Vegetarisch eten kan ook als je zwanger bent

nieuws Vegetarisch eten tijdens de zwangerschap is geen probleem. Zonder vlees en/of vis op het menu is het wel belangrijk om voldoende B-vitamines en ijzer te eten. Indien nodig zal uw huisarts een vitamine- en/of ijzersupplement aanraden.
B-vitamines zitten vooral in volkorenproducten, aardappelen, peulvruchten, eieren en zuivelproducten. Zet deze producten daarom regelmatig op het menu.
Foliumzuur behoort tot de vitamine B-groep. Foliumzuur zit vooral in lever, asperges, spinazie, broccoli, volkorenproducten en peulvruchten. Bespreek reeds in de maanden voor de zwangerschap met uw arts of extra supplementen van foliumzuur nodig zijn.
Als je geen vlees (of vis) eet, is het belangrijk te zorgen voor andere ijzerrijke producten en vleesvervangers, zoals donkere bladgroenten (vooral peterselie, waterkers, boerenkool, broccoli ...), eieren (tot vier per week), kant-en-klare vleesvervangers (op basis van eiwitten zoals soja), granen (bruin- of volkorenbrood, volkorenpasta, muesli, zilvervliesrijst...) en noten (ook in de vorm van pasta’s zoals bv. pindakaas), peulvruchten, gedroogd fruit (zoals abrikozen en vijgen), seitan, tahoe en tempé. Quorn bevat weinig ijzer en is daarom geen volwaardige vleesvervanger. Dat geldt ook voor kaas.
Het ijzer uit plantaardige produkten wordt beter in het lichaam opgenomen als het samen met een vitamine-C-rijk product (groente, fruit of sap met vitamine C) wordt gegeten. Gebruik daarom bij elke maaltijd iets van groente, fruit of vitamine C-rijk vruchtensap. Bijvoorbeeld een glas sinaasappelsap bij het ontbijt, een schaaltje rauwkost bij de lunch en een portie groente bij het avondeten. Het innemen van melk(producten), koffie of thee bij de maaltijd kan de opame van ijzer remmen.

Voor veganisten die behalve vlees ook geen andere producten van dierlijke oorsprong eten (zoals melk, kaas, eieren), is het niet gemakkelijk een volwaardige voeding samen te stellen. De kans op een tekort aan bepaalde voedingsstoffen is groot. In dat geval is het aan te raden om je huisarts of een diëtist te raadplegen om na te gaan of de voeding volwaardig is en eventueel een aangepast supplement te krijgen.
In de voeding van een veganist ontbreekt namelijk de vitamine B12. Vitamine B12 komt alléén voor in dierlijke producten. Deze vitamine zit niet in plantaardige producten, met uitzondering van enkele wieren. Als aanvulling wordt wel gistextract aanbevolen, maar dat volstaat niet. Wellicht zal een vitaminesupplement met B12 nodig zijn. Ook kan een te kort aan calcium (kalk) en vitamine B2 optreden. Die zitten namelijk vooral in melkprodukten.
Eet alleszins zo veel mogelijk calciumrijke voedingsmiddelen. Hiertoe behoren groenten als broccoli, boerenkool, bloemkool, rapen, enz...), gedroogde vijgen, peulvruchten, zeewier, tahini, noten (amandelen, walnoten, hazelnoten, pistachenoten), en/of met calcium verrijkte producten. Sommige soorten sojamelk zijn ook met calcium verrijkt.