Gerelateerde artikels
Hoe testosteron verhogen?
In dit artikel
Hoe testosteron verhogen?
dossier
Een optimaal niveau van het testosteronhormoon zorgt er bij mannen voor dat ze niet ziek worden, voldoende spiermassa hebben en normaal functioneren op seksueel vlak. Maar testosteron is ook belangrijk voor de gezondheid en het seksuele welzijn van vrouwen.
Lees ook: Wat zijn hormonen en wat doen ze?
Hoe kan je testosteron verhogen?
Eén manier om testosteron te verhogen is door te bewegen. Lichaamsbeweging, zoals intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) en gewichtheffen, kan je testosteronniveau verbeteren omdat het je spiermassa vergroot.
Voldoende slaap is ook essentieel voor het behouden van een gezond testosteronniveau. Onderzoek toont aan dat minder dan zes uur slaap per nacht de testosteronspiegel de volgende dag met wel 15 procent kan verlagen.
Andere manieren om je testosteron op natuurlijke wijze te optimaliseren, zijn onder andere: niet roken, niet te veel alcohol drinken, stress beperken (hoge niveaus van het stresshormoon cortisol doen testosteron dalen), vermijden van opioïden of pijnmedicatie en een gezond lichaamsgewicht behouden.
Lees ook: Een verstoorde hormoonbalans herkennen en herstellen
Testosteron boosten met voeding
© Getty Images
Ook via voeding kan je je testosteron verhogen. Voedingsmiddelen met veel antioxidanten, zink, magnesium, selenium en vitamine D stimuleren in het bijzonder een laag testosterongehalte. Dit vind je onder andere in vette vis, schaaldieren, eieren, cacao en bepaalde vruchten en groenten, zoals groene bladgroenten, avocado’s en bessen. Rood vlees is bevorderlijk voor testosteron omdat het enerzijds een goed bron van zink is, maar ook omdat het veel eiwitten bevat.
Anderzijds kunnen bepaalde voedingsmiddelen het testosteronniveau verlagen en beperk je deze best. Al is er nog meer onderzoek nodig om dat te bevestigen. Enkele van deze voedingsmiddelen zijn:
- Sojaproducten zoals tofu en edamame
- Zuivelproducten die synthetische of natuurlijke hormonen bevatten
- Voedingsmiddelen met veel transvetten
- Alcohol, vooral bij regelmatig en langdurig gebruik
- Lijnzaad
- Zoethoutwortel
- Muntthee
Lees ook: Vetverbranding: is een L-carnitine supplement nuttig?
Supplement: testosteron verhogen met pillen
Testosteronpillen, ook testosteronboosters genoemd, bevatten een mix van stoffen die testosteron kunnen verhogen. Of ze helpen voorkomen dat je lichaam testosteron omzet in oestrogeen.
Onderzoek toont aan dat suppletie met zink de testosteronspiegel kan ondersteunen. In één onderzoek verhoogde zinksuppletie de testosteronspiegel en verbeterde het de seksuele functie bij postmenopauzale vrouwen met lage zinkspiegels in het bloed. Volgens een ander onderzoek zou een zinksupplement ook gunstig kunnen zijn voor mannen met lage testosteronniveaus en onvruchtbaarheid, vooral als ze een testosterontekort hebben.
Uit andere onderzoeken blijkt dat verschillende kruidensupplementen kunnen helpen bij het ondersteunen van gezonde testosteronniveaus, waaronder zaagpalm, gember en ashwagandha.
Lees ook: Ashwagandha: werking, voordelen en nadelen
Bronnen:
auteur:
Sara Claessens,
gezondheidsjournalist
