Wat zijn voedingsvezels?

dossier Voedingsvezels zijn voedingscomponenten die niet worden verteerd en geabsorbeerd in de dunne darm van de mens. Zij bereiken dus onverteerd de dikke darm. Zij worden nochtans tot de essentiële voedingsstoffen gerekend omdat zij een positieve invloed hebben op de gezondheid. Er zijn verschillende soorten voedingsvezels (bv. pectine, hemicellulose, lignine). Voedingsvezels leveren geen energie.

Lees ook: Wat zijn koolhydraten en welke soorten bestaan er?

Lees ook: Bioactieve stoffen

Waarom zijn voedingsvezels belangrijk?

Aan een vezelrijke voeding worden verschillende gunstige effecten toegeschreven:

• positieve effecten op de darmfunctie (meer stoelgang, stimulatie van de darmflora),
• mogelijke bescherming tegen kanker en hart- en vaatziekten,
• verlaging van het cholesterolgehalte,
• verbetering van het bloedsuikermetabolisme,
• preventie van overgewicht door de grote verzadigingswaarde van vezels.
Verschillende soorten voedingsvezel kunnen verschillende effecten hebben. Een cholesterolverlagend effect is bijvoorbeeld alleen maar toe te schrijven aan bepaalde oplosbare voedingsvezels (bv. psyllium, pectine).

Waarin komen voedingsvezels voor?

Vezels zijn van nature vooral in plantaardige voedingsmiddelen terug te vinden zoals in volkoren graanproducten (bv. bruine broodsoorten, bruine rijst, volkoren deegwaren), peulvruchten, groenten, fruit, aardappelen, noten en zaden.

Hoeveel voedingsvezels hebben we nodig?

Er wordt aangeraden om 15 tot maximaal 22 g voedingsvezels per 1000 kcal per dag in te nemen. Dat komt neer op een gemiddelde inname van ongeveer 30 g voedingsvezels per dag. Voor kinderen vanaf twee jaar geldt een dagelijks aanbevolen inname van minstens "de leeftijd + 5" g met een maximum van "de leeftijd +10" g. Vanaf de leeftijd van 20 jaar komt deze hoeveelheid ongeveer overeen met de aanbevelingen voor volwassenen. In de voeding van kinderen tot de leeftijd van 2 jaar mag de vezelinhoud geleidelijk toenemen tot 5 g per dag.

Hoe kan je voldoende voedingsvezels innemen?

• Eet dagelijks 300 g groenten. Varieer gekookte groenten en rauwkost.
• Eet 2 tot 3 stuks fruit per dag. Vers fruit en vruchtenmoes zijn ook goede alternatieven voor broodbeleg!
• Groente- en fruitsap drinken levert minder vezels op dan groenten en fruit eten.
• Kies voor bruin of volkoren brood.
• Neem 200-350 g aardappelen per dag. Variëren kan met volkoren deegwaren, volle rijst en andere volkoren graanproducten.
• Drink anderhalve tot twee liter water per dag. Voldoende vezels geven enkel een optimaal resultaat als er ook voldoende wordt gedronken.