Past margarine in een gezonde voeding?

Over margarine doen nog altijd heel wat misverstanden de ronde. Het zou bijvoorbeeld veel ongezonde transvetzuren bevatten. Er circuleren op internet zelfs berichten dat margarine slechts één molecule zou verschillen van plastic... Beide beweringen kloppen echter niet met de waarheid. 

Wat de plasticmythe betreft, kunnen we kort zijn. De oliën en vetten die voorkomen in margarine, maar ook in olijfolie of boter, zijn opgebouwd uit koolstof, waterstof en zuurstof. Plastic (polyethylene) bestaat ook uit koolstof en waterstof. Maar dat plastic daarmee op boter, olie of margarine lijkt, slaat nergens op. Het menselijk lichaam bestaat namelijk ook voor 93 procent uit waterstof, koolstof en zuurstof...

Ook het verhaal over de transvetzuren klopt niet (meer). Bij de oorspronkelijke productiewijze van margarine werden vloeibare plantaardige oliën via een chemisch proces gedeeltelijk harder gemaakt (hydrogenatie). In dat proces wordt een gedeelte van de onverzadigde vetzuren omgezet in verzadigde vetzuren. Als neveneffect (doordat het omzetten niet volledig werd doorgevoerd) ontwikkelden zich transvetzuren. Dit type vetzuren verhoogt het risico op hart- en vaatziekten, meer nog dan verzadigd vet. 

De Hoge Gezondheidsraad adviseert om de inname van transvetzuren zo veel mogelijk te beperken, met nul als streefwaarde. Sommige Europese landen legden een bovengrens vast. In Denemarken, Oostenrijk en Hongarije bijvoorbeeld mag een voedingsmiddel wettelijk niet meer dan 2 g transvetzuren per 100 g vet bevatten. In ons land bestaat hier geen wet over.

Vandaag gebruiken producenten niet langer hydrogenatie om plantaardige oliën harder te maken. Ze kiezen nu voor een mix van verschillende oliën in een verhouding die de gewenste ‘smeerbare’ consistentie geeft en toch een gunstige vetzuursamenstelling (overwegend onverzadigd) behoudt. In die mix is een ‘hard vet’ nodig voor de textuur. Hiervoor wordt bijna uitsluitend palmolie gebruikt. Dit wordt vermengd met koolzaad-, lijnzaad-, zonnebloem- en/of sojaolie. 

Palmolie bevat meer verzadigde vetzuren dan de meeste plantaardige oliën (maar minder dan kokosvet) en is daarom relatief minder gezond dan andere (met name vloeibare) plantaardige oliën. Door palmolie te mengen met de olie uit bijvoorbeeld zonnebloemen of koolzaad blijft de hoeveelheid verzadigd vet in het eindproduct beperkt tot maximaal een derde. 

Margarines bevatten nog steeds een kleine hoeveelheid transvetzuren, gevormd tijdens het raffineren (minder troebel maken) van de oliën. Het gaat echter om minimale hoeveelheden (minder dan 1 g per 100 g). Hetzelfde geldt trouwens voor plantaardige oliën in vloeibare vorm: alle oliën in de winkel zijn gezuiverd. Dat is overigens minder dan de transvetzuren die van nature in boter voorkomen (ca. 1,5 g per 100 g). 

De gemiddelde inname van transvetzuren (van industriële en natuurlijke oorsprong) in België bedraagt 0,9 gram per dag. Volgens de Europese etiketteringsregels is het niet verplicht om expliciet op het etiket te vermelden of een product transvetzuren bevat. U kunt wel kijken naar de ingrediëntenlijst: staat er ‘plantaardig vet, gedeeltelijk gehard’ of ‘gedeeltelijk gehydrogeneerd vet’ op de verpakking, dan bevat het product transvetzuren.

In de ingrediëntenlijst van vloeibare margarines (verkocht in een knijpfles) vindu u wel nog ‘geheel geharde plantaardige olie’ terug. Bij het volledig harden van vetten worden echter geen transvetzuren gevormd: hierbij worden alle onverzadigde vetzuren omgezet naar verzadigde vetzuren. Deze geheel geharde vetten worden gebruikt in vloeibare margarines om tot de juiste viscositeit te komen (dun genoeg om gemakkelijk uit de fles te komen, maar niet zo dun dat de oliefractie zich afscheidt).  

Margarine wordt gemaakt met plantaardige oliën en vetten, wat aansluit op de adviezen om minder dierlijke en meer plantaardige voeding te eten. 

Smeer- en bereidingsvetten rijk aan onverzadigde vetzuren krijgen in de voedingsdriehoek de voorkeur boven vetten die rijk zijn aan verzadigde vetzuren. Of minarines en margarines een goede keuze zijn hangt dus af van hun vetzuursamenstelling: de verhouding tussen onverzadigde en verzadigde vetzuren. Het gehalte aan verzadigde vetzuren maakt bij voorkeur niet meer dan een derde uit van het totale vetgehalte.

U ziet deze samenstelling vaak al aan de verpakking en textuur van het product. Margarine in een wikkel is meestal hard wat wijst op hoofdzakelijk verzadigd vet. Margarine of minarine in een vlootje is meestal zacht en makkelijk te smeren (rijk aan onverzadigde vetzuren).

Wilt u zeker zijn? Bekijk dan de voedingswaardetabel op het etiket (vetten, waarvan verzadigde vetzuren). Margarines die maximaal een derde verzadigd vet bevatten, verdienen net als vloeibare plantaardige olie de voorkeur boven margarines die meer dan een derde verzadigd vet bevatten. Het maakt weinig verschil van welk type olie de margarine is gemaakt. Bijna alle oliesoorten bestaan voor het grootste gedeelte uit onverzadigd vet.

• Er bestaat tot nu toe geen enkel bewijs dat margarines die verrijkt zijn met omega-3 vetzuren (visolie of alfalinoleenzuur) – en die meestal flink duurder zijn - een gunstig effect hebben op de gezondheid, ook niet bij hartpatiënten.

• Margarines waaraan plantensterolen zijn toegevoegd, die het cholesterol verlagen, zijn alleen geschikt voor mensen met een sterk verhoogd cholesterolgehalte.