Waarom we wat meer zout mogen gebruiken als we voldoende groente en fruit eten

dossier In artikels over gezonde voeding worden we er vaak op gewezen dat we te veel zout eten. Een overkill aan zout kan leiden tot een verhoogde bloeddruk, maar ook tot nierproblemen en botontkalking. Volgens bepaalde aanwijzingen kan het zelfs gelinkt worden aan maagkanker. Keukenzout (natriumchloride) is onze belangrijkste leverancier van natrium en precies dat mineraal is de boosdoener. Anderzijds is natrium onmisbaar voor ons lichaam. We hebben het in een beperkte hoeveelheid nodig omdat het onze bloeddruk en vochtbalans (in samenwerking met kalium) regelt en ervoor zorgt dat onze spieren en zenuwcellen behoorlijk functioneren.

De richtlijnen voor zout

123-h-zout-stop-02-21.jpg
De Nederlandse Hartstichting beveelt aan om maximaal 6 gram zout (2,4 gram natrium) per dag te eten, de Hoge Gezondheidsraad in België houdt het op 5 gram (ongeveer een afgestreken koffielepel), maar de realiteit is dat de Nederlander dagelijks gemiddeld zo’n 8,5 gram zout naar binnen werkt en de Belg zelfs 10,5 gram. Zoete en zoute snacks, conserven, kant-en-klare gerechten en sauzen, maar ook brood, bewerkte vlees- en viswaren en kaas bevatten al flink wat zout. En dat geldt uiteraard ook voor bouillonblokjes die quasi voor de helft uit zout bestaan. Slechts 15 à 20 % van onze zoutinname is afkomstig van het zoutvat dat we zelf hanteren.

Lees ook: Is te veel zout slecht voor je natuurlijke weerstand?

Kalium versus natrium

Er is evenwel een belangrijke nuancering: het gaat in deze problematiek niet alleen over de hoeveelheid natrium die we opnemen, ook onze kaliuminname is een belangrijke factor. Kalium is de tegenpool van natrium in die zin dat het de natriumafscheiding via de urine verhoogt en zodoende de negatieve effecten van natrium countert. De ideale verhouding natrium-kalium ligt tussen de 1,75 en 2,35. Dat betekent dat we minstens evenveel, maar beter nog bijna dubbel zoveel kalium als natrium via onze voeding moeten opnemen om onze bloeddruk en vochtregeling onder controle te houden. Dat mineraal komt vooral voor in groente en fruit. Enkele kalium-toppers: sojabonen, amandelen, hazelnoten, tuinkers, spinazie, avocado, witte bonen, paddenstoelen, banaan (allemaal minstens 400 mg per 100 gram product); rode biet, wortelen, spruiten, waterkers (meer dan 300 mg per 100 gram product). Ook in zalm en tonijn is kalium goed vertegenwoordigd.

Wie daarentegen nierproblemen heeft, moet de kaliuminname beperken. Ook wie gezond is, moet voldoende water drinken (anderhalve liter water per dag wordt aanbevolen) om de nieren niet te belasten en ze te helpen in hun taak om overtollig zout (natrium) af te voeren.

Het zit in de genen

f123-h-zout-groente-02-21.jpg
Er is hierbij echter nog een belangrijke kanttekening. Volgens onderzoek blijkt dat slechts 10 à 20 % van de populatie gevoelig is voor zout en hypertensie ontwikkelt ten gevolge van een te hoge zoutopname. Voor deze personen is zout beperken meestal een zinvolle dieetregel en uiteraard moeten ook hart- en vaatpatiënten hun zoutopname in de gaten houden.

Lees ook: Een handig wistjedatje voor in de keuken: peper en zout

Te weinig zout blijkt erger te zijn dan te veel

Trop is te veel, maar te weinig zout brengt onze gezondheid eveneens in gevaar. Volgens een recent afgerond onderzoek van de KU Leuven, onder leiding van professor Jan A. Staessen, blijkt dat een tekort aan zout eveneens nefast is voor het hart. Daarenboven verhoogt het de kans op insulineresistentie en diabetes type 2. Het onderzoeksteam stelde vast dat er bij mensen die minder dan 6 gram zout per dag eten meer hart- en vaatziekten voorkomen dan bij mensen die dagelijks meer dan 14 gram zout naar binnen werken. De groep die gemiddeld 8 tot 10 gram per dag inneemt, had de beste score. Het team concludeerde bovendien dat te veel zout eten enkel nefast is voor mensen die lijden aan een hoge bloeddruk, maar dat het ook voor deze groep niet verstandig is om de dagelijkse consumptie van zoutopname onder de 7,5 gram te houden.
Mensen met een normale bloeddruk en zonder voorgeschiedenis van hart- en vaatproblemen of beroertes mogen volgens dit onderzoek dus gerust tussen de 7,5 en 12,5 zout per dag eten en dat werpt natuurlijk een totaal nieuw licht op deze kwestie.

Minder koolhydraten eten vraagt meer zout

123-h-fruit-groente-boodsch-02-21.jpg
Wie bezuinigt op koolhydraten met de bedoeling om een maatje minder te bereiken of een paar kilo’s af te vallen, brandt zijn glycogeen- (een vorm van koolhydraten die in de lever en de spieren wordt opgeslagen) en vetreserves op en vermagert daardoor. Maar tegelijkertijd verdwijnt er met deze verbranding ook natrium (en water) uit het lichaam. Daarom is het belangrijk dat je voldoende zout (eventueel 1 à 2 gram extra) opneemt via andere bronnen als je geen industriële bereidingen en weinig brood eet en als je de consumptie van bewerkte producten (bv. charcuterie of kant-en-klare maaltijden) tot een minimum herleidt. In deze context zijn zoutrijke ingrediënten zoals bouillonblokjes (bij voorkeur zonder glutamaat of E621) als smaakmaker bij de bereiding van soep EN ter vervanging van toegevoegd keukenzout dus zeker geen doodzonde of overkill. Maar …het is wel belangrijk dat je je ervan bewust bent dat je per portie van 250 ml soep zo’n 2 à 3 gram naar binnen werkt als je dergelijke bouillon gebruikt.

Lees ook: Zijn brood, pasta en aardappelen dikmakers?

Bronnen
‘Een blijvend maatje minder - Byebye jojo in 80 recepten’ van Hilde Deweer, uitgegeven door Pelckmans Uitgevers
‘Hele en halve waarheden en complete onzin over voeding’ van Eric De Maerteleire - uitgegeven door Manteau
Professor Jan A. Staessen, KU Leuven

auteur: Hilde Deweer, lifestylejournalist
Laatst bijgewerkt: februari 2022

Artikels over gezondheid in je mailbox? Schrijf je in op onze nieuwsbrief en ontvang een gratis e-book met gezonde ontbijtrecepten.

eenvoudig terug uit te schrijven
Wij verwerken jouw persoonsgegevens conform het Privacy-beleid van Roularta Media Group NV.
volgopfacebook
volgopinstagram