De beste eettips voor lopers

nieuws Nu het weer langzaam beter wordt, is het voor veel mensen weer tijd om de loopschoenen aan te trekken. Ook de loopwedstrijden komen er weer aan. Wanneer en wat kunt u het beste eten en drinken om zo goed mogelijk te presteren?

1. Drink vooraf, tijdens en na het lopen voldoende. Daardoor blijft uw vochtniveau op peil. Te weinig drinken kan zorgen dat uw prestaties achteruit gaan. Wat ‘voldoende’ is hangt af van hoe intensief u sport en van de omgevingstemperatuur. Als leidraad kunt u aanhouden 0,7 tot 1 liter per uur. Als het warm is, moet u er extra op letten dat u genoeg drinkt.

2. Zorg dat u uw energievoorraad op tijd aanvult. Als u langer dan 1 á 1,5 uur achter elkaar loopt, dan kan uw glycogeenvoorraad (de energievoorraad in de spieren) uitgeput raken. Dat moet u voorkomen als u wilt blijven presteren. De enige manier om die energievoorraad tijdens het sporten op peil te houden is door te eten en te drinken. In het bijzonder producten met koolhydraten, zoals brood, een banaan, een mueslireep of ontbijtkoek. Eten is vaak lastig als u loopt bent, maar een flesje isotone sportdrank heeft hetzelfde effect. Tijdens een wedstrijd staan deze flesjes vaak bij de drankpunten.

3. Eet ongeveer 2 uur voor de wedstrijd geen maaltijd meer. Het verteren van voedsel vraagt om een constante aanvoer van zuurstof en bloed naar het maag-darmkanaal. Als u tegelijkertijd sport, vragen uw spieren ook om zuurstof en bloed. Die twee processen komen met elkaar in het gedrang, waardoor maagklachten kunnen ontstaan. Maar loop ook niet op een nuchtere maag. Tot een uur voor het lopen kunt u nog best iets eten, bijvoorbeeld een belegde boterham, een krentenbol of wat fruit.

4. Na het lopen. Uw lichaam heeft tijd nodig om te herstellen. U hebt vocht verloren door het zweten en de energievoorraad in uw spieren is leeg. Eet en drink meteen na het lopen om uw lichaam zo goed mogelijk te laten herstellen. Door binnen twee uur erna iets koolhydraatrijks te eten, vult u snel uw energievoorraad aan. Het beste werkt het als u de koolhydraten in een volwaardige maaltijd binnenkrijgt (met eiwit en vet), want uw spieren moeten ook herstellen en hebben eiwit nodig. Uw lichaam neemt sneller voedingsstoffen op als ze gecombineerd worden met andere voedingsstoffen. Op die manier herstelt uw lichaam het snelste.