en rek u af en toe uit.
Beeldscherm
Het beeldscherm moet vrij en gemakkelijk verstelbaar en kantelbaar zijn om aan de behoeften van de gebruiker te kunnen worden aangepast.
Plaats het beeldscherm recht voor u. Zo voorkomt u langdurig opzij kijken.
Plaats de bovenkant van het scherm op oogniveau op ongeveer een armlengte van u af. Bij het lezen kijkt u dan niet omlaag of omhoog. De nekspieren en bovenste rugspieren worden niet extra belast.

Toetsenbord
Het toetsenbord moet hellend kunnen worden geplaatst en mag geen geheel vormen met het beeldscherm.
Plaats het toetsenbord en de muis op dezelfde hoogte, deze moeten zich ongeveer op de hoogte van uw elleboog bevinden. Uw bovenarmen moeten ontspannen langs uw zij hangen.

Werktafel
De werktafel moet voldoende groot zijn en een flexibele opstelling van beeldscherm, toetsenbord, documenten en accessoires mogelijk maken.
Stel het werkblad in op de hoogte van de onderkant van uw elleboog.

Laptop
Een laptop is niet ideaal voor mensen met rugklachten. Doordat scherm en toetsenbord aan elkaar vastzitten, wordt, vergeleken met desktops, in ongunstiger houdingen gewerkt. De gebruiker moet het hoofd voorwaarts kantelen om goed op het scherm te kunnen kijken. Ook de nek, schouders en bovenrug doen vaak mee waardoor een voorovergebogen houding ontstaat. Het gevolg is een statische belasting op de nek-, bovenrug- en schouderspieren. Bovendien bestaat de neiging om de laptop op een gewone tafel of zelfs op de schoot te plaatsen.
Indien u een laptop gebruikt, neem dan volgende richtlijnen in acht:
• Zorg voor een goede ondersteuning van rug, armen en voeten door stoel en tafel goed in te stellen.
• Doorgaans wordt aanbevolen niet langer dan twee uur per dag met een laptop te werken.
• Als u de laptop langer gebruikt, is het aan te raden om een laptopstation te gebruiken (of desnoods een pak papier) om de laptop op de juiste hoogte en afstand te brengen. Door de aangepaste hoogte van het scherm moet de nek minder gebogen worden. Onderzoek toont aan dat een laptopsteun gemiddeld 24 procent minder belasting ter hoogte van de ruggenwervels geeft. De ervaren vermoeidheid in de nek is gemiddeld 17 procent lager bij een laptopstation.
• Gebruik een vrijstaand toetsenbord en externe muis. Overweeg ook een grotere monitor als u op kantoor werkt.
• Plaats de laptop niet op uw knieën terwijl u werkt, ook niet op reis.

In de auto Autorijden kan erg belastend zijn voor de rug. • Wanneer u gaat zitten, is het belangrijk dat u uw rug goed recht houdt. De rugleuning moet over de gehele lengte voldoende steun geven. Als de zitting onderaan uw rug niet voldoende steunt, plaats dan een kussentje. • Uw bovenbenen moeten horizontaal zijn en de knieën licht gebogen. • Plaats uw autozetel aan in de hoogte en in afstand tot het stuur zodat u ontspannen, met licht gebogen ellebogen bij het stuurt kunt. De knieën moeten ongeveer 40° gebogen blijven wanneer het ontkoppelingspedaal volledig is ingedrukt. Wanneer u te ver zit, moet u teveel rekken wat onnodige stress op de rug kan geven. • Stop na 2 uur en ontspan de rug. In- en uitstappen kan ook problemen geven. Tracht uw lichaam zo weinig mogelijk te draaien. Draai uw benen samen, in één vloeiende beweging in en uit de wagen. Schuif indien nodig de stoel telkens maximaal achteruit en houd met een hand de stijl van het portier vast.

4. HEFFEN EN DRAGEN

• Bij het verplaatsen van een zwaar voorwerp moet u er zo dicht mogelijk bij staan, zodat u uw kracht optimaal gebruikt. Pak een voorwerp dat u op wilt tillen aan de onderkant beet, zodat u het volledig ondersteunt, het lichaam in balans blijft en de rug niet te veel wordt belast.
• Indien u iets van de grond moet optillen of neerzetten, is het beter om door de knieën te buigen in plaats van de rug te buigen. Bij het bukken kan gesteund worden door een knie te plaatsen op de grond. Hurk vlak bij het object, met het lichaamsgewicht verdeeld over beide voeten en het object tussen de benen. Pak het bij de onderkant vast. Maak vooral gebruik van uw arm- en beenspieren in plaats van uw rug te belasten.
• Vermijdt om boven schouderniveau te heffen, ga eventueel op een stoel of een laddertje staan.
• Vermijdt het om twee bewegingen tegelijk te doen, bv. iets optillen en tegelijk een draaiende beweging maken.
• Draag het voorwerp zo dicht mogelijk tegen de buik. Houd je een last van 10 kg op 75 cm afstand van het bekken, dan is de druk 200 kg. Houd je diezelfde last tegen het bekken aan, dan bedraagt de druk op de discus 80 kg.
• Indien het voorwerp op de rug kan, draag het dan zo dicht mogelijk tegen de rug zoals bijvoorbeeld een boekentas.
• Verdeel het gewicht zoveel mogelijk gelijk over twee zijden. Wanneer u inkopen gedaan hebt, verdeel die dan over twee boodschappentassen met ongeveer hetzelfde gewicht in plaats van alles langs één kant te dragen.
• Vraag hulp als u denkt dat de last te zwaar is.

Boekentas: maximaal 10% van het lichaamgewicht

In tegenstelling tot wat vaak beweerd wordt, is het niet bewezen dat rugklachten bij schoolgaande kinderen veroorzaakt worden door een te zware boekentas. Wellicht spelen een gebrek aan beweging en onaangepast schoolmeubilair een veel belangrijker rol. Dat betekent evenwel niet dat te zware boekentassen een goede zaak zijn.
• Algemeen wordt aangeraden dat een boekentas maximaal 10% van het lichaamgewicht zou mogen wegen. Voor een kind van 35 kg betekent dat dus max. 3,5 kg.
• U kunt het gewicht van de tas beperken door overbodige dingen zoveel mogelijk thuis of op school te laten; De leerkracht maakt duidelijke afspraken over mee te nemen boeken; De school voorziet voldoende opbergruimte voor boeken en naslagwerken in het klaslokaal.
• Een rugzak is minder belastend dan een schoudertas of boekentas. Nog beter is een dubbelzak waarbij de helft vooraan en de helft achteraan wordt gedragen;
• Gebruik een rugzak met een verstevigde rug en compartimenten;
• Gebruik bij voorkeur een tas met twee brede, verstelbare draagriemen. Hierdoor kan de last zo dicht mogelijk tegen het lichaam aansluiten. De draagriemen moeten minstens vijftig centimeter lang zijn en ter hoogte van de schouders zeker vier centimeter breed. Een goede opvulling van de draagriemen is noodzakelijk.
• Draag uw rugzak altijd over beide schouders, dus niet over één schouder;
• Steek de zwaarste spullen het dichtst tegen de rug;
• draag een zware tas zo min mogelijk: zet ze zoveel mogelijk op de grond en laat ze in de pauze staan;
• fietsende leerlingen binden hun boekentas het best vast op de bagagedrager;
• til altijd met gebogen knieën. Het beste is dat u een zware rugtas eerst op de tafel zet en daarna op de rug tilt
• U kunt het gewicht over twee (gelijkwaardige) tassen verdelen zodat u symmetrisch kunt tillen.

5. SPORT

Joggen
Lopen kan belastend zijn voor de rug.
• Koop goede loopschoenen met een goede schokdemping.
• Loop bij voorkeur op een zachte ondergrond, bv. in het bos.
• Forceer u nooit, en bouw uw looptraining geleidelijk op.

Fietsen
• De meest rugvriendelijke houding verkrijgt men op een gewone tourfiets. Op een mountainbike en racefiets is men meestal verplicht om redelijk voorovergebogen te zitten met de hals opgetrokken, wat de rug sterk belast. Rijdt u toch met een racefiets, houdt de handen dan zoveel mogelijk boven op het stuur.

Tennis
Tennis en squash kunnen erg belastend zijn voor de rug, vooral door de vele draaibewegingen en het serveren en smashen.

• Zorg alleszins voor sterke buik- en rugspieren.
• Zorg voor een goede techniek.
• Begin en eindig elke tennispartij met aangepaste opwarmingsoefeningen.
• Vermijd een harde ondergrond (zoals beton), tennis liever op gras of gemalen babsteen.

Golf
Golf is net als tennis vrij belastend voor de rug.
• Een goede opwarming en een goede techniek zijn heel belangrijk. Volg lessen om uw techniek te verbeteren.

Zwemmen
Zwemmen is voor mensen die gemakkelijk rugklachten hebben, de beste sport. In het water wegen we minder zodat de rug ook minder belast wordt.
• Rugslag is de meest rugvriendelijek zwemstijl.
• Schoolslag, waarbij het hoofd in het water blijft, is ook zeer goed.
• Crawl en vooral vlinderslag zijn eerder af te raden.

Volleybal, handbal, basketbal...
Deze balsporten zijn eerder af te raden voor mensen die gemakkelijk rugpijn hebben. De vele sprongen en draaibewegingen zijn erg belastend voor de rug.

Fitness
Mensen met rugklachten moeten voorzichtig zijn met allerlei fitnessprogramma’s. Vaak bevatten die oefeningen die de rug sterk belasten. Ook het voortdurend springen en wippen, kan zeer belastend zijn voor de rug.