Tips voor wie in ploegen werkt

nieuws Ons bioritme wordt beïnvloed door licht en wordt tijdens ploegendienst verstoord. Helder licht, regelmatige eettijden en slaaptijden kunnen helpen om het bioritme te normaliseren. Het beste is de werktijden te verschuiven van ochtend naar middag naar avond en dus niet ‘tegen de klok in’. Snelle rotaties (3-4 dagen) zijn meestal beter dan langzame rotaties (>5 dagen). Na bv. 3 nachtdiensten heeft het lichaam voor een groot deel nog zijn gebruikelijke bioritmiek aangehouden zodat het aanpassen aan een nieuwe dienst (bv. ochtenddienst) makkelijker zal zijn. Na 5-6 dagen heeft men zich over het algemeen aan de nieuwe tijden aangepast en moet men bij verandering van dienst weer helemaal opnieuw aanpassen.

Nachtdienst

• Bij start van de nachtdienst is de slaapschuld groter omdat de nacht wordt doorgewerkt. De slaap overdag is bovendien minder diep en korter. Voor sommige mensen helpt het om voorafgaand aan de nachtdienst een siësta slaap in te lassen.
• De slaap overdag tijdens nachtdienst is gemiddeld 2 uur korter dan de slaap ‘s nachts.
• Een dutje vroeg in de avond kan u beter wakker houden op uw werk.
• Zorg dat uw slaapkamer donker, rustig, comfortabel en koel is. Draag oordoppen als u last heeft van geluiden van buiten. Deze maatregelen zijn belangrijker dan het gebruik van slaapmiddelen.
• Slaap is uw grootste prioriteit, u kunt niet gezellig zijn thuis of met anderen als u niet genoeg geslapen heeft. Plan een periode om nog aan het gezinsleven deel te nemen (b.v. samen eten ‘s avonds).
• Zorg voor 6 uur kwalitatief goede slaap per etmaal ook al is deze onderbroken (dutjes tellen dus ook mee).
• Gebruik geen cafeïne 4 uur voor het naar bed gaan.
• De grootste slaapdruk is tussen 2.00 en 5.00 uur. Zorg dat uw werk zo gevarieerd mogelijk is en dat er interactie met collega's is. Hoe socialer de werkplek, hoe beter u wakker kunt blijven.
• Zorg voor voldoende verlichting op de werkplek, dit houdt u beter wakker.
• Zorg voor verandering van geluid op de werkplek. Achtergrond geluiden en gezoem van computers wiegen u in slaap.
• Eet ‘s nachts lichte maaltijden en eet gezond om maagdarmklachten te voorkomen.
• Zet een zonnebril op als u naar huis terug rijdt ‘s ochtends.
• Als het mogelijk is kunt u een dutje van 20-30 min. doen op uw werkplek. Doe dit wel in de eerste helft van uw dienst.
• Rij voorzichtig naar huis, doe een dutje als u te slaperig bent.

Avonddienst

• Bescherm uw slaap, met name in de ochtend.
• Plan tijd samen met uw familie, maak bv. de lunch de hoofdmaaltijd van de dag.

Dagdienst

• Bescherm uw slaap: hoe vroeger u moet beginnen hoe minder slaap u krijgt. Ga eerder naar bed en probeer voldoende lang te slapen.
• Lunch uitgebreid, beweging en sociale contacten tijdens de lunch kunnen helpen een postlunch dip te verminderen.
• Plan uw werk zodat u na de lunch activiteiten hebt die afwisselend zijn, met andere mensen te maken hebben en die bekend zijn. Vermijd nieuwe taken die concentratie en langdurige aandacht vereisen.