Minder eten door kleine happen

nieuws Mensen die kleinere happen nemen, eten veel minder dan mensen die met grote happen eten. Dan kan in totaal wel 25% schelen. Dat blijkt uit onderzoek aan de Wageningen Universiteit (www.wageningenur.nl/en/news-wageningen-ur/Show/thesisdieuwerkebolhuis.htm).

Ons huidig voedselaanbod wordt gekenmerkt door producten die met weinig moeite snel gegeten kunnen worden. Dit leidt tot een relatief snelle inname van energie. Voeding die geassocieerd is met een snelle inname van energie zijn bijvoorbeeld energiehoudende frisdranken en producten met weinig vezels.

Onderzoek heeft uitgewezen dat een snelle inname van energie gemakkelijk leidt tot inname van meer energie. Een snelle inname van voedsel leidt namelijk tot minder orale sensorische blootstelling aan dit voedsel. Orale sensorische blootstelling is de waarneming van smaak, geur en textuur in de mond, in andere woorden, het proeven van voedsel. De orale sensorische blootstelling aan voedsel is belangrijk voor de regulatie van de voedselinname. De smaak van voedsel bepaalt de voedselkeuze. Naast het belang van smaak voor het beginnen van een eetmoment, is het ook belangrijk voor de beëindiging van een eetmoment, dus voor verzadiging.

In vijf experimenten werd onderzocht of de smaakintensiteit, de duur van blootstelling aan smaak in de mond, en de hapgrootte van invloed zijn op verzadiging. Als testproduct werd in alle experimenten tomatensoep gebruikt die onbeperkt kon worden geconsumeerd tijdens de lunch.
In de eerste drie experimenten at elke deelnemer twee soepen, één met een lage en één met een hoge smaakintensiteit, op twee verschillende dagen.

De smaakintensiteit was aangepast door het zoutgehalte te variëren. Bleek dat er nauwelijks tot geen effect was van smaakintensiteit op de hoeveelheid soepinname bij mensen die grote honger hadden (die sinds het ontbijt niets hadden gegeten). Wanneer de deelnemers in een matig verzadigde staat waren voor consumptie van de soep, werd 8-9% minder van de soep met de hoge smaakintensiteit gegeten vergeleken met de soep met de lage smaakintensiteit. Dit effect werd ook gevonden als de deelnemers hongerig waren, maar wisten dat ze na de soep nog verder mochten eten van een broodmaaltijd. Een hogere smaakintensiteit leidt dus tot een snellere verzadiging en minder voedselinname, afhankelijk van de context, zoals de staat van honger en uit hoeveel verschillende componenten de maaltijd bestaat.

Ten tweede werd gekeken naar het effect van de duur van blootstelling aan het voedsel in de mond op verzadiging. Een verlenging de duur van een hap in de mond met factor drie (een hap 3 seconden tegenover 9 seconden in de mond, en 1 seconde tegenover 3 seconden) leidde tot 8% minder soepinname, terwijl de deelnemers zich even vol voelden. Een langere blootstelling aan de smaak van voeding in de mond leidt dus tot een snellere verzadiging en minder voedsel inname.

Vervolgens werd gekeken naar de hapgrootte. Happen van 5 gram leidden tot ongeveer 25% minder inname dan wanneer er met happen van 15 gram werd gegeten. Kleinere happen zorgden voor een snellere daling van het hongergevoel per gegeten gram voedsel. Kleinere happen bleken ook tot een grotere blootstelling aan de smaak per gram voedsel te leiden. Deze grotere blootstelling aan de smaak zou kunnen verklaren waarom kleine happen meer verzadigend zijn dan grote happen. Eten met grote happen kost minder moeite dan eten met kleine happen. Doordat grotere happen geassocieerd zijn met relatief minder happen, zou het kunnen zijn dat mensen hun werkelijke inname onderschatten. Dit zou kunnen leiden tot een hogere voedselinname. De deelnemers bleken hun soepconsumptie namelijk te onderschatten als ze met grote happen hadden gegeten. Eten met kleinere happen leidde niet tot een onderschatting van de gegeten de hoeveelheid voedsel.

De experimenten laten zien dat het consumeren van voedsel met kleinere happen, met een langere verblijfsduur in de mond en met een hogere smaakintensiteit leiden tot een lagere voedselinname. Deze effecten worden mogelijk verklaard door de verhoogde sensorische blootstelling aan de smaak van het voedsel in de mond. Consumptie met grotere happen leidt tot een onderschatting van de gegeten hoeveelheid, dit kan leiden tot overconsumptie.

Wat kan men hieruit besluiten?
Niet alleen de calorieën zijn van belang, ook de snelheid waarmee je die naar binnen werkt telt. Kleinere happen nemen is één manier om langer te genieten van je eten. Een andere manier is langzamer eten, of vaker kauwen.
Een appelsien is bijvoorbeeld beter dan een glas fruitsap, omdat het langer duurt om die op te eten. Een harde boterham waarop je lang moet kauwen, is beter dan een zachte. Yoghurt die je met een lepel moet eten, is beter dan drinkyoghurt.

Naast langzaam eten, is met aandacht eten ook belangrijk. Eet jij ’s avonds vaak voor de tv of achter de computer? Of ontbijt je met de krant? Probeer het eens zonder afleiding. Doordat je bewust bent van je eten, eet je meer met beleid en proef je beter. Het kan je helpen je gewicht in de hand te houden.