Gerelateerde artikels
Heeft een 50-plusser meer vitamines en mineralen nodig?
In dit artikel
Heeft een 50-plusser meer vitamines en mineralen nodig?
dossier Ons lichaam heeft vitamines en mineralen nodig om goed te functioneren. Dat betekent helemaal niet dat u vitamine- en/of mineralensupplementen moet gaan slikken. In België worden immers zelden vitamine- en mineralentekorten vastgesteld. Ook niet als u de kaap van de vijftig bent gepasseerd. Wie voldoende en voldoende gevarieerd eet, krijgt meer dan genoeg vitaminen en mineralen binnen. Wie niet gevarieerd of heel weinig eet (bijvoorbeeld door ziekte), kan als aanvulling een multivitaminepil slikken. Maar het is altijd beter gezond te eten. De voeding bevat naast de vitamines en mineralen nog tal van andere nuttige stoffen. Een vitaminepil kan een ongezond eetpatroon niet compenseren.
Uitzonderingen
Van andere vitamines en mineralen – zoals Vitamine B6 (pyridoxine) of B11 (Foliumzuur), Vitamine C, Vitamine K, Biotine, Pantotheenzuur (in de vorm van coënzyme A), zink, ijzer, chroom, magnesium of selenium – is nooit aangetoond dat de behoefte zou stijgen met het ouder worden of dat we via onze voeding te weinig van deze vitamines of mineralen zouden opnemen. Multivitaminepreparaten (die verschillende soorten vitamines en/of mineralen bevatten) zijn dus zelden of nooit aan te raden.
Hecht geen enkel geloof aan reclameboodschappen die megadosissen vitamines of mineralen aanprijzen tegen alle mogelijke ziekten en ouderdomskwalen, om uw geheugen op peil te houden of om er jonger, fitter, actiever, alerter, mooier, enz. uit te zien. Van al die beweringen is absoluut niets bewezen. Dat geldt zeker voor zg. ‘onzinvitamines’, stoffen die vaak als vitamines worden aangeprezen, maar geen vitamine zijn, zoals Choline, Coënzyme Q10, Lecithine, Carnitine, Procaïne, Taurine, enz.
Het klopt ook helemaal niet dat mensen die geregeld een glaasje drinken, een tekort aan vitamine B1 en/of B6 zouden hebben. Dat kan een probleem zijn bij alcoholisten, maar niet bij gewoon alcoholgebruik. Bij mensen die langdurig bepaalde geneesmiddelen moeten nemen – bv. sommige bloeddrukverlagers, cortisone, enz. – kan wel een vitamine- of mineralentekort optreden. Normaal zal de arts die u die pillen voorschrijft daarop letten en indien nodig een supplement voorschrijven.
Het is trouwens nooit een goed idee om op eigen houtje een vitamine- of mineralensupplement te nemen. De regel ‘baat het niet, het schaadt ook niet’, gaat in dit geval niet op. Een te hoge inname van vitamine A, D, E, C, B6, niacine en foliumzuur via supplementen kan heel wat ongewenste effecten hebben. Ook van een aantal mineralen en spoorelementen is vastgesteld dat te lang te veel schadelijk kan zijn. Dat geldt o.m. voor calcium, ijzer, zink, koper, selenium, mangaan, molybdeen en magnesium. Spoorelementen zoals arseen, lood, kwik, tin, aluminium en cadmium kunnen al in kleine hoeveelheden giftig of schadelijk zijn.
Vitamine D
Vitamine D zorgt er voor dat calcium goed wordt opgenomen in ons lichaam en is dus belangrijk voor de kwaliteit van de beenderen. Mogelijk bestaat er ook een verband tussen (een tekort aan) vitamine D en depressie, en er zou ook een direct effect op de spierkracht zijn, waardoor het valrisico toeneemt.
Volgens de aanbevelingen van de Hoge Gezondheidsraad hebben we dagelijks tussen de 5 en de 10 microgram vitamine D nodig. Voor zestigplussers en vrouwen na de menopauze wordt 10 microgram (of 400 IE, Internationale Eenheden) aanbevolen. Voor 70-plussers raadt de Nederlandse Gezondheidsraad zelfs 15 microgram per dag aan.
In normale omstandigheden is dat geen enkel probleem. Wie dagelijks een half uur buiten in de zon loopt (met de handen en het gezicht onbedekt), maakt op jaarbasis tussen 5 en 10 microgram vitamine D per dag aan. Vitamine D wordt namelijk in de huid gevormd onder invloed van de zon. Het wordt ook in beperkte mate opgenomen uit de voeding (bv. vette vis, levertraan, eieren, boter en margarines die verrijkt zijn met vit. D).
Bij mensen met een donkere huid en vooral mensen die weinig buiten komen, kan er wel een tekort ontstaan. Bovendien wordt de huid met het ouder worden dunner waardoor het vermogen om vitamine D te produceren, vermindert. Bij personen ouder dan 65 jaar is dit vermogen slechts een vierde tot een derde van dat bij personen tussen 20 en 30 jaar. Studies tonen aan dat ongeveer een kwart van de zelfstandig wonende senioren en 60 tot 80% van de bewoners van verzorgings- en verpleeghuizen, te weinig vitamine D hebben. Bij meer dan 20% van de ouderen die hun heup breken na een val is er sprake te zijn van een tekort aan vitamine D. Ook bij migranten en in het bijzonder gesluierde vrouwen, is vitamine D-tekort een groeiend probleem. Het is onmogelijk om via de voeding voldoende vitamine D binnen te krijgen: voor 10 microgram zou men 1 kg boter of 150 g margarine per dag moeten eten…
In Nederland adviseert de Gezondheidsraad daarom vitamine D-supplementen aan vrouwen vanaf 50 jaar en mannen vanaf 60 jaar.
• Vrouwen van 50 - 60 jaar: 2,5 microgram per dag
• Vrouwen van 60 - 70 jaar: 5 microgram per dag
• Vrouwen vanaf 70 jaar: 10 microgram per dag
• Mannen van 60 - 70 jaar: 2,5 microgram per dag
• Mannen vanaf 70 jaar: 7,5 microgram per dag.
In België bestaan hierover geen concrete aanbevelingen.
Voor de dagelijkse inname van vitamine D wordt het best colecalciferol (vitamine D3) gebruikt, al dan niet in combinatie met Calcium (zie verder). De andere vitamine D-derivaten (alfacalcidol, calcifediol en calcitriol) zijn alleen in heel specifieke gevallen (zoals bv. nierfalen) aangewezen.
Neem zeker niet meer dan 20 microgram (of 800 IE) per dag. Een langdurige overdosis van vitamine D kan gevaarlijk zijn. Het verhoogt onder meer de kans op hart- en vaatziekten en vooral aderverkalking.
Vitamine B12
Een volwassene heeft dagelijks ongeveer 1,5 microgram vitamine B12 of cobalamine nodig. Vlees, melkproducten, ei en vis bevatten veel vitamine B12. Plantaardige producten bevatten dit vitamine niet. In België zouden tekorten zeldzaam zijn (behalve bij strikte vegetariërs), maar in Nederland zou tot een kwart van de ouderen een (mild) tekort aan vitamine B12 hebben. Niet omdat ze meer nodig hebben, maar omdat met het ouder worden de opname uit de voeding van vitamine B12 in de darmen vaak minder efficiënt verloopt. Dit kan leiden tot een bijzondere vorm van bloedarmoede (pernicieuze anemie), een verminderde opname van foliumzuur en mogelijk geheugenproblemen. In de Verenigde Staten krijgt iedereen boven de vijftig jaar daarom het advies om extra vitamine B12 te nemen. Bij ons bestaan hierover geen aanbevelingen.
U kan wachten tot er effectief een tekort optreedt. Maar u kan evengoed preventief een supplement van 1,5 tot 2 microgram vitamine B12 per dag nemen. Hier geldt wel de regel: baat het niet, het schaadt ook niet. Giftige effecten van vitamine B12 zijn nooit vastgesteld.
Calcium
Voldoende calcium is belangrijk voor het onderhoud van een stevig skelet en het voorkomen van botontkalking of osteoporose. Er bestaan ook sterke aanwijzingen dat een hoge calciuminname bloeddrukverlagend werkt en het risico van kanker van de dikke darm vermindert. Met het ouder worden daalt het vermogen om calcium uit de voeding op te nemen en verhoogt de uitscheiding van calcium via de urine. Ook mensen die minder actief zijn, kunnen minder goed calcium uit hun voeding opslaan. Ouderen moeten dus zeker voldoende calcium blijven opnemen.
Voor menopauzale vrouwen en mannen boven de 50 wordt aangeraden om dagelijks 1,2 g calcium te gebruiken. Dat komt overeen met ongeveer 0,5 tot 0,7 l liter melk (of yoghurt, platte kaas, verrijkte sojamelk, enz.) plus 2 sneetjes kaas. Sommige groenten (o.m. spinazie, broccoli, groene kool), graanproducten, noten (amandelen, hazelnoten), droge vijgen, sardientjes en zalm in blik... bevatten eveneens calcium. Maar lang niet voldoende om melk te vervangen. Bovendien neemt het lichaam calcium minder goed op uit plantaardige voedingsmiddelen dan uit melkproducten.
Voor 50-plussers die te weinig zuivelproducten eten – waarschijnlijk dat nogal wat mensen en zeker heel wat bejaarden niet aan 0,7 l melk per dag komen – kan een calciumsupplement worden aanbevolen. Meestal zal een extra inname van 0,5 tot 1 g elementair calcium per dag meer dan volstaan, bv. als calciumcarbonaat of calciumcitraat, of een combinatie met vitamine D (bv. Cacit Vitamine D3, D-Vital, Sandoz Ca-D, Steovit D3).
Overdrijf zeker niet: te veel calcium (2,5 gram per dag is een absoluut maximum) is slecht: het kan maag- en darmstoornissen (o.m. constipatie) veroorzaken, het verhoogt de kans op nierstenen en mogelijk ook op hartaandoeningen. Calciumtabletten worden trouwens afgeraden voor nierpatiënten en voor sommige hartpatiënten. Het is daarom beter om niet op eigen houtje calciumsupplementen te nemen, maar altijd eerst het advies van uw arts te vragen.
