Hoe kunt u de kans op kanker verkleinen?

nieuws Ongeveer een derde van de meest voorkomende gevallen van kanker kan worden voorkomen door gezond te eten en te leven. Het Wereld Kanker Onderzoeks Fonds (WCRF) heeft 10 wetenschappelijk onderbouwde aanbevelingen in verband met voeding en beweging opgesteld om het risico op kanker te verminderen. Er zijn geen garanties tegen kanker, maar door deze aanbevelingen op te volgen geeft u uzelf de beste kans op een toekomst zonder kanker.

1. Zorg voor een gezond gewicht en een slanke taille
Het bereiken en behouden van een gezond gewicht is een van de belangrijkste maatregelen om uw risico op kanker te verlagen. Overgewicht is, op roken na, de belangrijkste risicofactor voor kanker waar u zelf invloed op hebt.
Overgewicht verhoogt het risico op verschillende kankersoorten:
• darmkanker
• slokdarmkanker
• alvleesklierkanker
• nierkanker
• baarmoederanker
• borstkanker (bij vrouwen na de menopauze)
• eierstokkanker
• galblaaskanker

Een gezond gewicht
Wanneer is je gewicht gezond? Er zijn meerdere manieren om te bepalen of je een gezond gewicht hebt, onder andere het berekenen van uw Body Mass Index (BMI) en het meten van uw taille-omtrek.

• U berekent je BMI door uw gewicht (in kilo’s) door uw lengte (in meters) te delen. Een gezonde BMI ligt tussen de 18,5 en 24,9. Hoe lager je BMI binnen deze gezonde waardes ligt, hoe beter. De BMI is een minder geschikte maatstaf voor het gewicht van ouderen, topsporters, zwangere vrouwen, kinderen en volwassenen die korter zijn dan 1,50 meter.
• Behalve uw totale gewicht is ook de verdeling van lichaamsvet over uw lichaam belangrijk. Veel vet rond de taille is extra ongezond. Een gezonde buikomvang is
• minder dan 80cm voor vrouwen
• minder dan 94 cm voor mannen (voor Aziatische mannen is een gezonde tailleomvang minder dan 90 cm)

Let op wat u eet en drinkt
• Eet vooral plantaardige producten zoals groente, fruit, volkorenproducten en peulvruchten. Deze zijn caloriearm en bevatten veel gezonde voedingsstoffen die u kunnen beschermen tegen kanker.
• Let op de portiegrootte, vooral als u calorierijke producten eet.
• Drink weinig suikerrijke dranken, zoals frisfrank of vruchtensappen.
• Drink liever geen alcoholische dranken. Alcohol bevat veel calorieën. Regelmatige consumptie van alcoholische dranken kan ongemerkt leiden tot gewichtstoename.

Kom meer in beweging
• Beweeg iedere dag minimaal 30 minuten.
• 30 minuten is een begin; hoe meer u beweegt, hoe beter. Dit geldt zeker als u wilt afvallen.
• Alle activiteiten waarbij u matig intensief beweegt tellen mee. Dus niet alleen intensieve sporten, maar ook wandelen of fietsen.

2. Beweeg iedere dag minimaal 30 minuten
Lichaamsbeweging is gezond en belangrijk voor een lager risico op kanker. Lichaamsbeweging heeft zowel indirect als direct een beschermend effect tegen kanker. Indirect help lichaamsbeweging u tegen kanker te beschermen omdat het bijdraagt aan het behouden van een gezond gewicht. Overgewicht verhoogt namelijk het risico op kanker.

Lichaamsbeweging kan ook, los van het effect op uw gewicht, direct het risico op een aantal kankersoorten verlagen. Uit onderzoek blijkt dat lichaamsbeweging kan helpen beschermen tegen darmkanker, borstkanker (bij vrouwen na de menopauze) en baarmoederkanker. Er zijn verschillende mogelijke verklaringen hiervoor:
• lichaamsbeweging kan helpen uw hormoonspiegel gezond te houden
• lichaamsbeweging draagt bij aan een goede spijsvertering
• lichaamsbeweging draagt bij aan een sterk immuunsysteem
Daarnaast verlaagt lichaamsbeweging ook het risico op veel andere ziektes, zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en osteoporose.

Welke beweging?
Voor uw dagelijkse 30 minuten bewegen tellen alle matig intensieve en intensieve activiteiten mee. U hoeft dus niet elke dag naar de sportschool; andere activiteiten zoals fietsen of wandelen tellen ook mee.
Een activiteit is matig intensief als u het er na een tijdje een beetje warm van krijgt en uw hartslag iets omhoog gaat. U kunt ondertussen nog wel een gesprek voeren. Voorbeelden zijn:
• stevig wandelen (5 km per uur)
• fietsen (16 km per uur)
• zwemmen (rustig baantjes trekken)
• krachttraining (bv gewichtheffen met halters)
• zware klussen zoals de auto wassen of de tuin harken
Een activiteit is intensief als uw hartslag nog verder omhoog gaat. U begint waarschijnlijk te zweten, raakt buiten adem en praten wordt lastig. Voorbeelden zijn:
• joggen of hardlopen
• tennissen
• wielrennen (meer dan 25 km per uur)
• sporten zoals voetbal of basketbal
• cardiotraining, bijvoorbeeld op de crosstrainer of roeimachine

Tips om meer te bewegen
• Zorg dat het leuk is. Door bijvoorbeeld samen met vrienden te bewegen of door activiteiten af te wisselen.
• Maak er een gewoonte van. Door bijvoorbeeld een vast tijdstip te kiezen, zoals een lunchwandeling of (een deel van) de route naar uw werk lopend of fietsend af te leggen.
• Deel het op. U hoeft niet per se 30 minuten achter elkaar te bewegen. Deel het op in twee keer een kwartier of drie keer tien minuten. Doe bijvoorbeeld oefeningen tijdens het televisiekijken of loop een blokje om.

3. Eet minder calorierijk voedsel en drink weinig suikerrijke dranken
Het eten en drinken van te veel calorierijke producten kan leiden tot overgewicht. Overgewicht en obesitas verhogen uw risico op verschillende soorten kanker en andere ziekten. Kies daarom vooral voor producten met weinig calorieën.

Herken calorierijke voeding
• Voedingsmiddelen met veel calorieën zijn vaak bewerkte producten die veel vet en/of suiker bevatten. Voorbeelden zijn gebak, koek, chocola, chips, friet, hamburgers en gefrituurde kip.
• Over het algemeen zijn voedingsmiddelen die het minst bewerkt zijn het gezondst, zoals groente, volkorenproducten, peulvruchten en fruit.
• Op het etiket van een voedingsmiddel staat het aantal kilocalorieën (kcal) per 100 gram. Een voedingsmiddel is calorierijk als het meer dan 225 kcal per 100 gram bevat. In kleine hoeveelheden zijn bepaalde calorierijke voedingsmiddelen echter waardevolle bronnen van gezonde voedingsstoffen. Bijvoorbeeld noten, zaden en sommige soorten (plantaardige) olie.

Voedingsmiddelen met minder dan 100 kcal per 100 gram zijn belangrijk voor een gezond voedingspatroon. Voorbeelden zijn groente, fruit, peulvruchten zoals bonen, en volkorenproducten zoals zilvervliesrijst, volkorenpasta en havervlokken.
• Laat u niet misleiden door uitingen zoals ‘light’, ‘minder vet’ of ‘minder suiker’. Bedenk dat deze producten toch calorierijk kunnen zijn.
• Als u regelmatig suikerrijke dranken drinkt, kunt u in gewicht aankomen. Onder suikerrijke dranken vallen bijvoorbeeld veel (gewone) frisdranken, energiedrankjes, aanmaaklimonade en dranken op basis van fruitextracten.
• Vruchtensap bevat ook veel suiker. Daarom kunt beter niet meer dan 1 glas per dag drinken. Dat glas telt mee als maximaal 1 van de aanbevolen 5 porties groente en fruit per dag. Als u er meer van drinkt, telt dat niet als meer porties. Dat is omdat sap minder voedingsstoffen bevat dan ‘heel’ fruit.
• Kies voor gezondere alternatieven voor suikerrijke dranken. Water is altijd de beste keuze, maar ongezoete thee of koffie zijn ook goed.
• Er is geen sterk bewijs voor een verband tussen zoetstoffen en kanker, dus light-frisdranken kunnen ook goede alternatieven zijn voor de suikerrijke varianten.

4. Eet veel groenten, fruit, volkorenproducten en peulvruchten en varieer zo veel mogelijk
Door uw voedingspatroon te baseren op plantaardige voeding neemt u een belangrijke stap om gezond te eten en uw risico op kanker te verlagen.

Onderzoek wijst uit dat groente en fruit kunnen beschermen tegen verschillende vormen van kanker, waaronder:
• mond- en keelkanker
• slokdarmkanker
• maagkanker
• longkanker
Groente en fruit kunnen beschermen tegen kanker omdat ze voedingsstoffen zoals vitaminen en mineralen bevatten die kunnen helpen ons lichaam gezond en ons immuunsysteem sterk te houden. Ook bevatten ze andere natuurlijke stoffen die fytochemicaliën heten. Deze stoffen helpen de cellen in ons lichaam beschermen tegen schade die tot kanker kan leiden.
Alleen plantaardige voeding bevat voedingsvezels. Eén van de voordelen van voedingsvezels is dat ze ons spijsverteringsstelsel sneller laten werken. Voedingsmiddelen met veel voedingsvezels verlagen het risico op darmkanker.
Plantaardige voeding kan u helpen bij het bereiken en behouden van een gezond gewicht. Naast dat ze caloriearm zijn, bevatten ze ook voedingsvezels die langer voor een verzadigd gevoel kunnen zorgen waardoor je minder snel weer eet. Een gezond gewicht is belangrijk voor een lager risico op kanker.

Welke plantaardige voedingsproducten?
Er zijn 4 hoofdcategorieën plantaardige voedingsmiddelen:
• groente en fruit
• volkoren graanproducten (bijvoorbeeld zilvervliesrijst, havervlokken, volkorenpasta en volkorenbrood), en peulvruchten (bijvoorbeeld linzen en bonen)
• wortel- en knolgewassen zoals aardappelen
• Witte (geraffineerde) graanproducten (zoals witte rijst, gewone pasta en witbrood)
Om uw kans op kanker te verkleinen kunt u het beste kiezen uit de eerste twee categorieën. Kies vooral voor groente, fruit, peulvruchten en volkorenproducten.

Eet 5 porties groente en fruit per dag
Eet elke dag ten minste 5 porties groente en fruit, en varieer daarbij zoveel mogelijk. Een portie groente of fruit is ongeveer de hoeveelheid die in uw hand past. Dit komt meestal neer op zo’n 80-100 gram. Zo krijgt u een breed scala aan verschillende vitaminen, mineralen en andere natuurlijke stoffen binnen.
Bijna alle soorten groente en fruit tellen mee. Zelfs gedroogde groente en fruit, groente en fruit uit de diepvries en uit blik. Controleer wel of er geen zout of suiker is toegevoegd. Hoe meer variatie, hoe beter.
Ook vers vruchtensap en peulvruchten tellen mee, maar voor maximaal één portie per dag, hoeveel je er ook van drinkt of eet.

Tips om meer plantaardig te eten, en hierin meer te variëren
• Vul bij elke maaltijd minimaal twee derde van je bord met plantaardige producten.
• Vervang vlees in een gerecht eens door peulvruchten zoals linzen, kikkererwten of kidneybonen.
• Kies voor groente en fruit uit verschillende kleurgroepen, dit is een eenvoudige manier om voor variatie te zorgen.

5. Eet minder rood vlees en eet liever geen bewerkt vlees
Rood en bewerkt vlees eten kan uw risico op darmkanker verhogen. Eet minder rood vlees door dit regelmatig te vervangen door kip, vis of een vegetarisch alternatief, en eet liever geen bewerkt vlees.

Rood vlees
Met rood vlees wordt bedoeld alle vleessoorten die rood van kleur zijn als ze rauw zijn, zoals rundvlees, varkensvlees, lamsvlees en geitenvlees. Het gaat ook om alle vormen, zoals hamburgers, gehakt, karbonades of lamskoteletten.
Eet per week niet meer dan 500 gram rood vlees. Dit is het gewicht na bereiding en komt overeen met ongeveer 700-750 gram rauw vlees. Uit onderzoek blijkt dat het eten van veel rood vlees, meer dan 500 gram (gewicht na bereiding) per week, het risico op darmkanker verhoogt. Een mogelijke verklaring hiervoor is dat het zogeheten heemijzer, de stof die rood vlees zijn kleur geeft, de darmwand kan beschadigen. Ook blijkt uit onderzoek dat mensen die veel rood vlees eten vaak weinig plantaardig eten. Ze profiteren dus minder van de gezonde eigenschappen van plantaardige voeding.
Rood vlees bevat gezonde voedingsstoffen zoals eiwitten, ijzer en zink, en maakt daarom deel uit van een gezond voedingspatroon. Maar je hoeft niet elke dag rood vlees te eten.

Bewerkt vlees
Bewerkt vlees is vlees dat is geconserveerd door het te roken, te drogen, te zouten of door er conserveringsmiddelen aan toe te voegen. Bijvoorbeeld vleeswaren, ham, salami, bacon, rookworst en knakworst. Hamburgers en gehakt zijn bewerkt vlees als ze ook zijn geconserveerd met zout of chemische additieven.
Bewerkt vlees kunt u beter helemaal niet of alleen bij uitzondering eten. Er is overtuigend bewijs uit wetenschappelijk onderzoek dat bewerkt vlees het risico op kanker verhoogt. Wanneer vlees is geconserveerd door middel van roken, drogen, zouten of door toevoeging van conserveringsmiddelen kunnen kankerverwekkende stoffen (carcinogenen) ontstaan. Deze stoffen kunnen cellen in ons lichaam beschadigen wat tot kanker kan leiden.

6. Drink liever geen alcohol.
Om uw risico op kanker zoveel mogelijk te verlagen kunt het beste helemaal geen alcohol drinken. Er is geen veilige hoeveelheid alcohol waarbij het risico op kanker niet wordt verhoogd. Als u wel alcohol wilt drinken, neem dan als vrouw niet meer dan 1 glas, en als man niet meer dan 2 glazen, per dag. Houd ook enkele dagen in de week alcoholvrij.

• Uit onderzoek blijkt dat alle alcoholische dranken verschillende soorten kanker kunnen veroorzaken. Alcohol verhoogt het risico op:
• mond- en keelkanker
• darmkanker
• slokdarmkanker
• leverkanker
• borstkanker
• Onderzoek toont aan dat alcohol extra schadelijk is in combinatie met roken. Dit verhoogt het risico op bepaalde soorten kanker nog meer.
• Alcoholische dranken bieden weinig tot geen voedingswaarde, maar bevatten wel veel calorieën. Regelmatige consumptie van alcoholische dranken kan ongemerkt leiden tot gewichtstoename.

Tips om minder alcohol te drinken
• Wissel alcoholische en alcoholvrije drankjes af.
• Neem kleine slokjes en zet uw glas na elke slok neer. Zo doet u langer over je drankje.
• Leng alcoholische drankjes aan met water of frisdrank of kies voor alcoholische drankjes met een laag alcoholpercentage.
• Hou een aantal avonden per week alcoholvrij.

7. Eet minder zout of gezouten voedsel
Te veel zout is niet gezond. Veel mensen weten dat dit de kans op een hoge bloeddruk vergroot. Maar als u te veel zout eet kunt u ook je risico op maagkanker verhogen. Onderzoekers denken dat dit komt doordat onze maagwand beschadigd kan raken door het eten van veel zout.

Hoeveel zout hebben we nodig
Ons lichaam heeft maar kleine hoeveelheden zout nodig. We hebben minimaal 1 gram zout (0,4 gram natrium) nodig per dag. Maximaal zouden we per dag 6 gram zout (2,4 gram natrium) mogen binnenkrijgen. De meeste mensen eten echter veel meer dan 6 gram zout per dag.

Waar zit zout in?
Ongeveer 25% van het zout dat we eten is zout dat we zelf toevoegen tijdens het koken of aan tafel. De rest van het zout dat we eten, ongeveer 75%, zit in bewerkte producten zoals kant-en-klaar maaltijden, sauzen, kaas, zoutjes maar ook in brood, koek en bewerkt vlees. Producten die niet zout proeven kun toch veel zout bevatten.

Tips om minder zout te eten
• Let goed op de voedingsetiketten wanneer je boodschappen doet. Vergelijk de etiketten van verschillende producten en kies het product met het minste zout per 100 gram. Staat zout niet op het etiket maar natrium? Vermenigvuldig de hoeveelheid natrium met 2,5.
• Verminder de hoeveelheid zout die u gebruikt geleidelijk af, zo went u beter aan minder zout.
• Gebruik kruiden en specerijen in plaats van zout om uw eten op smaak te brengen.
• Bereid uw maaltijden zelf in plaats van kant-en-klare producten te gebruiken. Zo houdt u de hoeveelheid zout zelf in de hand.

8. Vertrouw niet op voedingssupplementen om u tegen kanker te beschermen
Gezonde voeding bevat voedingsstoffen die u nodig hebt voor een goede gezondheid, zoals vezels, vitamines en mineralen. Hoewel sommige van deze stoffen verkrijgbaar zijn als supplementen, is het onvoldoende bekend of deze dezelfde voordelen bieden. Door gezond en gevarieerd te eten krijgt u meestal alle voedingsstoffen binnen die u nodig hebt. Het is in de meeste gevallen dan ook niet nodig om voedingssupplementen te nemen.
Uit wetenschappelijk onderzoek tot nu toe blijkt dat supplementen van bepaalde voedingsstoffen in hoge doseringen het risico op kanker zowel kunnen verhogen als verlagen. Deze studies zijn voornamelijk uitgevoerd bij specifieke groepen mensen, en dus niet de algemene bevolking, en met hoge doseringen van een supplement. Er is nog veel meer onderzoek nodig om een mogelijk effect van het gebruik van voedingssupplementen op het risico op kanker goed te kunnen begrijpen.

Wanneer een voedingssupplement nodig kan zijn
Bepaalde groepen mensen kunnen wel baat hebben bij een supplement. Dit zijn de meest gangbare situaties waarbij dit het geval kan zijn:
• Vrouwen die zwanger willen worden of zijn (tot en met de achtste week van de zwangerschap): foliumzuur
• Zwangere en borstvoedende vrouwen: vitamine D en ijzer (bij een laag ijzergehalte)
• Kinderen tot 4 jaar: vitamine D
• Baby’s tot en met 3 maanden: vitamine K
• Ouderen met weinig eetlust: multivitaminesupplement in een lage dosering.
• Vrouwen vanaf 50 jaar en mannen vanaf 70 jaar: vitamine D
• Mensen met een donkere huid, mensen die niet of nauwelijks buiten komen, mensen die hun hele lichaam bedekken als zij buiten komen: vitamine D

8. Geef baby’s de eerste 6 maanden uitsluitend borstvoeding.
Borstvoeding geven is een goede keuze voor de gezondheid van moeder en kind. Als het mogelijk is, geeft u uw baby de eerste zes maanden uitsluitend borstvoeding. Daarna kunt u borstvoeding combineren met aanvullende voeding.

Bescherming van de moeder
Borstvoeding geven kan het risico op kanker verlagen door een aantal redenen:
• Het geven van borstvoeding verlaagt het gehalte van bepaalde hormonen die het risico op kanker kunnen verhogen.
• Na afloop van borstvoeding stoot het lichaam cellen uit de borsten af waarvan het DNA mogelijk beschadigd is. Beschadigd DNA kan later tot kanker leiden.
• Borstvoeding kan helpen van overtollig gewicht na de zwangerschap af te komen. Dit is van groot belang omdat overgewicht het risico op kanker verhoogt.

Voordelen voor het kind
Borstvoeding biedt de volgende voordelen aan uw kind:
• In moedermelk zitten alle voedingsstoffen die een baby nodig heeft voor een gezonde ontwikkeling in de eerste 6 maanden.
• Moedermelk helpt baby’s beschermen tegen infecties en ziektes.
• Moedermelk helpt baby’s om in het juiste tempo te groeien.
Onderzoek toont aan dat kinderen die borstvoeding hebben gekregen minder snel te zwaar worden later in hun leven. Een gezond gewicht helpt beschermen tegen verschillende vormen van kanker.

9. Voeding en leefstijl na kanker
Als u kanker hebt gehad en de behandeling is beëindigd, volg dan de aanbevelingen voor de preventie van kanker op.
• Steeds meer onderzoek toont aan dat lichaamsbeweging en andere keuzes in onze leefstijl die helpen een gezond gewicht te behouden, mogelijk helpen voorkomen dat kanker terugkeert. Dit geldt met name voor borstkanker. Er is nog meer onderzoek nodig voordat we aanbevelingen op kunnen stellen voor het leven na specifieke kankersoorten en kanker in het algemeen.
• Het beste advies op dit moment is om de algemene aanbevelingen voor zover mogelijk op te volgen. Deze aanbevelingen kunnen ook de kans op andere chronische ziekten, zoals hartkwalen en diabetes, verkleinen.
• Als u recentelijk de diagnose kanker hebt gehad, of als u nu nog in behandeling tegen kanker bent, hebt u misschien speciale behoeften op het gebied van voeding. In deze gevallen kunt u het beste advies vragen aan een daartoe opgeleide zorgverlener. Dit geldt ook als u als gevolg van de behandeling moeite hebt om bepaalde voeding te eten of te verteren.


10. Rook niet
Roken (of op welke andere manier dan ook tabak gebruiken) kan kanker veroorzaken. Onderzoek heeft aangetoond dat passief meeroken ook schadelijk is.
Tabak veroorzaakt 90% van de gevallen van longkanker en verhoogt bovendien het risico op:
• mond- en keelkanker
• slokdarmkanker
• alvleesklierkanker
• baarmoederhalskanker
• nierkanker
• blaaskanker
• maagkanker
• darmkanker
• leverkanker
Tabaksgebruik is extra schadelijk in combinatie met alcohol.
Als u rookt, is daarmee stoppen het belangrijkste wat u kunt doen om uw kans op kanker te verkleinen. Het is nooit te laat om te stoppen met roken. Uw huisarts kan u hierbij ondersteunen en u informatie geven over beschikbare methodes om te stoppen met roken.