Mindful eten: bewust evenwichtig eten

dossier Eten zonder aandacht voor wat men eet, hoeveel men eet en waarom men eet, leidt meestal tot onevenwichtig en te veel eten. Een training “Mindful eten” kan helpen om bewuster te eten, te weerstaan aan de verleiding om te snoepen en emotionele eetbuien te voorkomen. Mindful eten schrijft geen dieet voor. Gewichtsverlies is geen doel op zich maar vaak wel een positief neveneffect. Ook voor wie geen specifieke training volgt, kan mindful eten nuttig nut zijn.

Wat is

Mindful eten is ontstaan vanuit de Mindfulness-methode. Die werd ontwikkeld in de psychologie om beter te leren omgaan met stress, depressie, verslaving en pijn. Centraal bij mindfulness zijn aandacht hebben voor het hier en nu en een niet-veroordelende acceptatie van gevoelens of situaties. De wortels van mindfulness liggen in de zenmeditatie.
Mindful eten betekent bewust eten en aandacht besteden aan alle aspecten die gepaard gaan met eten. Wie mindful eet, zal niet om het even wat gedachteloos (mindless) of op een automatische piloot naar binnen werken.

Mindful eten is geen streng dieet

Mindful eten draait niet om lijstjes met verboden voedingsmiddelen, bepaalde nutriënten vermijden (bijvoorbeeld koolhydraten) of calorieën tellen. Hoewel gewichtsverlies niet het hoofddoel is van mindful eten, is het vaak wel een positief neveneffect. Wie mindful eet, stopt zodra hij verzadigd is. Voor de meesten betekent dit minder eten dan voorheen. Mindful eten helpt verleidingen te weerstaan en emotionele eetbuien te voorkomen. Mindful eten is geen gezondheidskuur die je maar enkele weken volhoudt om daarna te hervallen in je oude eetgewoontes. De opzet van mindful eten is op een gezonde en bewuste manier leren omgaan met voedsel en dit een leven lang.

In tegenstelling tot restrictieve diëten is de kans op gewichtsbehoud daarom ook groter bij mindful eten. Bovendien zorgt het bewustwordingsproces bij mindful eten ervoor dat evenwichtige keuzes gaandeweg de bovenhand krijgen.

Wie heeft baat bij mindful eten?

Een intensieve training in mindful eten lijkt vooral geschikt voor wie een gespannen of problematische relatie heeft met zijn voeding of lichaamsgewicht. Uit onderzoek blijkt dat de technieken die men aanleert tijdens een training” Mindful eten” gestoord eetgedrag zoals binge eating, snoepverslaving, overmatig eten maar ook boulemia en anorexia doen afnemen. Daarnaast neemt de acceptatie van het eigen lichaam toe.

Je hoeft echter geen intensieve training te volgen om de principes en technieken van mindful eten toe te passen. In onze drukker-dan-druk-maatschappij wordt steeds minder tijd besteedt aan rustig eten. Met meer aandacht eten en bewuster kiezen kan ongetwijfeld helpen op een duurzame manier gezondere eetgewoonten aan te nemen.

Mindful eten in de praktijk

De principes waarop mindful eten steunt, zijn vrij eenvoudig. We sommen de belangrijkste kenmerken van mindful eten hier voor je op. Probeer ze eens uit. Het lukt misschien niet meteen maar met wat oefening en aandacht zal je merken dat je meer inzicht in je eigen eetgewoonten krijgt.

• Signalen van honger en verzadiging herkennen en de hoeveelheid die je eet hierop afstemmen. Eet je bord niet altijd automatisch leeg. Schep je bord ook niet te vol en neem alleen bij als je nog echt honger hebt.

• Voldoende (maal)tijd nemen. Gemiddeld heeft het lichaam zo’n twintig minuten nodig om na aanvang van de maaltijd signalen van verzadiging door te sturen. Wie binnen de tien minuten alles op heeft, kan dit signaal onmogelijk tijdig oppikken en eet dus meestal meer dan nodig. Leg af en toe je vork neer en adem bewust in en uit. Kauw goed en slik niet te snel door.

• Eten in een rustige omgeving met zo weinig mogelijk afleiding. Dus niet eten voor de televisie, niet lezen en geen heftige discussies voeren tijdens de maaltijd. Alle aandacht moet zoveel mogelijk naar het eten zelf gaan.

• Stilstaan bij de reden waarom je wil eten. Eet je omdat het etenstijd is? Omdat iedereen eet? Omdat je verdrietig of boos bent? Om de stress weg te eten? Of omdat je lichaam echt voedsel nodig heeft?

• Aandacht hebben voor alle zintuigelijke prikkels: geur, smaak, uitzicht en textuur. Wie mindful eet, proeft bewust en geniet van elke hap.

• Openstaan voor de gevoelens die voedingsmiddelen opwekken zonder oordeel. Je hoeft je niet schuldig te voelen omdat je ervan geniet om een stuk chocolade te eten. Door mindful te eten weet je dat je niet altijd aan de verleiding hoeft toe te geven en dat ook een klein stukje chocolade je goesting kan stillen. Mindful eten helpt je ook te aanvaarden dat je bepaalde voedingsmiddelen niet lust, ook al weet je dat ze voedzaam zijn. Door open te staan voor de gevoelens van aversie die bepaalde voedingsmiddelen bij je oproepen en deze zonder schuldgevoelens te benaderen, bestaat de kans dat je de aversie kan overwinnen.

• Bewust kiezen rekening houdend met rationele overwegingen zoals voedingswaarde en duurzaamheid maar zonder dat ze genieten in de weg staan.