Aanbevelingen voor vitaminen

dossier

Lees ook: Algemene opmerkingen ivm de aanbevelingen van de hoge Gezondheidsraad

Inleiding

Vitaminen zijn organische verbindingen zonder energetische waarde, die noodzakelijk zijn voor het organisme en die de mens niet of niet in voldoende hoeveelheden kan aanmaken. Ze moeten tenminste ten dele uit de voeding komen. Ze zijn in twee groepen onder te verdelen: vetoplosbare vitaminen zoals vitamine A, vitamine D, vitamine E en vitamine K en wateroplosbare vitaminen, zoals de 8 vitaminen van groep B en vitamine C.

Vetoplosbare vitamines

Vitamine A

• Vitamine A komt voor onder twee vormen: carotenoïden (provitamine A) van plantaardige oorsprong en voorgevormde vitamine A (retinol) in voeding van dierlijke oorsprong. Vitamine A is een algemene benaming voor het geheel van de retinoïdverbindingen.
De activiteit van vitamine A en die van ß-caroteen zijn niet dezelfde. b-caroteen bezit net als de andere carotenoïden ook anti-oxydatieve eigenschappen, die de weefsels tegen vrije radicalen zouden kunnen beschermen.
• De bekendste functie van vitamine A is dat het een bouwsteen is van rodopsine. Dit is het pigment in het netvlies dat er voor zorgt dat we in het schemerdonker nog kunnen zien. Het overgrote deel van vitamine A is betrokken bij het in conditie houden van de cellen die de buitenste laag van alle organen vormen, zoals de huid en de longen.
Ook maakt vitamine A deel uit van het afweersysteem en speelt het een rol bij de groei en botvorming.
• We verkrijgen vitamine A uit dierlijke, vette producten, zoals vlees, vis, levertraan, ei, lever, melkproducten, kaas, roomboter, margarine, halvarine en bak- en braadproducten. Aan de laatste drie wordt vitamine A toegevoegd om tekorten bij de bevolking te voorkomen. In groenten, vooral groene bladgroenten (andijvie, spinazie, boerenkool, sla) komt bèta-caroteen veel voor, evenals in worteltjes en in wat mindere mate in spruitjes, erwten en tomaten. Fruit bevat ook bèta-caroteen, hoewel minder dan groente.
• Caroteen mag als kleurstof in de levensmiddelenindustrie gebruikt worden en wordt aangeduid als E160.
• De opname en het gebruik van vitamine A worden bevorderd door vetten, eiwitten en vitamine E in de voeding en afgeremd door geperoxydeerde lipiden en door alle andere oxydantia. Een tekort aan ijzer, zink, vitamine E of proteïne belemmert het transport, de stockering en het gebruik van vitamine A.
Overdreven opname van vitamine A (> 7500 µg per dag) kan teratogeen (misvorming van de foetus) zijn in het begin van de zwangerschap. Zwangere vrouwen (zeker in de eerste drie maanden van de zwangerschap) en vrouwen die een zwangerschap in de onmiddellijke toekomst wensen, dienen lever en leverprodukten te vermijden en zeker niet aan zelf-medicatie te doen door inname van vitamine A preparaten.
Bij kinderen worden zowel tekorten als acute en chronische vergiftigingen door te veel vitamine A vastgesteld.

Vitamine D

• Vitamine D komt voor onder twee vormen: vitamine D3 of cholecalciferol, van dierlijke oorsprong en vitamine D2 of ergocalciferol, van plantaardige of microbiële origine.
Vitamine D3 in het menselijk lichaam kent een dubbele herkomst: de synthese in de diepe huidlagen onder invloed van het ultraviolet licht en, in mindere mate, de voeding.
• Vitamine D komt voor in vette, dierlijke levensmiddelen, bijvoorbeeld vette vis, kaas. lever, ei en levertraan en in mindere mate in melk. Het wordt toegevoegd aan margarine, bak- en braadboter en halvarine.
• Vitamine D is essentieel voor de botvorming gezien haar centrale rol in het calcium- en fosformetabolisme.
De behoefte aan vitamine D is niet strikt weer te geven, gezien ze afhangt van de graad van blootstelling aan de zon en de pigmentatie van de huid.
Voor zuigelingen en jonge kinderen is 5 à 15 microgram vitamine D per dag aanbevolen. Deze hoeveelheid is moeilijk te realiseren met een gewone voeding; supplementatie is bijgevolg aangewezen tot de leeftijd van 4 jaar.
Voor oudere kinderen en tieners is 2,5 à 10 microgram per dag aanbevolen. Een supplementatie tijdens de wintermaanden is gewenst. Onder normale omstandigheden kunnen de volwassenen in hun behoefte voorzien door blootstelling aan de zon. Voor zwangere vrouwen en tijdens de borstvoeding is 10 microgram per dag aan te bevelen.
Deze dosis is eveneens noodzakelijk na de menopauze en zeker in bejaardentehuizen, aangezien de bewoners veel binnen blijven en daarenboven de synthese van vitamine D3 op hogere leeftijd vermindert.
• Een tekort aan Vitamine D verstoort de botmineralisatie. Dit kan bij kinderen leiden tot rachitis (een onvoldoende kalkafzetting in de botten waardoor deze zacht blijven en peuters kromme beentjes krijgen. Ook kunnen er dikke knobbels op de uiteinden van de botten gevormd worden. Het doorbreken van de tanden kan vertraagd worden) en bij volwassenen tot osteomalacie (een soort botverwerking krijgen die gepaard gaat met spierzwakte en botpijn).
• Een overmaat aan vitamine D kan hypercalciëmie en vergiftigingen veroorzaken en gaat gepaard met misselijkheid, braken, diarree, hoofdpijn en vermoeidheid. Daarom zou de dagelijkse opname van vitamine D bij volwassenen niet hoger mogen zijn dan 50 microgram. De giftigheid van vitamine D voor zuigelingen eist bijzondere aandacht, aangezien het vijfvoudige van de aanbevolen hoeveelheid reeds schadelijk is.

Voor vitamine D wordt geen aanbevolen maar een aanvaardbare dagelijkse opnamehoeveelheid gegeven. 

Vitamine E

Vitamine E activiteit komt voor bij twee reeksen van verbindingen. De eerste en belangrijkste reeks bestaat uit tocoferolen, de andere uit tocotriënolen.
• Deze vitamine speelt een rol in rode bloedcellen en in celwanden van weefsels in ons lichaam. Ook beschermt vitamine E de meervoudig onverzadigde vetten in het lichaam tegen oxidatie. Nieuw onderzoek geeft aan dat er mogelijk een rol is van vitamine E als antioxidant bij het verminderen van de kans op o.m. hart- en vaatziekten en kanker, maar dit is nog niet echt bewezen. Een antioxidant is een stof die zuurstof kan 'vangen' en zo de reactie van het zuurstof met andere stoffen tegengaat.
• Vitamine E komt voor in plantaardige olie, bijvoorbeeld sojaolie en zonnebloemolie, noten, volkerenproducten, zaden zoals sesamzaad en in eieren. Aan sommige dieetmargarines wordt vitamine E toegevoegd omdat het werkt als antioxidant. Vitamine E voorkomt het bederven van deze vetten en het onwerkzaam worden van de meervoudige onverzadigde vetzuren. Over het algemeen bevatten levensmiddelen met veel meervoudige onverzadigde vetzuren al van nature veel vitamine E.
Bij de berekening van de dagelijkse behoefte is rekening te houden met de anti-oxydatieve rol van de tocoferolen ten overstaan van de meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA: Poly-Unsaturated Fatty Acids) in de weefsels. De aanbevelingen voor volwassenen zijn gebaseerd op een studie van de gemiddelde Belgische PUFA-opname. Voor kinderen zijn de aan te bevelen hoeveelheden slecht gekend; veiligheidshalve is dan ook geopteerd voor iets hoger waarden.

Lees ook: Aanbevelingen voor vetten

• Vitamine E tekort bij de mens is zeldzaam en komt dikwijls voor onder een PUFA-rijke voeding. Afwijkingen aan het zenuwstelsel en een vorm van bloedarmoede treden dan op. Bij volwassenen komen tekorten alleen voor in combinatie met ernstige eetstoornissen in de vetvertering op. In dat geval loopt ook de opname van vitamine A, D en K gevaar.
Toxische effecten van vitamine E zijn nooit vastgesteld, ook niet bij zeer grote dosissen. Niettemin is aan te raden niet meer dan 2 g per dag op te nemen.

Vitamine K

Vitamine K komt voor onder verschillende vormen: als vitamine K1 of fyllochinon van plantaardige oorsprong, als vitamine K2 of menachinon van bacteriële oorsprong en als synthetisch wateroplosbaar vitamine K3 of menadion. Fyllochinon is de belangrijkste voedingsbron.
• Bacteriën in onze dikke darm produceren het grootste deel van de vitamine K dat in ons lichaam terechtkomt. De rest halen we uit plantaardige voedingsmiddelen zoals groene bladgroenten, koolsoorten, plantaardige olie en lever.
• Vitamine K is noodzakelijk voor de bloedstolling.
Voor jongeren tot 18 jaar zijn de Franse aanbevelingen aangenomen. Deze aanbevelingen schommelen tussen 10 en 35 µg per dag in functie van de leeftijd.
Bij gebrek aan voldoende gegevens zijn voor de volwassenen geen aanbevelingen weerhouden. De aan te bevelen opname voor volwassenen zou waarschijnlijk die van de jongeren moeten benaderen, zelfs al is bij volwassenen de bacteriële synthese in de darmen de belangrijkste bron van vitamine K.
• In geïndustrialiseerde landen zijn deficiëntieverschijnselen bij volwassenen zeldzaam. Tekorten bij volwassenen komen een enkele keer voor bij mensen die langdurig medicijnen hebben gebruikt die de bacteriën in de dikke darm vernietigen en soms bij een gestoorde vetvertering.
• Een tekort aan vitamine K kan voorkomen bij pasgeborenen en in het bijzonder bij prematuren, gezien de reserve aan vitamine K bij de geboorte laag is, er nog geen darmflora voorkomt en daarenboven de toelevering van vitamine K uit de moedermelk gering is.
Bij deficiëntie kunnen maag-, darm-, huid-, navel- en zelfs hersenbloedingen zich voordoen. De preventie van bloedingen gebeurt systematisch met een orale toediening van 2 mg vitamine K bij de geboorte wat, indien borstvoeding wordt gegeven, gevolgd wordt door een wekelijkse toediening van eenzelfde dosis gedurende een periode van tenminste 3 maanden. Een intramusculaire injectie van vitamine K is een aanvaardbaar alternatief. Voeding op basis van melk moet aangerijkt zijn met vitamine K.

Wateroplosbare vitamines

Vitamine C

Vitamine C komt voor als L-ascorbinezuur en als L-dehydroascobinezuur. Vitamine C kan niet worden gesynthetiseerd in het menselijk lichaam en moet dus uit de voeding komen.
Vitamine C of ascorbinezuur wordt op veel plaatsen in het lichaam aangetroffen, in het bloedplasma, in de witte bloedlichaampjes en in het bindweefsel (het steunweefsel van onze organen). Vitamine C speelt een rol bij onze afweer tegen ziektes en bij het maken van enkele hormonen. Daarnaast zorgt het voor de vorming van onze botten (samen met andere vitamines en mineralen). Het bevordert de opname van ijzer uit het voedsel en werkt bezuinigend op de behoefte aan de B-vitamines en vitamine A en E. Ook de omzetting van foliumzuur in zijn actieve vorm hangt af van vitamine C.

Lees ook: Aanbevelingen voor mineralen en sporenelementen

Ascorbinezuur is verder betrokken bij het goed verlopen van veel reacties in het lichaam, o.m. de aanmaak van hormonen en de stofwisseling van vetten, eiwitten en koolhydraten.
• Vanwege de antioxidant werking is vitamine C ook belangrijk bij het voorkomen van hart- en vaatziekten en kanker. Overal waar snelle groei van weefsels en een verhoogde stofwisseling optreden, zoals bij zwangerschap, ziekte en intensieve sporttraining, is meer vitamine C nodig dan normaal.
• Alle planten en de meeste dieren kunnen zelf vitamine C aanmaken. De cavia, mensapen en de mens kunnen dit echter niet. • Vitamine C kunnen we verkrijgen uit groentes, aardappelen, fruit en vruchtensap, maar er zijn grote verschillen in gehalte. Sinaasappels bevatten vijfmaal zoveel als appels en koolsoorten tweemaal zoveel als bladgroentes. Tijdens het koken gaat ongeveer de helft van de vitamine C verloren.
• Om de behoefte aan vitamine C van volwassenen vast te stellen, is nagegaan welke hoeveelheid vitamine C nodig is om de lichaamsvoorraad (1500 mg) op peil te houden. Een dagelijkse opname van 65 à 70 mg laat toe de 3 à 4% van de reserve die dagelijks wordt gebruikt, te vernieuwen.
Sommige "risicopersonen" zijn meer blootgesteld aan de schadelijke effecten van oxydantia zoals vrije radicalen. Hun behoefte aan vitamine C ligt dan ook hoger; voor rokers is bijvoorbeeld een opname van ongeveer 125 mg per dag voorgesteld.
Pasgeborenen en vooral prematuren hebben een verhoogde behoefte van vitamine C. Bij kinderen en adolescenten zijn de behoeften per kg lichaamsgewicht belangrijker dan bij volwassenen. De "turn-over" van vitamine C is waarschijnlijk het hoogst gedurende de puberteit. De aanbevelingen houden hiermee rekening. Voor de zwangere vrouw is een supplement van 20 mg per dag aanbevolen, wat haar toelaat de uitwisselbare reserves op een gepast niveau te houden. Tijdens de borstvoeding is een supplementaire opname aanbevolen van 40 mg per dag.
• Een tekort aan vitamine C veroorzaakt scheurbuik: aantasting van tandvlees en spierweefsel, huidbloedingen, een grotere neiging tot vermoeidheid en een verhoogde gevoeligheid aan infecties.
• Een teveel aan vitamine C wordt snel geëlimineerd in de urine. Toxische effecten aan vitamine C zijn nooit vastgesteld, hoewel bij extreem hoge dosissen een risico op niersteenvorming zou kunnen bestaan.

Vitamine B1 of Thiamine

Thiamine is een onontbeerlijk coënzym voor meer dan 20 enzymen. Thiamine is essentieel voor het energie- en vooral het koolhydraatmetabolisme.

Lees ook: Wat zijn koolhydraten en welke soorten bestaan er?

Vitamine B1 speelt bovendien een rol bij de overdracht van zenuwprikkels. De biodisponibiliteit van thiamine is normaal gesproken zeer hoog, uitgezonderd bij bejaarden bij wie de metabolisatiecapaciteit afneemt. Een aantal factoren, zoals alcohol en sommige medicijnen, kunnen de metabolisatie negatief beïnvloeden.
• Vitamine B1 komt voor in volkorengraanproducten, varkensvlees en peulvruchten, en in kleinere hoeveelheden in melk, groente, andere vleessoorten en aardappelen. Bij het malen van graan en rijst verdwijnt de vitamine B1. Bloem, maïzena, bewerkte aardappelproducten en pasta bevatten deze vitamine dan ook vrijwel niet. Vitamine B1 is gevoelig voor verhitting en zonlicht.
• Aangezien thiamine essentieel is voor het energiemetabolisme, is de thiaminebehoefte gekoppeld aan de energiebehoefte. Bij een gematigd energieverbruik is de behoefte op 400 µg per 1000 kcal per dag geraamd. Deze waarde laat toe voor de verschillende leeftijdsklassen een aanbevolen hoeveelheid op te stellen.
• Een licht tekort gaat gepaard met verlies aan eetlust, vermoeidheid en depressiviteit.
Ernstig thiaminegebrek, gekend sinds de oudheid en verbonden met de quasi exclusieve consumptie van gepelde rijst, veroorzaakt beriberi. Deze ziekte wordt gekenmerkt door eetlust-, spijsverterings- en vooral neurologische stoornissen met uitval van peesreflexen. Dit kan gepaard gaan met hartinsufficiëntie en oedeemvorming, dikwijls met dodelijke afloop. De neurologische stoornissen kunnen voorkomen bij risicopersonen, zoals overmatige alcoholverbruikers die een thiamine-arme voeding hebben.
• Een teveel aan vitamine B1 wordt snel geëlimineerd in de urine. Toxische effecten van vitamine B1 zijn nooit vastgesteld, ook niet bij zeer hoge dosissen.

Vitamine B2 of Riboflavine

Riboflavine speelt een fundamentele rol in de afbraak van proteïnen, aminozuren, vetzuren en koolhydraten. Ook is vitamine B2 nodig voor het gezond houden van huid en haren.
Bij grote eters is er meer behoefte aan deze vitamine omdat deze samenhangt met de hoeveelheid energie die men eet. Vitamine B2 komt voor in melkproducten, vlees, groente, ei en lever. Ook wordt vitamine B2 gebuikt als oranje-gele kleurstof, E101.
Tekorten komen niet veel voor en zijn merkbaar door rode schilferige huid bij de ogen, neus en oren, kloofjes aan de mondhoeken en een ontstoken tong. In een erger stadium gaan de bloedvaatjes in het hoornvlies groeien, wat uiteindelijk tot cataract kan leiden. Riboflavinedeficiëntie kan secundaire ijzer-deficiëntie teweegbrengen.
Een overmaat aan vitamine B2 wordt snel geëlimineerd in de urine. Toxische effecten van vitamine B2 zijn nooit vastgesteld, ook niet bij zeer hoge dosissen.

Vitamine B6

Vitamine B6 komt onder drie vormen voor in de natuur: als pyridoxine, als pyridoxal en als pyridoxamine. Deze drie vormen kunnen in elkaar worden omgezet en uiteindelijk de actieve vorm, pyridoxalfosfaat opleveren.
Pyridoxalfosfaat is als cofactor werkzaam in meer dan zestig enzymen die betrokken zijn bij de metabolismen van koolhydraten, vetten en voornamelijk proteïnen. Verder is het een onmisbare stof bij de afweer, groei, bloedaanmaak en het zenuwstelsel.
• Vitamine B6 komt voor in vlees, vis, ei, peulvruchten, aardappelen en volkorenproducten en in mindere mate in melkproducten, fruit en groene groente.
• De behoefte aan vitamine B6 is verbonden aan de hoeveelheid eiwit die je eet. Bij een gemiddeld Belgisch dieet wordt 17% van de totale energie-opname aangebracht onder de vorm van eiwitten; de aanbevelingen voor vitamine B6 zijn dan ook gebaseerd op deze opname. De grotere behoefte aan vitamine B6 tijdens de zwangerschap en de borstvoeding is in overeenstemming met de grotere eiwitbehoefte.
• Een tekort aan vitamine B6 is zeldzaam. Belangrijk is echter dat zuigelingen die melkpreparaten krijgen waarin het vitamine B6 door oververhitting vernietigd is, stoornissen in het metabolisme kunnen vertonen, die tot convulsies kunnen leiden. Deze stoornissen kunnen door een opname van 0,25 mg vitamine B6 per dag verholpen worden.
Bij ouderen zouden verwardheid en depressies optreden en in enkele gevallen bloedarmoede.
Een laag gehalte aan vitamine B6 gaat ook samen met een hoog homocysteïnegehalte in het bloed. Een hoog homocysteïnegehalte in het bloed draagt mogelijk bij aan het risico voor hart- en vaatziekten. Misschien kan verhoging van het vitamine B6 gehalte in het bloed dit risico beperken.
Het verdient aanbeveling niet meer dan 50 mg vitamine B6 per dag op te nemen, teneinde het risico op onomkeerbare neuropathie van de ledematen te vermijden. Deze symptomen zijn beschreven bij volwassenen die dagelijks supplementen van 50 tot 500 mg innemen.

Lees ook: Homocysteïne en atherosclerose

Vitamine B12

Vitamine B12 bestaat uit verschillende vormen van cobalaminen en is samen met foliumzuur (vitamine B11) betrokken bij het aanmaken van DNA en RNA, ons erfelijk materiaal.
Om vitamine B12 op te nemen is er een stof (de 'intrinsieke factor') uit het maagslijmvlies nodig. Deze stof activeert het vitamine waarna het in de dunne darm opgenomen kan worden.
• Vitamine B12 is nodig om foliumzuur (vitamine B11) vrij te maken uit de cellen. Zodat foliumzuur rode bloedcellen kan aanmaken. Verder is het nodig voor een goede werking van het zenuwstelsel.
• Levensmiddelen die veel vitamine B12 bevatten zijn vlees, melkproducten, ei en vis. Plantaardige producten bevatte dit vitamine niet. Wel bevat zeewier veel vitamine B12 maar in die vorm kunnen we het niet of nauwelijks opnemen. Bij gezonde mensen is er een voorraad voor 3 jaar aanwezig in de lever.
Tijdens de zwangerschap en de borstvoeding is een supplement van respectievelijk 0,2 µg per dag en 0,5 µg per dag aanbevolen. Voor zuigelingen is een opname van 0,5 µg per dag voorgesteld, om biochemische deficiëntie te vermijden en de reserve op peil te houden. In ons land is de opname van vitamine B12 voldoende groot en tekorten dan ook zeldzaam. (behalve misschien bij strikte vegetariërs vermits plantaardige voeding geen vitamine B12 bevat).
• Mensen die lijden aan een chronische maagvliesontsteking of mensen bij wie de maag geheel of gedeeltelijk is weggehaald. Of bij mensen bij wie het maagslijmvlies beschadigd is geraakt. Deze mensen kunnen de 'intrinsieke factor' niet meer aanmaken en dus geen vitamine B12 meer opnemen.
• Tekorten veroorzaken bloedarmoede, afwijkingen aan het zenuwstelsel en de slijmvliezen van bijvoorbeeld de maag. Alleen het toedienen van injecties met vitamine B12 helpt dan echt.
Toxische effecten van vitamine B12 zijn nooit vastgesteld. Niettemin is het af te raden meer dan 200 µg per dag in te nemen.

Niacine of vitamine PP

De benaming niacine of vitamine PP slaat op twee verbindingen: nicotinezuur en nicotinamide. Strikt genomen is niacine geen vitamine, gezien ze in het menselijk lichaam uit het essentiële aminozuur tryptofaan kan worden aangemaakt. Niettemin is vooral het voorgevormd niacine uit de voeding de belangrijkste bron bij de mens.
• Vitamine B3 of niacine heeft een rol bij de eiwit-, vet-, en koolhydraatstofwisseling. Ook speelt het een rol bij de werking van het zenuwstelsel.
• Vitamine B3 komt voor in vlees, granen, noten en peulvruchten. Ook het aminozuur (bouwsteen van eiwit) tryptofaan kan omgezet worden in vitamine B3 zodat we eigenlijk altijd voldoende van dit vitamine hebben. Tryptofaan zit in eiwitrijke producten zoals vlees, vis, ei, peulvruchten en granen en in mindere mate in melkproducten en groentes, behalve in maïs.
Tijdens de zwangerschap is geen supplement vereist. Tijdens de borstvoeding is een supplement van 2 mg NE per dag aanbevolen.
• Niacinedeficiëntie (=tekort) veroorzaakt pellagra . Deze ziekte veroorzaakt diarree, dermatitis, gewichtsverlies, huisuitslag... Ook verschijnselen zoals ontsteking aan de zenuwen en psychose kunnen optreden.
Er wordt aangeraden niet meer dan 500 mg voorgevormde niacine per dag op te nemen om leverstoornissen te vermijden.

Foliumzuur

Folaat is de algemene benaming voor verbindingen waarvan de nutritionele eigenschappen verwant zijn aan die van foliumzuur (=pteroylmonoglutaminezuur).
Samen met vitamine B12 is foliumzuur betrokken bij de vorming van RNA en DNA, de erfelijke materialen in de cellen van ons lichaam. Het is onmisbaar voor de groei en weefselvorming. Ook vormt foliumzuur een bestanddeel van het bloedplasma en de rode bloedlichaampjes. Foliumzuur speelt ook een grote rol bij de aanleg van de hersenen en het ruggenmerg van het ongeboren kind.
• Deze vitamine komt (in de vorm van folaat) voornamelijk voor in bladgroentes. Ook komt foliumzuur voor in sinaasappelen en ander fruit, vlees, eieren, volkorenproducten, aardappelen en lever. Bij lang verhitten gaat foliumzuur verloren. Het is verstandig groentes niet te lang te koken. Een kleine hoeveelheid foliumzuur wordt door onze darmbacteriën gemaakt.
De foliumzuurbehoefte van volwassenen is op 70 µg per dag geraamd. Aangezien folaat uit de voeding minder goed benut wordt (50%) dan foliumzuur zelf, kan een gemiddelde dagelijkse behoefte aan folaat van volwassenen op 140 µg vastgelegd worden, wat toelaat een aanbevolen dagelijkse opnamehoeveelheid van 200 µg per dag te berekenen.
• Moedermelk bevat een vorm van foliumzuur die beter wordt opgenomen dan folaat uit andere levensmiddelen. Gezien de opname van foliumzuur uit moedermelk varieert tussen 50 en 120 µg per liter, is de aanbevolen dagopname op 50 µg foliumzuur per dag gelegd.
Op het einde van de zwangerschap komt een daling voor van de folaatreserve in de rode bloedcellen. Deze reserve is terug op peil te brengen met een dagelijks supplement van 100 µg foliumzuur, wat overeenkomt met een supplement van 200 µg voedingsfolaat per dag.
• Foliumzuur is belangrijk in de preventie van embryonale afwijkingen zoals spina bifida. Ter preventie van spina bifida is ten tijde van de bevruchting en gedurende de volledige zwangerschap een supplement aan te raden van 400 µg foliumzuur (dit is = 0,4 mg ) per dag. Tijdens de borstvoeding is, uitgaande van een produktie van 800 ml moedermelk en de biologische beschikbaarheid van folaat, een dagelijkse supplementaire behoefte van 150 µg folaat berekend.
• Een echt tekort aan foliumzuur uit zich in een vorm van bloedarmoede (anders dan bloedarmoede veroorzaakt door een ijzergebrek). Behalve vermoeidheid en gebrek aan eetlust, treden er veranderingen aan de slijmvliezen op, bijvoorbeeld in de dunne darm.
Het slikken van foliumzuur kan een tekort aan vitamine B12 een tijd maskeren. Vitamine B12 is namelijk nodig om foliumzuur vrij te maken uit cellen. Bij een tekort aan vitamine B12 lijkt er dan een tekort aan foliumzuur te zijn omdat dit allemaal in de cellen vastgehouden wordt.
• Een overmaat aan foliumzuur is snel geëlimineerd in de urine. Toxische effecten van foliumzuur zijn nooit vastgesteld, ook niet bij zeer hoge dosissen.

Lees ook: Foliumzuur

* Uitgedrukt in voedingsfolaat waarvan slechts 50% wordt opgenomen in vergelijking met foliumzuur

Pantotheenzuur

Pantotheenzuur komt voor in twee derivaten die bijzonder belangrijk zijn in het metabolisme: in coënzyme A (CoA) en in Acyl-Carrierproteïne (ACP). CoA speelt een rol in de afbraak van koolhydraten, vetten en sommige aminozuren. CoA en ACP nemen deel aan de synthese van vetzuren en cholesterol. Ongeveer 85% van het pantothenaat in de voeding komt voor onder de vorm van CoA of van fosfopantothenaat.
• Deze vitamine komt vrijwel in alle levensmiddelen voor; vlees, groente, melk, aardappelen, brood.
Bij gebrek aan betrouwbare gegevens kan geen aanbevolen opnamehoeveelheid worden gegeven, maar slechts een aanvaardbare hoeveelheid.
• Tekorten zijn vrijwel niet vastgesteld. Een brandend gevoel aan de voetzolen en pijnscheuten die oplopen tot in de benen worden waarschijnlijk veroorzaakt door een tekort aan vitamine B5 gecombineerd met tekorten aan andere B-vitamines.
• Toxische effecten van pantotheenzuur zijn nooit vastgesteld, zelfs niet bij dosissen die honderd maal de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid bedragen.

* Het gaat hier om de aanvaardbare, niet om een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Biotine of vitamine H

Biotine speelt een rol bij de omzetting van aminozuren (de bouwstenen van eiwit) en vetzuren en bij de vorming van ureum. Ook zorgt het voor het gezond houden van huid en haar. De bacteriën in de dikke darm maken vitamine B8. Verder komt het voor in bepaalde groenten zoals bloemkool, noten, chocolade, eieren, melk en lever.
• De dagelijkse behoeften zijn moeilijk in te schatten, vooral omdat de biosynthese door de darmflora op onregelmatige wijze bijdraagt aan de behoeften. In de Europese Gemeenschap variëren de individuele opnames van volwassenen tussen 15 en 100 µg per dag. Bij dergelijke opnames zijn deficiënties noch intoxicaties waargenomen, zodat dit bereik is aangenomen als een aanvaardbaar opnameniveau.
• Een tekort aan biotine komt zelden voor. Geen enkele nevenwerking is gesignaleerd bij toediening van biotine, zelfs niet bij hoge dosissen en na langdurige toediening. De veiligheidsmarge ligt hoger dan 100 maal de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Lees ook: Aanbevelingen voor eiwitten

* Het gaat hier om de aanvaardbare, niet om een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Onzinvitamines

'Onzinvitamines'
'Onzinvitamines' zijn stoffen die onterecht als vitamines zijn aangeprezen, maar geen vitamine zijn. Vitamines zijn onmisbaar voor het lichaam, kunnen niet door het lichaam aangemaakt worden en komen normaal in de voeding voor.
Onderstaande stoffen voldoen niet aan die definitie, meestal omdat ze óf niet onmisbaar zijn, óf wel degelijk door het lichaam aangemaakt kunnen worden. Wel spelen de meeste stoffen een belangrijke rol in ons lichaam.
De volgende stoffen worden onterecht als vitamine aangeprezen :

Adenine
Ook wel vitamine B4 genoemd. Het is een onderdeel van ons erfelijk materiaal en wordt door het lichaam zelf gemaakt.
Flavonoïden
Ook wel vitamine P genoemd. Flavanoïden komen voor in planten en worden aangeprezen als stoffen die het risico op kanker zouden verkleinen. Ze zijn niet essentieel voor ons lichaam en dus geen vitamine.
Carnitine
Carnitine heeft een functie bij het vervoeren van vetzuren in het lichaam. Tevens kan het bij sterke inspanning tijdelijk extra energie leveren. Het wordt in voldoende mate door het lichaam gemaakt en is dus geen vitamine.
Choline
Choline speelt in het lichaam een rol als onderdeel van celwanden en voor het transport van prikkels in ons zenuwstelsel. Verder speelt het een rol bij de vetstofwisseling. Het wordt in voldoende mate door het lichaam gemaakt en is dus geen vitamine.
Co-enzym Q10
Ook bekend als ubiquinon of ubichinon. Het is een stof die essentieel is bij de stofwisseling in de cel. Het komt dan ook in iedere lichaamscel voor. Het wordt in voldoende mate door het lichaam gemaakt en is dus geen vitamine.
Inositol en myo-inositol
Inositol is nodig voor de stevigheid en de functie van celwanden. Het wordt in voldoende mate door het lichaam gemaakt en is dus geen vitamine.
Laetriel
Ook bekend als vitamine B17 en amygdaline, de bitterstof uit amandelen. Wordt wel als anti-kankerstof aangeprezen, maar dat is nooit bewezen. Is potentieel giftig omdat er blauwzuur (cyanide) uit vrij kan komen. Is niet nodig voor het lichaam en daarom geen vitamine.
Lecithine
Lecithine is een belangrijk onderdeel van de celwanden van al onze lichaamscellen. Het wordt in voldoende mate door het lichaam gemaakt en is dus geen vitamine. Lecithine uit tabletten wordt in het maagdarmkanaal bovendien afgebroken.
Lipoïnezuur
Deze stof speelt een rol bij de energiestofwisseling van het lichaam. Het wordt in voldoende mate door het lichaam gemaakt en is dus geen vitamine.
Methylsulfonzuur
Ook wel vitamine U genoemd. Zou maagzweren kunnen voorkomen, maar dat is niet bewezen. Is niet nodig voor het lichaam en dus geen vitamine.
Nucleïnezuren
Dit zijn DNA en RNA, onze erfelijke bouwstenen. Het wordt in voldoende mate door het lichaam gemaakt en is dus geen vitamine. DNA en RNA worden in het maagdarmkanaal volledig afgebroken en indien nodig door het lichaam in andere moleculen ingebouwd.
Orootzuur
Ook wel vitamine B13 genoemd. Er zou een cholesterolverlagende werking van uitgaan. Dit is echter niet goed aangetoond. Het lichaam heeft het niet nodig en dus is het geen vitamine.
Para-amino-benzoëzuur, PABA
PABA heeft op zich geen functie, maar is een onderdeel van het vitamine foliumzuur. De mens kan echter PABA niet omzetten tot foliumzuur, alleen bepaalde bacteriën zijn hier toe in staat. Het is dus geen vitamine.
Pangaminezuur
Ook wel vitamine B15 genoemd. Het is een stof die misschien allergische reacties zou kunnen vermindern, maar dat is niet goed aangetoond. Het lichaam heeft het niet nodig.
Procaïne
Wordt wel aangeprezen om veroudering tegen te gaan. Wordt in het maagdarmkanaal afgebroken en heeft geen functie voor het lichaam.
Superoxide dismutase, SOD
Een enzym dat vrije radical en in het lichaam afbreekt. Deze spelen oa een rol bij het verouderingsproces. Het wordt in voldoende mate door het lichaam gemaakt en is dus geen vitamine. SOD uit de voeding wordt volledig in het maagdarmkanaal afgebroken en heeft dus geen werking.
Taurine
Taurine is een aminozuur, oa aangeprezen voor goede nagels en botten, verder speelt het een rol bij de aanmaak van galzouten en zou het kortdurend energie kunnen leveren. Het wordt in voldoende mate door het lichaam gemaakt en is dus geen vitamine.

Risicogroepen bij tekorten

Tot de groepen waarvoor de vitaminevoorziening mogelijk te kort schiet, behoren onder meer kinderen, zwangere vrouwen en ouderen, maar ook migranten (riboflavine en vitamine D), macrobiotisch gevoede kinderen (vitamine B12 en D), rokers (vitamine C), mensen met een hoog alcoholgebruik (vooral thiamine), veganisten (vitamine B12) en mensen met slechte en eenzijdige eetgewoonten.
Een dergelijke marginale vitaminestatus is veelal alleen via bloed- en/of urineonderzoek aantoonbaar en kan gepaard gaan met aspecifieke klachten over vermoeidheid en lusteloosheid.
• Kinderen tot 7 jaar vormen een risicogroep wat betreft vitamine D. Zij hebben 10-15 mg per dag nodig voor de botopbouw; kinderen van 0 tot 4 jaar het hele jaar door; kinderen van 4 tot 7 jaar die in de zomermaanden voldoende zonlicht krijgen en geen donkere huidskleur hebben alleen als de 'R' in de maand voorkomt (september-april). Zuigelingenvoeding bevat reeds toegevoegd vitamine D.
• Opgroeiende jongeren (12-19 jaar) vormen een potentiële risicogroep door slechte eetgewoonten en een relatief hoog gebruik van 'fast food'. Dergelijke producten hebben vaak een relatief lage micronutriëntendichtheid waardoor zij onvoldoende vitaminen leveren.
• Het belang van foliumzuur bij het voorkomen van een neuraalbuisdefect (open ruggetje) is reeds genoemd en vrouwen met een kinderwens wordt geadviseerd om elke dag 0,4 of 0,5 mg foliumzuur extra te nemen, en dat ten minste vier weken voor de conceptie tot acht weken erna. Uit een groot aantal studies blijkt dat hiermee de kans op een neuraalbuisdefect met ongeveer 50% kan verminderen.

Lees ook: Foliumzuur

• Ouderen vormen een potentiële risicogroep omdat ze relatief weinig eten, terwijl de vitaminebehoefte gelijk blijft aan die van jongere volwassenen. Ouderen hebben vooral extra vitamine D nodig omdat het vermogen om zelf vitamine D aan te maken in de huid (onder invloed van zonlicht) afneemt met de leeftijd. Allochtone ouderen met een donkere huidskleur maken van nature al minder vitamine D aan. Bovendien zijn veel ouderen slecht ter been en komen daardoor nog amper buiten. Ouderen van 65-75 jaar die weinig buiten komen en alle ouderen vanaf 75 jaar worden geadviseerd een vitamine D-supplement te gebruiken van 7,5-10 mg per dag.
Uit een aantal onderzoeken bij zelfstandig wonende ouderen blijkt dat een groot deel van de ouderen een biochemisch vitamine B6 tekort heeft. Een veel voorkomend probleem bij ouderen is een gestoorde maagdarmfunctie zoals atrofische gastritis, waardoor de opname van vooral vitamine B12 en foliumzuur verstoord wordt.
Voor deze groep kan ook de beschikbaarheid van de andere vitaminen uit de voeding lager zijn. Ook vraagt het relatief hoge geneesmiddelengebruik van ouderen aandacht, omdat het de opname van vitaminen uit de voeding nadelig kan beïnvloeden. Zulke medicijnen zijn onder andere bepaalde antibiotica, laxeermiddelen, anticonvulsiva (tegen epilepsie), chemotherapeutica (celdelingsremmende middelen), kalmeringsmiddelen, pijnstillers, diuretica, en isoniazide (gebruikt bij tbc).

Lees ook: Heeft een 50-plusser meer vitamines en mineralen nodig?

Vitaminevergiftiging

Voor een beperkt aantal vitaminen (A en D) is bekend dat een te hoge inneming gezondheidsrisico's oplevert.
Zo zijn er belangrijke aanwijzingen voor de relatie hypervitaminose A en teratogeniteit (afwijkingen aan de foetus). In dit kader wordt zwangere vrouwen afgeraden lever en leverproducten omwille van hun hoge vitamine A-gehalte te eten. Bovendien moeten zij uiterst voorzichtig zijn met vitaminesupplementen met vitamine A.
In het algemeen kunnen de in water oplosbare vitaminen (vitamine C en de vitaminen van het B-complex) zonder problemen in grote hoeveelheden (50 tot 100 maal de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) worden ingenomen, met uitzondering van vitamine B6. Een teveel aan vitamine C of aan de vitaminen van het vitamine B-complex verlaat het lichaam weer via de ontlasting of de urine. Hoge doseringen vitamine C kunnen bij sommige mensen wel een mild laxerend effect hebben. Mensen met een verhoogde kans op nierstenen kunnen beter geen hoge doseringen vitamine C gebruiken, omdat er aanwijzingen zijn dat deze de kans op nierstenen zouden kunnen vergroten. Hoge doseringen foliumzuur (meer dan 1 mg) worden als ongewenst beschouwd omdat hierdoor een tekort aan vitamine B12 kan worden gemaskeerd.

Anti-oxidant activiteit van vitamines

Een aantal vitaminen blijkt antioxidanteigenschappen te bezitten, met name vitamine E, C en beta-caroteen (pro-vitamine A). Antioxidant vitaminen beschermen labiele eiwitten en lipiden in de celmembranen en spelen een rol bij het wegvangen van reactieve zuurstofdeeltjes ('radicalen') die in weefsel/cellen worden gevormd als bijproduct van de 'normale' stofwisseling. Indien deze reactieve radicalen niet direct en afdoende worden geëlimineerd in de cel kan afbraak optreden van fysiologisch belangrijke verbindingen zoals eiwitten en DNA-moleculen. De schadeproducten die ontstaan bij oxidatie van deze moleculen kunnen aanleiding geven tot een verstoring van de stofwisseling en, als gevolg daarvan, tot ziekteprocessen.
Volgens een aantal theorien spelen oxidatiereacties een belangrijke rol in het beginstadium zijn van atherosclerose (aderverkalking). Sigarettenrook bevat grote hoeveelheden radicalen en roken resulteert in een verhoogde kans op schadelijke effecten van deze deeltjes. Bij longkanker, maar ook bij andere longaandoeningen, spelen vergelijkbare processen mogelijk een rol. Dit geldt ook voor ziekten zoals cataract, macula degenerati en diabetes.
Onderzoek doet vermoeden dat een hoog gehalte aan antioxidantvitaminen in de weefsels, bescherming zou kunnen bieden tegen onder andere hart- en vaatziekten, genoemde oogaandoeningen en bepaalde vormen van kanker.
De aanwijzingen zijn wat betreft hart- en vaatziekten het sterkst voor vitamine E waarbij evenwel moet worden gesignaleerd dat dit mogelijk beschermend effect met name wordt gevonden in studies waarin zeer hoge doseringen (meer dan 100 mg tocoferol equivalenten/dag) via supplementen werden toegepast. Hoewel dergelijke aanwijzingen ook zijn gevonden voor beta-caroteen (met name bij rokers) en voor vitamine C is het definitieve bewijs nog niet geleverd. Op basis van recente studies lijkt men te kunnen concluderen dat beta-caroteen niet effectief is bij het voorkomen van longkanker bij rokers. Er werd in deze studies zelfs een negatief effect van beta-caroteensuppletie gevonden. Dit geeft aan dat we voorzichtig moeten zijn bij de interpretatie van resultaten van onderzoek, maar dat we ons ook vragen moeten blijven stellen omtrent de veiligheid van vitaminesupplementen.