De nieuwe Bewegingsdriehoek: hoe en hoe veel moet je bewegen?

Het Vlaams Instituut Gezond Leven (het vroegere VIGeZ) heeft, samen met een nieuwe voedingsdriehoek, ook een nieuwe bewegingsdriehoek gepubliceerd. In een gezonde bewegingsmix wisselt u zitten, staan en bewegen af. Hoe u dat het best aanpakt, wordt visueel samengevat in de bewegingsdriehoek. 

De bewegingsdriehoek benadrukt om stapsgewijs meer te bewegen. Elke beweging is beter dan niets. Hetzelfde geldt voor te lang en ononderbroken stilzitten: de bewegingsdriehoek raadt aan om daar geleidelijk aan komaf mee te maken. 

Sedentair gedrag of lang stilzitten is alles wat u doet terwijl u ligt of zit en waarbij u heel weinig energie verbruikt. Slapen hoort daar niet bij.

We brengen gemiddeld meer dan acht uur per dag zittend door: thuis, op school en op het werk. Maar ook als we onderweg zijn. Ook al beweegt u veel, het is even belangrijk dat u niet te veel stilzit, en ook niet aan één stuk. Als u lang stilzit, dan hoeven uw spieren niet te werken. Gevolg: uw metabole processen verlopen niet zoals het moet. Onder meer uw vetafbraak wordt afgeremd, wat kan leiden tot gezondheidsrisico’s.

De bewegingsdriehoek raadt aan elk halfuur even recht te staan en te stappen. Zo komen uw spieren in contractie. Ook uw mentale gezondheid vaart er wel bij.

De risico’s van lang stilzitten zijn meer uitgesproken bij volwassenen dan bij kleuters, kinderen en jongeren. Wellicht komt dat omdat de negatieve gevolgen zich pas op latere leeftijd tonen.

Lang stilzitten is niet hetzelfde als weinig bewegen. Mensen die veel stilzitten, kunnen toch voldoende matig intensief bewegen.

Dat geldt ook voor kinderen. Stel dat een kleuter elke dag 60 minuten matig intensief beweegt, dan haalt hij mooi de aanbeveling. Maar zit hij de rest van de dag stil, dan heeft hij toch een zittend leven. Beweegt u elke dag minstens een uur matig intensief, dan kunt u de verhoogde kans op sterfte door lang stilzitten wel neutraliseren.

Een gezonde mix van zitten, staan en bewegen is dan ook het beste advies voor jong en oud.

Bewegen is gezond. Daarom heeft bewegen de kleur groen. Daarbij geldt: hoe groener de zone, hoe intensiever de beweging.

In licht intensieve beweging schuilen meer gezondheidsvoordelen dan je denkt… U vindt licht intensief bewegen dan ook terug in de onderste laag van de groene zone in de bewegingsdriehoek.

Probeer alvast het grootste deel van elke dag licht intensief te bewegen tijdens uw taken: door bijvoorbeeld staand te computeren of te strijken, te stofzuigen, rustig wandelen, de trap te nemen in plaats van de lift, licht tuinwerk enzovoort.

Heel wat Vlamingen bewegen te weinig om gezond te zijn. Want gezond bewegen is meer dan slenteren of kuieren. Nochtans is stevig wandelen, recreatief zwemmen of fietsen haalbaar voor velen en goed voor lichaam én geest.

Dagelijks matig intensief bewegen levert u meer gezondheidsvoordeel op dan licht intensieve bewegingen: zowel fysiek als mentaal. Als u matig intensief beweegt, gaat u sneller ademen en slaat uw hart sneller. U bent nog niet buiten adem en u kunt nog gewoon praten.

Voorbeelden van matig intensief bewegen zijn onder meer ramen wassen, harken in de tuin, fietsen naar school of werk, wandelen (tegen 5 km per uur), de trap nemen, recreatief zwemmen...

Deze zone staat voor hoog intensief bewegen: lopen, een partijtje basketbal, ... Het verschil met de middelste en onderste laag? Als u hoog intensief beweegt gaat u ook zweten. Bewegen aan hoge intensiteit heeft extra voordelen voor uw gezondheid in vergelijking met matig en licht intensief bewegen. Beweeg dus minstens één keer per week hoog intensief voor de mooiste gezondheidsbonus.

Voorbeelden van hoog intensief bewegen zijn trappen oplopen met een volle boodschappentas, stevig doorfietsen, joggen, spitten in de tuin...

Probeer ook om uw spieren wekelijks te trainen en zo te versterken.