Tien tips om minder te drinken

nieuws Het is nooit te laat om uw drinkgewoonten aan te passen. Zodra u minder alcohol drinkt, zult u de voordelen snel aan den lijve ondervinden. Zelfs een kleine aanpassing kan al een grote impact hebben op uw gezondheid.

Positieve effecten
• Uw gezondheid gaat erop vooruit. Uw conditie verbetert, u voelt u energieker.
• U kunt u beter concentreren en uw geheugen gaat erop vooruit.
• Uw slaapkwaliteit verbetert. U bent beter uitgerust. U voelt u helder en fris bij het opstaan.
• Minder drinken maakt het gemakkelijker om uw gewicht onder controle te krijgen.
• Als u medicatie neemt, ervaart u minder bijwerkingen.
• Ook op sociaal vlak gaat het vaak beter met minder alcohol. Met een glas op komt het al sneller tot spanningen, meningsverschillen, ruzies of conflicten.

Deze tips kunnen helpen
1. Kies een begindatum. Wacht niet op een gunstig moment, er is altijd wel een reden om het weer uit te stellen. Misschien is de eindejaarsperiode niet ideaal omdat de verleiding om iets te drinken extra groot is.

2. Probeer eerst een duidelijk zicht te krijgen op uw alcoholgebruik door bijvoorbeeld gedurende enkele weken een dagboek bij te houden. Noteer wanneer u drinkt, in welke situatie, wat u voelde, bij wie u was, wat er gebeurde... Zo ontdekt u in welke situaties u in de toekomst gemakkelijk zonder gebruik kunt en welke situaties lastig zullen zijn. U kunt ook iets moeilijker negeren wanneer u het 'zwart op wit' geschreven ziet staan...

3. Probeer de Voor- en nadelen van uw alcoholgebruik op te schrijven. Schrijf ook op waarom u gaat minderen.
• Wat zijn de voordelen van uw alcohilgebruik??Bijvoorbeeld: gemakkelijker contacten leggen, meer zelfvertrouwen, ergens bij horen, minder verlegen, vermoeid of gestresseerd lijken...
• Wat zijn de nadelen van het minderen of stoppen? ?Bijvoorbeeld: ontwenningsverschijnselen, u opnieuw onzeker voelen, gewichtstoename, moeilijker inslapen, een buitenbeentje zijn bij uw vrienden of met vrienden moeten breken, minder kunnen uitgaan...
• Wat zijn de nadelen van uw gebruik? ?Bijvoorbeeld:
vermoeidheid, gezondheidsklachten, ruzies, problemen op het werk...
• Wat zijn de voordelen van minderen/stoppen? ?Bijvoorbeeld: geld besparen, minder stress, minder ruzie, beter slapen, betere gezondheid, ...

4. Probeer met uzelf haalbare afspraken te maken. Hoeveel wilt u maximaal per dag nog gebruiken? Op welke dagen wilt u helemaal niets gebruiken? Of stel een uur vast waarop u pas begint, bijvoorbeeld niet voor 18u, en wanneer u er zeker mee stopt.

Maak deze afspraken heel concreet en schrijf ze eventueel op.
• Schrijf op hoeveel glazen u per week mag drinken. Bijvoorbeeld niet meer dan 10 glazen per week.
• Schrijf op hoeveel glazen u per dag mag drinken. Bijvoorbeeld niet meer dan 2 glazen alcohol per dag.
• Schrijf op op welke dagen en tijdstippen u mag drinken. Bijvoorbeeld pas na 20.00 uur.
• Schrijf op op welke dagen u niet wilt drinken. Bijvoorbeeld niet op dinsdag en woensdag.
• Als u geleidelijk wilt minderen: schrijf op hoeveel glazen u per week minder gaat drinken.
• Als u bij bepaalde gelegenheden meer wilt drinken: schrijf van tevoren op voor welke gelegenheden u een uitzondering maakt, en hoeveel glazen u dan maximaal mag drinken.

Wees realistisch en leg de lat niet te hoog. Te hoge verwachtingen kunnen grote druk leggen op uw schouders. Dat kan leiden tot ontgoochelingen en ontmoediging. Wees eerlijk, zowel met uzelf als met uw omgeving. Durf toegeven dat het niet altijd even vlot gaat.
Uw doel en afspraken hoeven niet definitief te zijn. Soms merkt u na een tijdje dat u uw doel of afspraken moet bijstellen omdat ze niet haalbaar zijn, omdat de situatie verandert of omdat u ondertussen zelf anders tegen de dingen aankijkt.

5. Maak afspraken met de mensen in uw naaste omgeving.
• Vertel aan de mensen om u heen dat u besloten heeft minder alcohol te drinken.
• Spreek met hen af dat zij u geen alcoholische drank meer aanbieden.
• Spreek af hoe zij u op moeilijke momenten kunnen steunen en aanmoedigen: moeten zij u met rust laten of juist afleiden?
• Spreek ook af hoe zij het beste kunnen reageren wanneer u zich niet aan uw plan houdt. Moeten zij u hierop aanspreken, hierover met u in discussie gaan? Of moeten zij u met rust laten?

6. Verander iets aan de gewoontes die met het drinken samenhangen.

• Stel het moment dat u het eerste glas alcohol drinkt van de dag zo lang mogelijk uit. Drink bijvoorbeeld nooit meer voor de middag.
• Drink minstens twee dagen per week helemaal geen alcohol.
• Ga voor uzelf na in welke situaties het voor u moeilijk is om minder of niet te drinken. Bedenk alvast welke andere dingen u op dat moment kunt doen.
• Als u gewend was op bepaalde uren iets te drinken of naar het café te gaan, ga dan voortaan op dat tijdstip sporten of naar de bioscoop, een concert ... Ga een eindje wandelen of neem een warm bad in plaats van een glaasje te drinken voor het slapengaan.
• Drink niet als u nog moet rijden.
• Als u meestal thuis drinkt, haal dan geen grote voorraad alcohol meer in huis en/of zorg ervoor dat er regelmatig geen alcohol in huis is. Zorg dat u wel een voorraad niet-alcoholische drank in huis heeft die u lekker vindt
• U drinkt graag een glas wijn of een biertje bij het avondeten? Probeer een keer alcoholvrije wijn of bier.
• Drink nooit alleen.
• Ga niet systematisch iets drinken als u moe of gespannen bent, of problemen hebt.

7. Verander iets aan uw manier van drinken.
• Drink geen alcohol als u dorst hebt. Van alcohol (ook in bier!) krijgt u juist meer dorst.
• Bepaal van tevoren hoeveel glazen en wat voor soort drank u gaat drinken. Heb je echt zin in een tweede glas, wacht dan minstens 10 minuten voor het te bestellen.
• Drink na elk glas alcohol een glas zonder alcohol.
• Als u in een restaurant wijn bestelt, bestel dan ook altijd een karaf water. Drink één op één: een glas wijn, glas water, etc.
• Drink uw glas niet in een keer leeg, geniet ervan.
• Drink uit een glas en niet direct uit een fles. Uit een fles drinkt u sneller met grote slokken.
• Drink niet allerlei alcoholische dranken door elkaar.

8. Hou rekening met klachten.
Uw lichaam is gewend aan een dagelijkse hoeveelheid alcohol. Als u plotseling minder drinkt, kunt u daarom tijdelijk klachten krijgen. We noemen dit ontwenningsverschijnselen. Bijvoorbeeld:
• U wordt humeurig, rusteloos of angstig.
• U krijgt hoofdpijn.
• U slaapt slecht.
• U krijgt last van hyperventileren, trillen, zweten, hartkloppingen, tintelingen en duizelingen.
• Uw eetlust en uw stoelgang kunnen veranderen.
Als u meer dan 5 dagen last heeft van ontwenningsverschijnselen, betekent dit dat uw lichaam van de alcohol afhankelijk is geworden. Het is dan verstandig helemaal te stoppen met alcohol. Dit geeft u meer houvast.
Ontwenningsverschijnselen zijn vervelend, maar voor uw gezondheid kunnen ze geen kwaad. Meestal gaan ze binnen enkele weken vanzelf over. Afleiding en ontspanning, bewegen en sporten helpen in deze periode. Vertel de mensen in uw omgeving dat u last heeft van ontwenningsverschijnselen. Dan begrijpen ze wat er aan de hand is en kunnen ze u steunen.

9. Vermijd valkuilen.
Wellicht zijn er bepaalde situaties waarin de verleiding om (iets meer) te drinken groot is. Probeer u zo vlug mogelijk bewust te worden van uw 'triggers', zodat u ermee kan afrekenen. Vooral bij tegenslagen of in stresserende situaties kunt u het moeilijk krijgen.
Als u zich een keer niet aan uw plan heeft gehouden, bedenk dan in welke situatie het gebeurde. Bedenk wat u de volgende keer in die situatie anders kunt doen, en schrijf dit op.

Als u gewend was veel te drinken, dan krijgt u nog vaak momenten dat u naar alcohol verlangt. Dat verlangen duurt meestal maar een halfuur. Bedenk alvast wat u op zulke momenten kunt doen om dat halfuur door te komen. Het gaat erom dat u afleiding zoekt. U kunt bijvoorbeeld:
• 10 keer rustig in- en uitademen
• 10 kniebuigingen doen of 5 keer de trap op en af lopen
• even naar buiten lopen, wandelen of fietsen
• een pot thee zetten of iets fris inschenken
• de krant of een tijdschrift lezen
• naar muziek luisteren
• iemand bellen of een mail schrijven.

10. Zoek indien nodig professionele hulp.
Als u iets wil veranderen aan uw alcoholgebruik - stoppen of minderen met drinken - kan u er voor kiezen om hierbij hulp te zoeken.

• U kunt gratis en anoniem gebruik maken van het online zelfhulpprogramma of de online begeleiding door een professionele hulpverlener van Alcoholhulp (www.alcoholhulp.be/zelfhulp)
Het zelfhulpprogramma is een volledig geautomatiseerd stappenprogramma. Via een aantal opdrachten krijgt u aanwijzingen om je drinken te minderen of te stoppen. Het programma duurt minimaal 6 weken en maximaal 12 weken.

• Uw huisarts kan u begeleiden bij de voorbereiding, tijdens het minderen en na het stoppen. Heeft u veel last van ontwenningsverschijnselen zoals hevige angst of heftig trillen? Maak dan een afspraak met uw huisarts.

• Wanneer meer gespecialiseerde hulpverlening nodig is, kunt u terecht in een privépraktijk van psychiater/psycholoog/psychotherapeut.
Voor meer gespecialiseerde hulp kunt u ook terecht in een ambulant centrum, zoals een Centrum Geestelijke Gezondheidszorg. Sommige van deze ambulante centra zijn gespecialiseerd in problemen rond middelenmisbruik. Zie de Doorverwijsgids: www.ida-nl.be/doorverwijsgids.aspx

• De Druglijnkan u helpen om een hulpverlener te contacteren. De Lijn beschikt over een adressenbestand van meer dan driehonderd adressen. U kunt De DrugLijn anoniem online contacteren of via de telefoon (078/15 10 20, van maandag tot vrijdag 10 tot 20u).