Zo weinig moet je wekelijks sporten om je gezondheid te verbeteren

Door de dagdagelijkse hectiek schieten lange sportsessies er vaak bij in. Maar volgens wetenschappers volstaan tien minuten beweging per dag al om gezondheidsvoordelen te ondervinden. Naarmate je ouder wordt, neemt het belang van beweging toe, omdat het de effecten van veroudering kan afremmen. Kies een bewegingsvorm die het best past binnen je drukke agenda. 

Regelmatige lichaamsbeweging is goed voor vrijwel elk orgaansysteem in ons lichaam. Het verlaagt de bloeddruk, de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte. Lichaamsbeweging helpt ons ook beter slapen en verbetert onze stemming, ons gevoel van welzijn en onze levenskwaliteit.

Lichaamsbeweging beschermt ons verder tegen de natuurlijke fysieke effecten van het ouder worden. Vanaf de leeftijd van 30 jaar beginnen we spieren te verliezen. Als we dagelijks actief zijn, verliezen we er minder. Zijn we inactief, dan kunnen we gemiddeld 3 tot 5 procent van onze spiermassa per decennium verliezen. Het is cruciaal dat we een – voor onze leeftijd – gezonde spiermassa behouden. Zo voorkomen we vallen, behouden we een gezond lichaam en verlengen we onze levensduur.

Uit een Amerikaanse studie (2022) blijkt dat slechts tien minuten extra beweging per dag je leven kan verlengen: wanneer volwassenen tussen 40 en 85 jaar dagelijks tien minuten extra matig tot krachtig zouden bewegen, zouden er 110.000 sterfgevallen per jaar minder zijn. 

Als dezelfde groep hun lichaamsbeweging met twintig minuten zou uitbreiden, zou dat 209.459 levens minder kosten. Dertig minuten zou 272.297 sterfgevallen kunnen voorkomen.

En wat als je nu de intensiteit van je lichaamsbeweging opdrijft en de duur inkort? De onderzoeken naar intense, korte trainingen (HIIT) richten zich voornamelijk op het effect op je lichaam. Kort en intensief bewegen, bijvoorbeeld met HIIT-trainingen, is absoluut nuttig, zeker in drukke periodes waarin je geen tijd hebt voor langere trainingen. Maar belangrijk bij deze korte sessies is dat je ze het liefst meer dan één keer per week doet, zodat je je lichaam dagelijks belast en het de tijd geeft om conditie op te bouwen. Idealiter vul je deze oefeningen ook aan met conditietraining.

Volgens experten is een mogelijk nadeel van dergelijke korte en intensieve trainingen dat ze doorgaans ten koste gaan van het plezier en comfort. Dat maakt dat je zulke work-outs misschien ook minder lang volhoudt. Kies dus zo vaak mogelijk voor extra beweging. Dat kan zeker in kleine blokjes, maar belangrijker is dat je iets kiest dat je kan volhouden. 

Probeer oefeningen te doen waarbij je je eigen lichaamsgewicht gebruikt, zoals jumping jacks, push-ups, ter plaatse joggen, lunges of squats. Als je thuis een trap hebt, loop dan in een stevig tempo op en neer om je bloed te laten stromen. Krachtoefeningen zoals gewichtheffen zijn ook heel nuttig. Als je thuis geen gewichten hebt, vul dan een lege fles met water en til die op. 

Verkies je een lagere intensiteit van bewegen, doe dan enkele eenvoudige stretchoefeningen. Of maak je lichaam los op een yogamat. Je kan bijvoorbeeld ook elke dag een wandeling maken tijdens je lunchpauze.