Wat alle sporters zouden moeten weten over voedingssupplementen

nieuws Veel amateur- en recreatieve sporters gebruiken allerlei voedingssupplementen. Slechts voor enkele supplementen is er een gedegen wetenschappelijke basis dat het supplement nuttig is. Meestal brengen ze niets extra’s bij, sommige zijn zelfs ronduit schadelijk voor de sporter. Voedingssupplementen kunnen enkel een aanvulling op de normale gezonde (sport)voeding zijn. Zij zijn zeker geen compensatie voor een onevenwichtige voeding.

Wanneer er een aantoonbaar tekort is van een essentiële voedingsstof en wanneer een verhoogde aanvoer via de voeding niet mogelijk is, dan kan een supplement nuttig zijn. Het gebruik van een multivitaminen- en mineraalsupplement mag echter nooit een excuus zijn om de voeding te verwaarlozen. Bovendien negeren heel wat atleten de aanbevolen dosis, ervan uitgaande dat weinig is goed, dan is meer nog beter... en zo kunnen onschuldige supplementen schade berokkenen.

Bovendien bevatten de producten niet altijd de stoffen die er volgens de verpakking zouden moeten inzitten of - en dit is erger - bevatten ze verboden stoffen die aanleiding kunnen geven tot een positieve dopingtest. De beste garantie is het gebruik van supplementen te beperken tot wanneer ze echt noodzakelijk zijn of enkel deze te gebruiken die getest zijn.
Op de website van de Nederlandse dopingautoriteit vindt u een lijst met voedingssupplementen die zijn getest op verboden producten.
www.dopingautoriteit.nl/nzvt

Eiwitpoeders en eiwitsupplementen
Eiwitsupplementen, eiwitrijke repen en aminozuursupplementen zijn de meest verkochte sportvoedingssupplementen. Eiwitten zijn belangrijk om voldoende eiwit in te nemen voor spierherstel en voor de aanmaak van spiermassa. De meeste mensen hebben aan 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht ruim voldoende, maar de meeste voedingswetenschappers denken dat bodybuilders en krachtsporters per kilo lichaamsgewicht per dag 1,5 tot 2 gram eiwit nodig hebben. In de praktijk gebruiken veel krachtsporters meer.
Aan de eiwitbehoefte kan meestal gemakkelijk worden voldaan via een normale voeding zodat eiwitrijke supplementen niet nodig zijn.
Eiwit/koolhydraatcombinaties (vb. fruityoghurt, rijstpap) kunnen een rol spelen bij het herstel na de inspanning. Eiwitten zijn te verkiezen boven individuele aminozuren.

Vetafbraak en spieropbouw
Een groot deel van de supplementen die te koop zijn, claimen dat ze lichaamsvet kunnen afbreken en spieropbouw en kracht bevorderen. De realiteit is dat de producten die een dergelijk effect hebben ofwel op de dopinglijst staan ofwel schade kunnen veroorzaken (of beide).

Voeding en het immuunsysteem
Atleten die hard trainen zijn vatbaarder voor infecties en kleine ongemakken zoals verkoudheden. Heel wat voedingssupplementen zoals glutamine, zink, Echinacea, colostrum en andere beweren dat ze het immuunsysteem versterken maar tot op heden is hier geen bewijs voor geleverd.

Gebaseerd op de huidige inzichten moeten atleten aangespoord worden om evenwichtig te eten (aangepast aan de persoonlijke noden) om overtraining en chronische vermoeidheid te voorkomen.
De beste strijd tegen vermoeidheid is een voeding rijk aan koolhydraten en voldoende micronutriënten en het inbouwen van voldoende rust in het trainingsschema. De onderzoeksresultaten in verband met koolhydraatsuppletie stellen dat sportdranken geconsumeerd voor, tijdens en na zware inspanning het impact van fysiologische stress op het immuunsysteem verminderen. Het immuun systeem blijkt nog meer onderdrukt te worden tijdens periodes van lage energie-inname en gewichtsverlies. Bijgevolg is de advisering dat indien gewichtsdaling nodig is dit geleidelijk moet gebeuren in rustigere trainingsperiodes.

Supplementen voor botten en ligamenten
Hard trainen belast de botten en ligamenten en heel wat supplementen willen hierop inspelen. Voor gezonde botten is een voldoende aanvoer van calcium en vitamine D nodig en in de meeste gevallen kan een goede voeding hieraan voldoen.?Glucosamine, chondroitine, methylsulphonylmethaan (MSM) en andere supplementen zouden moeten dienen om de ligamenten te versterken. Enkel voor glucosamine (2 tot 6 maand 1500 mg supplementatie) is er aanwijzing dat het kan helpen bij osteo-artrose, maar voor gezonde atleten is er geen aanwijzing dat dergelijke supplementen nuttig zijn.

Sportvoedingssupplementen
Er bestaan heel wat sportvoedingssupplementen die energie en/of voedingsstoffen aanleveren in een gemakkelijk te consumeren vorm. Deze zijn waardevol voor mensen die zeer lang en/of zeer intens sporten om dagelijks tegemoet te komen aan de specifieke eisen van zijn sport (extra energie, extra hydratatie). Ze zijn vooral handig wanneer normale voedingsmiddelen niet beschikbaar zijn of minder praktisch om tot zich te nemen. Vooral vlak voor, tijdens en na het sporten kunnen zij gebruikt worden.
Natuurlijk moet nagegaan worden wat de meerwaarde is van dergelijke producten en of het niet mogelijk is om hetzelfde effect te verkrijgen met minder dure of trendy (lees normale) producten.
Voorbeelden van nuttige sportvoedingssupplementen zijn dorstlessers en rehydratatiedranken, energiedranken en koolhydraten-gels, vloeibare maaltijden en energierepen.

Ergogene supplementen
Ergogene supplementen leveren (voedings-)stoffen in een concentratie die veel hoger is dan in natuurlijke voedingsmiddelen. Bij gebruik wordt de maximale dagelijkse dosis (ADH) vaak overschreden. Er zijn supplementen waarvan bewezen is dat ze prestatiebevorderend kunnen zijn, zoals creatine, cafeïne, Bèta-alanine, HMB (Hydroxy Methylboterzuur) en bicarbonaat. Maar dit geldt niet voor iedereen en niet voor elke sport.

Vraag deskundig advies
• Neem nooit voedingssupplementen zonder advies van uw (sport)arts of een gespecialiseerd diëtist.
• Gebruik alleen producten van bedrijven met een goede reputatie, die goede fabricagepraktijken toepassen, zoals de grootste multinationale farmaceutische ondernemingen.
• Gebruik geen producten waarvan de oorsprong niet bekend is, zelfs als een trainer of een andere atleet ze levert.
• Bij het aankopen van voedingssupplementen via internet mijdt u bedrijven die hun bedrijfslocatie niet opgeven en alleen een postbus vermelden of alleen maar contactinformatie vrijgeven op basis waarvan ze niet kunnen worden gelokaliseerd, zoals een e-mailadres.

Bron:
www.eigenkracht.nl