Gerelateerde artikels
Hoe gezond is fruitsap?
In dit artikel
Hoe gezond is fruitsap?
- Waarom is fruitsap gezond?
- Fruitsap bevat veel vitamines
- Fruitsap bevat veel polyfenolen
- Fruitsap is interessant als je een vezelarm dieet volgt
- Wat zijn de nadelen van fruitsap?
- Sap is niet beter dan water om je te hydrateren
- Fruitsap is een stiekeme bron van calorieën
- Fruitsap bevat minder vezels dan het fruit zelf
- Fruitsap is slecht voor de tanden
- Conclusies
dossier
In sommige landen wordt fruitsap in dezelfde categorie geplaatst als frisdrank door een vergelijkbare hoeveelheid suiker. Uit nieuw onderzoek blijkt dat het antwoord veel genuanceerder is, vertelt dr. Ir Eric De Maerteleire, auteur van verschillende boeken rond voeding en gezondheid, en dus zet hij voor ons de voordelen en nadelen van fruitsap op een rij.
Lees ook: Zijn smoothies even gezond als een stuk fruit?
Waarom is fruitsap gezond?
Fruitsap bevat veel vitamines
Fruit zit boordevol vitaminen en mineralen die onontbeerlijk zijn voor een goede gezondheid. En dat is ook het geval voor fruitsappen. Een studie toonde aan dat suppletie met gemengd fruit- en groentesap gedurende 14 weken de voedingsniveaus van bètacaroteen, vitamine C, vitamine E, selenium en foliumzuur van de deelnemers verbeterde . Bovendien bleek uit een overzicht van 22 onderzoeken dat het drinken van sap gemaakt van vers fruit en groenten of gemengd poederconcentraat de foliumzuur- en antioxidantniveaus verbeterde, waaronder bètacaroteen, vitamine C en vitamine E.
Maar niet alle fruitsappen zijn gelijk en, door de bewerkingen, zijn bepaalde elementen minder aanwezig in het sap dan in het fruit als dusdanig.
Lees ook: Waarom vitamine C zo belangrijk is
|
Welk fruitsap bevat het meeste vitamines?
|
Fruitsap bevat veel polyfenolen
Naast vitaminen en mineralen bevatten groenten en fruit ook bioactieve stoffen zoals polyfenolen. Deze polyfenolen, waaronder vooral de zogenaamde flavonoïden die ook voorkomen in o.a. thee, cacaobonen, rode wijn, uien, knoflook enzovoorts, werken als antioxidanten en vangen "vrije radicalen" weg die bij de stofwisseling ontstaan. Een teveel aan vrije radicalen kan gezonde cellen beschadigen en leiden tot ontstekingen, hart- en vaatziekten, reuma, kanker en alzheimer. Alhoewel over de precieze rol van polyfenolen nog veel onduidelijkheid bestaat, wordt aangenomen dat ze een actieve bijdrage leveren aan onze gezondheid.
Onderzoekers aan de universiteit van Glasgow hebben nagegaan hoeveel polyfenolen aanwezig zijn in 36 vruchtensappen die in de winkel verkrijgbaar zijn. Tevens maten zij de antioxiderende activiteit van die polyfenolen omdat het ene polyfenol effectiever werkt dan het andere. Helemaal bovenaan de lijst komt het sap van blauwe druiven, gevolgd door pompelmoes, veenbessen en troebel appelsap. Het slechtst scoorden wit druivensap, sinaasappelsap, helder appelsap, granaatappelsap en ananassap. De vier best scorende sappen (blauwe druiven, pompelmoes, veenbessen en troebel appelsap) vormen volgens de onderzoekers een goede aanvulling op een normale voeding om voldoende polyfenolen te consumeren.
Afhankelijk van het soort fruit dat je mixt of koopt verschilt ook de samenstelling en de hoeveelheid aanwezige vitaminen, mineralen en fytochemicaliën. Enkele voorbeelden:
- Appels zijn een goede bron van vitamine C, wat helpt bij het bestrijden van infecties en het genezen van wonden door je cellen te ondersteunen. Ze zijn ook rijk aan de flavonoïde quercetine, die antioxiderende en ontstekingsremmende effecten heeft en schadelijke vrije radicalen neutraliseert.
- Wortels zijn een geweldige bron van vitamine A, in casu de voorloper ß-caroteen, wat de gezondheid van de ogen ondersteunt. Het is een bouwsteen van rodopsine, een lichtgevoelig eiwit in het netvlies dat noodzakelijk is voor een goed zicht.
- Spinazie, boerenkool en andere bladgroenten zitten ook boordevol ß-caroteen, wat helpt de huid te beschermen tegen de schadelijke UV-stralen van de zon. Twee antioxidanten, luteïne en zeaxanthine (bijvoorbeeld te vinden in spinazie), kunnen ook helpen het risico op het ontwikkelen van chronische oogziekten zoals maculadegeneratie en staar te verminderen.
- Gember heeft ontstekingsremmende eigenschappen en kan worden gebruikt om misselijkheid te behandelen. Als je last hebt van maagklachten, kan het de spijsvertering versnellen, waardoor je sneller verlichting krijgt.
Lees ook: Wat zijn antioxidanten en vrije radicalen en wat doen ze voor onze gezondheid?
Fruitsap is interessant als je een vezelarm dieet volgt
Als je al het vruchtvlees eruit zeeft, raak je de vezels uit fruit en de groenten kwijt. Dus fruitsappen uit de handel of zelf mixen kan goed zijn voor mensen die een heel vezelarm dieet moeten volgen. Dat kunnen mensen zijn die:
- Bepaalde kankerbehandelingen ondergaan zoals chemotherapie of bestraling
- Herstellen van een darmoperatie
- Moeite hebben met het verteren van voedsel
Maar, voor alle duidelijkheid, dat is niet de doorsnee persoon. De meeste mensen krijgen niet genoeg vezels binnen en dan kan fruitsap een nadeel zijn (zie hierna).
Lees ook: 10 vezelrijke voedselbronnen
Wat zijn de nadelen van fruitsap?
Sap is niet beter dan water om je te hydrateren
Hoewel sappen vloeistoffen zijn en dus veel water bevatten kunnen ze helpen hydrateren, maar dit is niet de beste manier om aan voldoende water te geraken omwille van de hoge calorie-inhoud, afkomstig van suikers. Als je je bloedglucose probeert te regelen, diabetes hebt of probeert af te vallen, ben je zonder twijfel veel beter af met water voor hydratatie.
Lees ook: Is spuitwater even gezond als plat water?
Fruitsap is een stiekeme bron van calorieën
Wat je kiest om sap te maken is belangrijk, en fruit bevat veel meer suiker dan groenten. Het is vooral de overmaat aan fructose, de vruchtensuiker, die voor problemen kan zorgen. Het consumeren van te veel fructose is in verband gebracht met een hoge bloedsuikerspiegel, gewichtstoename en een verhoogd risico op diabetes type 2.
Het persen van 5 vruchten kan 500 kilocalorieën en meer dan 100 gram suiker toevoegen aan je voeding. Vrouwen zouden ongeveer 1.500 tot 2.000 kilocalorieën per dag moeten consumeren, terwijl mannen tot 2.500 kilocalorieën kunnen gaan. Deze aantallen kunnen variëren op basis van je lengte, leeftijd en activiteit. Dus, voor degenen die willen afvallen of die lijden aan leververvetting, is het misschien verstandig om twee keer na te denken over de hoeveelheid fruitsappen die ze willen drinken. Zelfs ongezoet sinaasappelsap bevat 9 procent suiker of 18 klontjes suiker per liter en dat is bijna evenveel als in de meeste frisdranken. Hoewel de suiker in vruchtensap natuurlijke suiker is afkomstig van het fruit, en de suiker in frisdranken toegevoegde suiker is (meestal is dit een mix van glucose/fructose afkomstig van maïsstropen), is de caloriewaarde van beide dranken praktisch hetzelfde. En nog een misverstand uit de weg ruimen: er bestaat maar één soort glucose en één soort fructose; er is dus geen enkel verschil, chemisch en ook metabolisch gezien, tussen de suikers in fruitsappen en de suikers in frisdranken.
Het gehalte aan suikers varieert natuurlijk in functie van het gebruikte fruit. Concreet bevat een glas ongezoet, versgeperst sinaasappelsap van 200 ml ongeveer 18 gram suiker. Appelsap en druivensap bevatten respectievelijk zelfs 22,4 en 31.8 gram per glas. De energiewaarde van frisdranken (cola, limonade) en fruitsap (sinaasappelsap en appelsap) ligt daarom heel dicht bij elkaar: 88 à 92 kcal/100 ml. Met andere woorden: drink je er te veel van, dan zal dit bijdragen aan een te hoge energie-inname en dus kan het gewicht gemakkelijk toenemen. Op de website van het ‘Diabetes Fonds’ vind je de calorie-inhoud en het suikergehalte van een aantal vruchtensappen
.
Het grote probleem met gesuikerde dranken, zowel frisdrank als fruitsap, is dat die vrijwel onmiddellijk in het bloed worden opgenomen zonder enig verzadigingsgevoel en zonder dat onze eetlust wordt afgeremd. Dat zou verklaren waarom suikerrijke dranken gemakkelijk kunnen leiden tot overgewicht.
Lees ook: Hoe kan je verborgen suikers herkennen?
Fruitsap bevat minder vezels dan het fruit zelf
De aanbeveling? Eet tussen de 25 en 30 gram vezels per dag. De gemiddelde inname onder Belgische volwassenen is ongeveer 19 gram per dag. Een dieet rijk aan vezels kan helpen om cholesterol te verlagen en het lichaam te helpen de bloedsuikerspiegel in evenwicht te brengen, wat een belangrijke factor is bij diabetes. En hier falen de meeste fruitsappen.
Een hogere vezelinname is in verband gebracht met een lager risico op hartaandoeningen, obesitas en diabetes type 2. Studies hebben aangetoond dat met name het verhogen van oplosbare vezels, die rijkelijk aanwezig zijn in fruit maar meestal niet in fruitsappen, de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte kan verbeteren. Een studie vergeleek het eten van hele appels met het drinken van appelsap. Het bleek dat het drinken van helder appelsap het LDL (slechte) cholesterolgehalte met 6,9% verhoogde, vergeleken met het eten van hele appels. Men denkt dat dit effect te wijten is aan het vezelgehalte van hele appels. Het glucosegehalte in het bloed stijgt ook sneller als je vruchtensap drinkt dan wanneer je een stuk fruit eet.
Bovendien toonde een observationele studie een verhoogd risico op diabetes type 2 aan bij mensen die vruchtensappen consumeerden, terwijl hele vruchten in verband werden gebracht met een verminderd risico . Alhoewel dit effect toch moet gerelativeerd worden. Nederlands onderzoek kwam tot de conclusie dat matige consumptie van puur vruchtensap (tot zeven glazen per week) zelfs gunstig bleek voor het risico op hart- en vaatziekten.
Mensen hebben ook de neiging om zich voller te voelen als ze heel fruit eten, vergeleken met wanneer ze het sap ervan drinken.
Lees ook: Cholesterol: wat als je LDL te hoog is?
Fruitsap is slecht voor de tanden
Door de aanwezigheid van suiker en bepaalde zuren (zoals citroenzuur) kan fruitsap, net als frisdranken, tandbederf veroorzaken. Door de zuren slijt het tandglazuur af (tanderosie). Hoe vaker tanden in contact komen met zuur, hoe groter de kans op erosie. Vruchtensap kan daarom het beste achter elkaar worden opgedronken om het aantal zuuraanvallen op het gebit beperkt te houden. Door de suikers kunnen ook gaatjes ontstaan (tandcariës). Deze ontstaan doordat bacteriën de suikers in eten en drinken omzetten in zuren die gaatjes veroorzaken. De kans op gaatjes neemt toe als de suiker lang in de mond blijft.
Lees ook: Waarom zijn gaatjes in je tanden besmettelijk?
Conclusies
- Er gaat niets boven hele fruit als dusdanig. De Belgische aanbevelingen stellen om minstens 250 gram vers fruit te eten per dag. Momenteel ligt de gemiddelde consumptie op 110 grap per persoon per dag. Er is werk aan de winkel.
- Fruitsappen zijn nog altijd rijk aan vitaminen, mineralen en een ganse serie bioactieve stoffen die we nodig hebben om gezond te blijven. Al blijkt er wel een klein verschil, qua voedingswaarde, tussen de sappen die we zelf persen en de sappen uit de handel.
- Versgeperst sap bevat meer vitamine C dan sap uit een pak of fles. Omdat vitaminen gevoelig zijn voor licht en lucht, moet je het sap zo snel mogelijk na bereiding consumeren.
- Koelvers' kan bereid zijn uit concentraat of vers sap, maar is niet gepasteuriseerd. De smaak lijkt het meest op versgeperst sap. Koelverse sappen worden in de koelkast bewaard.
- Puur geperst vruchtensap wordt gepasteuriseerd om eventuele micro-organismen uit het sap te krijgen en het product langer houdbaar is. Pasteurisatie heeft geen invloed op de voedingsstoffen of de smaak. Aan puur vruchtensap mogen geen suikers worden toegevoegd.
- Bij sap uit concentraat wordt het water onttrokken aan het vruchtensap, waardoor een dikkere vloeistof ontstaat. Dat is makkelijker te transporteren, want het moet bijvoorbeeld niet gekoeld worden en heeft een veel kleiner volume. Na het transport wordt het opnieuw aangelengd met water en vaak ook met andere additieven en aroma's. De vitaminen en andere gezonde stoffen blijven grotendeels bewaard. - Uiteraard is fruitsap, door de aanbreng van belangrijke voedingsstoffen zoals vitaminen (o.a. vitamine C, B1 en B2), mineralen (zoals kalium) en bioactieve stoffen (zoals polyfenolen), gezonder en te verkiezen boven frisdranken, die alleen maar 'lege' calorieën bevatten. Het is nog altijd stukken beter om af en toe een fruitsapje te drinken dan een frisdrank. Daarom is het fout om beide soorten dranken in dezelfde categorie onder te brengen.
- Fruitsappen bevatten veel suikers en dat is een nadeel. De glycemische index van vers fruit is lager dan van fruitsap, dat wil zeggen dat het bloedsuikergehalte minder snel stijgt door fruit in zijn geheel te eten dan door het te drinken.
- In het algemeen bevatten groente- en fruitsappen veel minder vezels (vruchtvlees) dan verse groenten of fruit. Vezels stimuleren o.a. een goede darmwerking en zorgen voor een langer verzadigingsgevoel. Er bestaan ook fruitsappen in de handel waar de vezels, na het persen en bewerken, opnieuw zijn aan toegevoegd. Kies voor deze sappen.
- Puur vruchtensap, zonder toegevoegde suikers, kan een aanvulling zijn om je dagelijkse hoeveelheid fruit te halen, maar het mag geen vervanging zijn voor het eten van fruit. In Nederland geldt zelfs een richtlijn van de Gezondheidsraad om zo min mogelijk puur vruchtensap te drinken.
Bronnen:
Ingrid Kiefer, Peter Prock, Catherine Lawrence, John Wise, Wilfried Bieger, Peter Bayer, Theres Rathmanner, Michael Kunze, Anita Rieder (2004). Supplementation with mixed fruit and vegetable juice concentrates increased serum antioxidants and folate in healthy adults. J Am Coll Nutr.; Jun;23(3):205-11.
Amin Esfahani, Julia M W Wong, Jennifer Truan, Christopher R Villa, Arash Mirrahimi, Korbua Srichaikul, Cyril W C Kendall (2011). Health effects of mixed fruit and vegetable concentrates: a systematic review of the clinical interventions. J Am Coll Nutr.; Oct;30(5):285-94.
Francisco J Salar, Paola Sánchez-Bravo, Pedro Mena, Montaña Cámara, Cristina García-Viguera (2024). Comparison of vitamin C and flavanones between freshly squeezed orange juices and commercial 100% orange juices from four European countries. Int J Food Sci Nutr.; May;75(3):255-263.
A. Rodríguez-Bernaldo de Quirós, M. Fernández-Arias, J. López-Hernández. (2009). A screening method for the determination of ascorbic acid in fruit juices and soft drinks. Food Chemistry, 116 (2): 509
L H Yao, Y M Jiang, J Shi, F A Tomás-Barberán, N Datta, R Singanusong, S S Chen (2004). Flavonoids in food and their health benefits. Plant Foods Hum Nutr.; Summer;59(3):113-22.
Gina Borges, William Mullen, Alan Crozier (2010). Comparison of the polyphenolic composition and antioxidant activity of European commercial fruit juices. Food Funct.; Oct;1(1):73-83.
Janet M Wojcicki , Melvin B Heyman (2012). Reducing Childhood Obesity by Eliminating 100% Fruit Juice. Am J Public Health.; Sep;102(9):1630–1633.
Lydia A Bazzano, Tricia Y Li, Kamudi J Joshipura, Frank B Hu (2008). Intake of fruit, vegetables, and fruit juices and risk of diabetes in women. Diabetes Care. Jul;31(7):1311-7.
Caren E Smith, Katherine L Tucker (2011). Health benefits of cereal fibre: a review of clinical trials. Nutr Res Rev.; Jun;24(1):118-31.
Mark A Pereira, Eilis O'Reilly, Katarina Augustsson, Gary E Fraser, Uri Goldbourt, Berit L Heitmann, Goran Hallmans, Paul Knekt, Simin Liu, Pirjo Pietinen, Donna Spiegelman, June Stevens, Jarmo Virtamo, Walter C Willett, Alberto Ascherio (2004). Dietary fiber and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of cohort studies. Arch Intern Med.; Feb 23;164(4):370-6.
Eva Qing Ye, Sara A Chacko, Elizabeth L Chou, Matthew Kugizaki, Simin Liu (2012). Greater whole-grain intake is associated with lower risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and weight gain. J Nutr.; Jul;142(7):1304-13.
Elke Theuwissen, Ronald P Mensink (2008). Water-soluble dietary fibers and cardiovascular disease. Physiol Behav.; May 23;94(2):285-92.
Gitte Ravn-Haren, Lars O Dragsted, Tine Buch-Andersen, Eva N Jensen, Runa I Jensen, Mária Németh-Balogh, Brigita Paulovicsová, Anders Bergström, Andrea Wilcks, Tine R Licht, Jaroslaw Markowski, Susanne Bügel (2013). Intake of whole apples or clear apple juice has contrasting effects on plasma lipids in healthy volunteers. Eur J Nutr.; Dec;52(8):1875-89.
Isao Muraki , Fumiaki Imamura , JoAnn E Manson , Frank B Hu , Walter C Willett , Rob M van Dam , Qi Sun (2013). Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ.; Sep 28;347:f5001.
auteur:
Sofie Van Rossom,
gezondheidsjournalist
