Hoe voedingstekorten voorkomen als je veganistisch wil leven?

nieuws

Een goed uitgebalanceerde vegetarische voeding kan in alle noodzakelijke voedingsstoffen voorzien. Voor veganisten die geen enkel dierlijk product eten, ligt dat iets moeilijker. In vergelijking met vegetariërs die bijvoorbeeld wel melkproducten en eieren eten, heb je als veganist een veel grotere kans op voedingstekorten, onder andere wat vitamine B12, ijzer, calcium, vitamine D en omega-3 vetten betreft. Met gezondheidsproblemen als gevolg.

Voor jonge kinderen, zwangere vrouwen en tijdens borstvoeding kan het nodig zijn om extra supplementen van onder andere vitamine B12, vitamine D, calcium, zink en ijzer te nemen. Bespreek dit met je arts. Hulp van een diëtist is, zeker in het begin, geen overbodige luxe.

Basisregels

Vervang vis en vlees door voldoende (75-100 g per dag) verschillende plantaardige eiwitbronnen (noten, peulvruchten, producten op basis van sojabonen zoals tofu…).
Zorg voor een adequate vervanging van melkproducten, zoals met calcium verrijkte sojaproducten.
Eet voldoende fruit (2-3 stukken per dag of ongeveer 200 g) en groenten (250-300 g per dag)
Eet minstens één portie (± 30 g) ongezouten noten en/of zaden per dag.
Eet voldoende zetmeelrijke koolhydraten zoals aardappelen, brood, rijst... Reken op ongeveer 3-5 aardappelen en het equivalent van 5-12 sneden brood. Kies bij voorkeur vollegraanproducten. Bij kinderen is de aanbeveling 50% volkoren graan te verkiezen, boven 100%, wegens het te hoge gehalte aan voedingsvezels (fytaten).
Gebruik bij voorkeur enkel- en meervoudig onverzadigde vetten. Koudgeperste oliën (koude bereidingen) met een lage ratio linolzuur/linoleenzuur zoals raapzaadolie, walnotenolie, tarwekiemolie, sojaolie, olijfolie, maïsolie krijgen de voorkeur
Sommige plantaardige voedingswaren bevatten vrij veel verzadigd vet, zoals bijvoorbeeld palm- en kokosolie, cacao, sommige noten en zaden.
Drink voldoende (ongeveer 1,5 l per dag, soep, thee enz. inbegrepen). Koffie en klassieke thee zijn beperkt te gebruiken omwille van het feit dat bestanddelen van deze dranken het ijzer vasthouden en de opname ervan belemmeren.

Aandachtspunten

1. Eiwitten

Nog meer dan vegetariërs moeten veganisten ervoor zorgen dat ze dagelijks genoeg (ca. 50-60 g per dag, afhankelijk van het lichaamsgewicht) en voldoende verschillende eiwitten binnen krijgen. Eiwitten uit plantaardige voedingsmiddelen - met uitzondering van soja en de afgeleide producten - worden minder gemakkelijk opgenomen dan dierlijke eiwitten omdat ze een zogenaamd 'limiterend' aminozuur bevatten. Dit is bv. methionine voor peulvruchten en lysine voor maïs en tarwe. Dat heeft voor gevolg dat de eiwitbehoefte van veganisten ongeveer 1,3 keer hoger ligt dan die van mensen met een gemengde voeding. Ook tijdens zwangerschap zijn meer eiwitten nodig. Door het combineren en variëren van plantaardige voedingsmiddelen, kan men wel voldoen aan de aanbeveling voor alle essentiële aminozuren. Voor kinderen is extra aandacht noodzakelijk. Kinderen, en in het bijzonder zuigelingen en peuters, groeien zeer snel en hebben een hogere behoefte aan essentiële aminozuren. Veganistische voeding houdt voor hen het risico in van een tekort aan eiwit indien geen of onvoldoende moedermelk wordt ingenomen.

Goede eiwitbronnen voor veganisten zijn onder meer:

peulvruchten (zoals spliterwten, kikkererwten, bruine bonen, witte bonen, rode bonen, linzen; Doperwten, prinsessenbonen, snijbonen enz. daarentegen horen bij de groenten);
(volkoren) granen (zoals tarwe, haver, rijst, gerst, spelt, quinoa, bulghur, boekweit...);
tarwekiemen, alfalfa;
sojaproducten (inclusief tofu);
seitan, lopino;
noten (o.m. walnoten, hazelnoten, amandelen...), zaden (zoals sesam, lijn en maanzaad) en pitten (onder andere pompoen, zonnebloem, pijnboompitten);
paddenstoelen zijn, in tegenstelling tot wat vaak beweerd wordt, geen goede eiwitbron.

2. Omega 3-vetzuren

De beste bron van omega-3 vetten is vette vis. Het type omega-3 vetzuren in plantaardige producten (alfalinoleenzuur, ALA) heeft niet hetzelfde gunstige effect op hart- en vaatziekten als de omega-3 vetten (in het bijzonder DHA of docosahexaëenzuur of DHA en eicosapentaëenzuur of EPA) uit vette vis. Maar dat wordt mogelijk gecompenseerd door de hogere consumptie van fruit en groenten.

Goede bronnen van omega-3 vetzuren voor veganisten zijn onder meer:

walnoten, hazelnoten;
lijnzaad-, hennep- en koolzaadolie;
sommige groene bladgroenten zoals spinazie, postelein, veldsla;
sojaolie en andere sojaproducten zoals tofu;
tarwekiemen;
Met DHA verrijkte soja- of graanproducten;
kelp en (supplementen van) micro-algen.

3. Calcium

Calcium is noodzakelijk voor de ontwikkeling van het beender, zenuw, bloed en spierstelsel. Volwassenen hebben ongeveer 950 mg calcium per dag nodig, bij jongeren tussen 11 en 18 jaar wordt 1150 mg aanbevolen. Niet-veganisten halen de meeste calcium uit melkproducten. Veganisten moeten dan ook zorgen voor volwaardige alternatieven om een calciumtekort te voorkomen. Bovendien kunnen bepaalde plantaardige stoffen (zoals vezels, fytaten in o.m. granen en noten, en oxaalzuur in o.m. spinazie) de opname van calcium verminderen. Anderzijds kunnen veganisten een lagere calciumbehoefte hebben dan niet–vegetariërs doordat zij minder calcium via de urine verliezen omdat hun voeding minder eiwit bevat, maar dit is niet altijd het geval.

Goede calciumbronnen voor veganisten zijn onder meer:

de meeste groene bladgroenten (behalve spinazie), koolsoorten (zoals broccoli, bloemkool, Chinese kool, boerenkool...) en okra;
amandelen, walnoten;
zeewier;
sesamzaden en tahimi;
gedroogd fruit;
peulvruchten;
agaragar, johannesbrood;
met calcium verrijkte soja- of rijstproducten en fruitsappen. Indien je onvoldoende calciumrijke voedingsmiddelen eet, neem dan best een calciumsupplement van ca. 500 mg per dag. Dat geldt zeker voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven.

4. Vitamine D

Om calcium te kunnen opnemen, hebben we vitamine D nodig. Ons lichaam kan dit zelf gedeeltelijk aanmaken onder invloed van zonlicht. Maar daarnaast hebben we ook vitamine D uit onze voeding nodig, zeker in de winter. Vitamine D2 van plantaardige oorsprong wordt minder goed opgenomen dan vitamine D3 van dierlijke oorsprong. Veganisten moeten dus extra aandacht besteden aan een voldoende inname van vitamine D.

Goede bronnen van vitamine D voor veganisten zijn:

met vitamine D verrijkte margarines en sojaproducten;
met vitamine D verrijkte graanproducten;
sesamzaden en tahini;
gedroogde vruchten;
paddenstoelen (niet in het donker gekweekt);
peulvruchten.

Voor de volwassenen wordt een supplement aanbevolen met 10 µg per dag, verhoogd tot 15 µg per dag voor personen met een risico op osteoporose en tot 20 µg per dag tijdens de zwangerschap, gedurende de borstvoedingsperiode en voor ouderen, vooral dan in de winter.

5. IJzer

De dagelijkse ijzerbehoefte voor een volwassen man ligt rond 9 mg, voor vrouwen tot aan de menopauze rond 15 mg. Bij jongens van 11 tot 18 jaar ligt de dagelijkse ijzerbehoefte rond 11 mg, voor meisjes die menstrueren rond 15 mg. Alhoewel vlees de beste ijzerbron is, bestaan er voldoende plantaardige ijzerbronnen om genoeg ijzer binnen te krijgen. De biologische beschikbaarheid van ijzer uit dierlijke producten (haemijzer) is echter beduidend hoger dan die van non-haemijzer. Voor non-haemijzer kan de opname variëren van minder dan 5 % tot meer dan 40 %, vooral in functie van de behoefte van het lichaam. Daarom ligt de dagelijks aanbevolen hoeveelheid ijzer voor vegetariërs en zeker voor veganisten ongeveer 1,5 tot 2 keer hoger dan voor niet-vegetariërs. Tijdens zwangerschap en borstvoeding zal het meestal nodig zijn om een ijzersupplement te nemen.

Goede ijzerbronnen voor veganisten zijn onder meer:

peulvruchten;
noten en zaden;
gedroogd fruit (vijgen, dadels, pruimen, abrikozen...);
donkergroene bladgroenten zoals waterkers, peterselie, broccoli, snijbiet...;
aardappelen;
volle graanproducten (zoals volle rijst, bruin brood...);
tarwekiemen;
zeewieren;
melasse;
met ijzer verrijkte graanproducten (rijst, gerst, haver...).

Eet deze bij voorkeur in combinatie met vitamine C-rijke voedingsmiddelen zoals groenten en fruit. Dit helpt de opname van ijzer uit plantaardige bronnen (non-haemijzer) verbeteren. Ook bepaalde bereidingstechnieken zoals weken en kiemen van bonen, granen en zaden kunnen de ijzeropname verbeteren. Ook zuurdesem en andere fermentatieprocessen maken het ijzer meer beschikbaar. Omgekeerd kunnen bepaalde voedingswaren zoals koffie en thee (ook sommige kruidenthees) de opname van ijzer tegengaan. Een kop thee na de maaltijd zou de opname van ijzer met bijvoorbeeld 60 % kunnen verminderen.

6. Vitamine B12

Vitamine B12 (cobalamin) komt bijna alleen voor in dierlijke producten. Volwassenen hebben ongeveer 4 microgram vitamine B12 per dag nodig, tijdens zwangerschap en borstvoeding 4,5 à 5 microgram. Uit onderzoek blijkt dat zeer veel veganisten een tekort aan vitamine B12 hebben, wat tot bloedarmoede en blijvende zenuwschade kan leiden. Voor veganisten worden dan ook producten aangeraden die verrijkt zijn met vitamine B12, zoals sommige soja- of graanproducten.

Zuurkool, gefermenteerde sojaproducten (zoals tofu, tempeh, miso), gistextracten (zoals het in Engeland populaire Marmite) en algen en zeewier (zoals Nori, Spirulina) worden niet beschouwd als een goede bron van vitamine B12 omdat ze veel te weinig of een inactieve vorm van vitamine B12 bevatten.
Paddenstoelen bevatten in tegenstelling tot wat vaak beweerd wordt geen vitamine B12.
Een andere mogelijkheid is een dagelijks supplement met vitamine B12. Voor de meeste veganisten zijn dergelijke supplementen nodig, zeker wanneer je zwanger bent of borstvoeding geeft. Ook je baby moet bij borstvoeding een vitamine B12 supplement krijgen.

7. Zink

Voor volwassenen bedraagt de dagelijks aanbevolen hoeveelheid zink rond 11 mg voor mannen en 9 mg voor vrouwen. Voor zwangere vrouwen ligt dit rond 11-12 mg, en tijdens de borstvoedingsperiode rond 14 mg. Die hoeveelheden moeten bij een veganistische voeding vermeerderd worden omdat de opname van zink uit plantaardige producten ongeveer een derde lager ligt dan bij dierlijke producten. Vandaar dat de Hoge Gezondheidsraad in haar recente voedingsadvies 13-20 mg per dag aanraadt voor vegetariërs en zeker voor veganisten. Tijdens zwangerschap en borstvoeding kan het nodig zijn om dagelijks een zinksupplement van 15 mg te nemen. Bepaalde bereidingstechnieken zoals weken of het kiemen van bonen, granen en zaden alsook brood op basis van zuurdesem, kan de opname van zink verbeteren.

Goede plantaardige bronnen van zink zijn onder meer:

volle graanproducten;
peulvruchten;
noten, zaden, pitten;
biergist;
soja en afgeleiden (tofu, tempeh...).

8. Jodium In België ligt de jodiuminname bij alle bevolkingsgroepen laag. Kwetsbare groepen zijn zwangeren en jonge kinderen. Daarom wordt tijdens de zwangerschap een voedingssupplement aanbevolen dat een dagelijkse dosis van 50-100 µg verzekert. Melk is bij niet-veganisten de belangrijkste jodiumbron (meer dan de helft van de dagelijkse behoefte), vis dekt minder dan een kwart van de behoefte, eieren en graangewassen elk ongeveer 5 %.

Goede plantaardige bronnen van jodium zijn:

gejodeerd zout (zeezout bevat niet jodium dan gewoon keukenzout);
gejodeerd brood;
zeewieren zoals kelp, dulse en nori;

Sommige groenten (zoals selder, sla, wortelen, rapen, snijbiet, brandnetel,...) en paddenstoelen bevatten beperkte hoeveelheden jodium. Ook limabonen, sesamzaad en sojabonen bevatten beperkte hoeveelheden.

Lees ook: Waarom is veganisme niet geschikt voor kinderen en zwangere vrouwen?

Bronnen:
De Belgische Veganismebeweging
Ethisch Vegetarisch Alternatief (EVA)
De Nederlandse Vereniging Veganisme
The Vegetarian Resource Group
Voedingscentrum
VIGeZ
NICE
National Health Service
Academy of Nutrition and Dietetics
Harvard University
The American Journal of Clinical Nutrition: Health effects of vegan diets
Nutrients: Beyond meatless, the health effects of vegan diets: findings from the Adventist cohorts
Critical Reviews in Food Science and Nutrition: Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: a systematic review with meta-analysis of observational studies.