Bevat zomerfruit meer vitaminen dan ander fruit?

Tot de categorie zomerfruit behoren zachte fruitsoorten en steenvruchten. Aardbeien, frambozen, braambessen, kruisbessen of stekelbessen, witte bessen, rode bessen, blauwe bessen of bosbessen en zwarte bessen of cassisbessen zijn voorbeelden van zacht zomerfruit. Kersen, perziken, nectarines, abrikozen en pruimen zijn typische steenvruchten.

Zomerfruit behoort zoals ander fruit tot de categorie van nutriëntdense voedingsmiddelen. Dat betekent dat zij veel essentiële voedingsstoffen bevatten maar weinig calorieën. Vooral zacht zomerfruit bevat gemiddeld wat extra voedingsvezels en vitamine C. Het gemiddelde vezelgehalte van zacht zomerfruit bedraagt 4,8 g per 100 g ten opzichte van 2,2 g in ander fruit. Vooral aardbeien, frambozen, kruisbessen, witte en zwarte bessen zijn bijzonder rijk aan vitamine C. Per 100 g brengen ze 40 tot 82 % (zwarte bessen zelfs 250 %) aan van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vitamine C (60 mg per dag) zoals vastgelegd in de Europese wetgeving die het gebruik van voedingsclaims bepaalt. 

In België is de aanbeveling voor volwassenen opgetrokken van 70 tot 110 mg per dag. 100 g aardbeien levert rekening houdend met deze nieuwe aanbeveling nog bijna de helft van de benodigde dagdosis vitamine C; 100 g frambozen, kruisbessen en witte bessen zijn elk nog altijd goed voor ongeveer een derde en 100 g zwarte bessen voor 136 % van de huidige vitamine C-aanbeveling. 

Bij zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven wordt een extra inname van respectievelijk 10 en 20 mg vitamine C per dag aangeraden. Rokers die meer dan 10 sigaretten per dag roken moeten 20 % meer vitamine C innemen. Een extra portie zomerfruit kan dus handig zijn naast ander fruit.

Zomerfruit dankt haar intense kleur onder meer aan de aanwezigheid van bioactieve stoffen zoals carotenoïden en flavonoïden. Veel bioactieve stoffen hebben een antioxidantwerking. Antioxidanten beschermen het lichaam tegen vrije radicalen en andere schadelijke stoffen, die in het lichaam vrijkomen als gevolg van allerlei oxidatiereacties. Antioxidanten verhogen mogelijk onze weerstand tegen diverse welvaartsziekten zoals hart- en vaatziekten en bepaalde kankers. Het carotenoïde bèta-caroteen zorgt voor de geel-oranje kleur. Het flavonoïde anthocyanine kleurt fruit blauw, paars, paars-rood en zwart. Geen enkel voedingsmiddel bevat alle bioactieve stoffen samen. Afwisseling is daarom belangrijk.

In het kader van een gezonde voeding wordt aangeraden om het hele jaar door 2 tot 3 stuks fruit per dag te eten. Dit komt overeen met zo’n 250 tot 375 g. Eén portie fruit komt ongeveer overeen met 1 appel, 2 pruimen, 1 perzik, 2 abrikozen, 1 nectarine, 10 trosjes witte, rode of zwarte bessen, een hand kersen (30 stuks), een hand aardbeien (10 stuks), een hand frambozen, bosbessen of braambessen (35 stuks). 

Aan fruit in het algemeen worden tal van gezondheidsvoordelen toegeschreven. Er zijn sterke aanwijzingen voor een beschermende werking tegen chronische aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, sommige vormen van kanker, overgewicht en diabetes. Waarschijnlijk is het gezondheidsbevorderende effect van fruit niet te danken aan één bepaalde stof op zich, maar aan de interactie tussen verschillende fruitbestanddelen. 

Voldoende fruit eten en kiezen voor een gevarieerd fruitassortiment is cruciaal om volop van alle gezondheidsvoordelen van fruit, inclusief zomerfruit, te kunnen genieten. Studies met aardbeien, blauwe bessen en veenbessen wijzen op een significante verbetering van het glucose- en het vetmetabolisme. De studies maken gebruik van verse bessen (240 g), bessensappen (500 tot 200 ml) of gevriesdroogde bessen (100 g). 

Het achterliggende mechanisme is nog onduidelijk maar kan mogelijk verband houden met een verminderde oxidatieve stress en een onderdrukking van inflammatoire genexpressie en schuimcelvorming. 

Zacht zomerfruit wordt ook in verband gebracht met de preventie van leeftijdsgerelateerde neurodegeneratieve aandoeningen. Uit onderzoek bij dieren blijkt dat aardbeien en blauwe bessen een positieve invloed hebben op de neurale communicatie en de calciumbuffercapaciteit wat mogelijk kan bijdragen tot betere cognitieve en motorische prestaties. Hoewel de resultaten hoopgevend zijn, is het nog te vroeg om hierrond concrete aanbevelingen te formuleren. In afwachting zijn meer langetermijnonderzoeken bij verschillende populaties nodig.

Tijdens het rijpingsproces verandert de smaak van fruit door een omzetting van zetmeel in suiker. Hoe rijper de vrucht, hoe zoeter de smaak. De caloriewaarde verandert gedurende het rijpingsproces echter nauwelijks omdat de totale hoeveelheid koolhydraten quasi onveranderd blijft. Het gemiddelde suikergehalte van een rijpe vrucht varieert van ongeveer 5 tot 15 g per 100 g. Dit is nog altijd veel lager dan het enkelvoudige suikergehalte in andere zoetigheden zoals chocolade, snoep, koek en gebak dat gemakkelijk kan oplopen tot 30 g of meer per 100 g en die daarnaast ook veel vet kunnen bevatten. 

Bovendien levert fruit behalve natuurlijke suikers ook nog andere essentiële voedingsstoffen zoals voedingsvezels, vitaminen en mineralen. Door zijn nutriëntdense samenstelling past dus ook rijp en zoet fruit in een lijnvriendelijke voeding. Hou je wel aan de aanbeveling van 2 tot 3 stuks per dag. 

Confituur kan vers fruit niet vervangen, ook niet als hij zelfgemaakt is van bijvoorbeeld verse aardbeien, kersen of bessen. Confituur bevat meer suiker en minder essentiële voedingsstoffen. Door het kookproces is er een zeker verlies van voedingsstoffen. Vooral de wateroplosbare vitaminen zoals vitamine C zijn hittegevoelig. Door zijn hoge energieaanbreng wordt confituur ingedeeld in de rode zone van de voedingsdriehoek.