Valpreventie: tips om vallen te voorkomen

dossier Eén op de drie 65-plussers valt minstens één keer per jaar. Zo'n valpartij heeft vaak nare gevolgen. Stoornissen in evenwicht, spierkracht en/of mobiliteit zijn enkele van de belangrijkste risicofactoren voor een val. Ze kunnen vermeden worden door regelmatig te bewegen. Tijdens dagelijkse activiteiten waarbij er bewogen wordt, worden deze drie factoren getraind. Mensen die regelmatig bewegen hebben, gemiddeld gezien, een beter evenwicht, meer spierkracht en meer lenigheid. Hierdoor daalt hun risico op vallen ten opzichte van mensen die onvoldoende bewegen. Bovendien verbetert regelmatig bewegen de kwaliteit van je leven, je voelt je fitter en het zorgt het erover dat je langer zelfstandig en vitaal kunt blijven.. De Week van de Valpreventie van 22 tot 28 april 2019 roept iedereen daarom op om meer te bewegen.

Lees ook: Nieuwe nationale campagne voor Beweging Op Verwijzing

1. Blijf actief

• Zit niet te lang stil: sta na 20 à 30 minuten (TV-kijken, surfen op het internet, breien, lezen...) even recht en wandel wat rond.
  
• Beweeg dagelijks zoveel je kan, minstens 30 minuten per dag.
• Bewegen is niet hetzelfde als sporten: door veel huishoudelijke klusjes te doen (schoonmaken, tuinieren...) of met de kleinkinderen te spelen, de hond uit te laten enzovoorts, beweeg je ook. 
• Doe je verplaatsingen naar de winkel enzovoorts zo veel mogelijk te voet of met de fiets. Neem indien mogelijk de trap in plaats van de lift. Stap een bus- of tramhalte eerder uit en wandel een stukje... 
• Probeer drie tot vijf keer per week sportief te bewegen, zoals bijvoorbeeld wandelen, fietsen, zwemmen, dansen, Tai Chi...
• Begin met 3 keer 5 à 10 minuten per week en verhoog langzaam de duur en de frequentie. 
• Zoek een partner om dit samen te doen, zo moedig je elkaar aan. Of sluit je aan bij een sport- of bewegingsvereniging of -activiteit in je gemeente. Het aanbod is vaak veel groter dan je vermoedt. Informeer bij je gemeente of kijk bijvoorbeeld op de websites www.okrasport.be, www.s-sportrecreas.be.
• Doe twee tot drie keer per week specifieke oefeningen die je evenwicht, lenigheid en spierkracht verbeteren. 
• Bouw die oefeningen geleidelijk aan op en houd rekening met je fysieke mogelijkheden en eventuele zwakten. Voor evenwichts- en krachtoefeningen raadpleeg je het best een kinesitherapeut.
• Voorbeeldoefeningen vind je op www.valpreventie.be.
• Beweeg altijd in functie van je eigen mogelijkheden. Kies haalbare doelen met activiteiten die je graag doet. 
• Ben je minder goed te been of ben je onzeker als je stapt, dan kan je een beroep doen op hulpmiddelen zoals een wandelstok of een looprekje.

2. Zorg voor een goed evenwicht

3. Verzorg je voeten en draag goede schoenen

• Draag (ook binnenshuis) gemakkelijke schoenen die je voet goed omsluiten en niet te stug zijn (buigen mee met de voeten). 
  
• Draag de juiste maat. Als je voeten in je schoenen schuiven tijdens het stappen, dan zijn ze te groot. 
• De zool is best plat (een lage hak, max. 2,5 cm) en met profiel aan de onderkant zodat je niet kan uitglijden. 
• Loop niet op blote voeten of kousen. Draag ook binnenshuis goede schoenen of pantoffels die voldoen aan de bovengenoemde eisen. 
  Laat voetproblemen behandelen (eelt, ingegroeide nagels,…). 
  

Lees ook: Valpreventie: wat zijn veilige schoenen?

4. Kijk uit met je ogen

• Draag een bril als het nodig is.
• Hou je bril proper en steeds binnen handbereik.
• Laat je ogen jaarlijks controleren bij de oogarts.

5. Voorkom duizeligheid bij het rechtstaan

Nadat je een tijdje gezeten of gelegen hebt, kan het zijn dat je duizelig wordt als je rechtstaat. Dat komt doordat de bloeddruk zich niet snel genoeg aanpast aan de houdingsverandering waardoor de hersenen even wat minder zuurstof krijgen. Dit verschijnsel duurt meestal maar even.
• Sta rustig recht uit bed of de zetel. Blijf even op de rand van de zetel of het bed zitten voor je rechtstaat. Hou je zo nodig vast aan de leuning of aan het bed.
• Span je beenspieren even op door de benen te strekken, en wacht tot de duizeligheid is verdwenen.
• Kies voor een hoog bed waar je makkelijk op kunt gaan zitten en makkelijk uit komt. Als je een laag bed hebt, kan je steunen aanschaffen waarmee je je bed verhoogt (thuiszorgwinkel).
• Haast je niet naar de bel of de telefoon.
• Ben je vaak duizelig? Praat erover met je huisarts.

Lees ook: Tips om vallen te voorkomen

6. Zorg voor een veilig huis

7. Eet evenwichtig en gezond

• Calcium en vitamine D zorgen voor stevige botten en spieren. Je vindt calcium in vis, melkproducten en groenten en fruit (bv. broccoli, pruimen). Vitamine D wordt aangemaakt door zonlicht.
• Beperk alcohol: drink maximaal 10 standaardglazen per week, spreid dit over meerdere dagen en drink een aantal dagen niet.
• De actieve voedingsdriehoek helpt je verder (www.vigez.be).

Bronnen: 
www.valpreventie.be