Gerelateerde artikels
Hoe gezond is gefermenteerde voeding?
nieuws
Ze zijn niet meer weg te denken uit de (bio)supermarkt, kombucha’s. Deze gefermenteerde dranken worden wereldwijd geprezen voor hun gezondheidsvoordelen en slaan massaal aan. Van kombucha over kimchi tot kefir: hoe gezond zijn deze populaire gegiste producten?
Wat is fermentatie?
Fermentatie is niets nieuws. Al in de oudheid fermenteerde de mens voedingsmiddelen om ze langer te kunnen bewaren, en om de smaak en textuur ervan te verbeteren. Producten fermenteren doe je door er bacteriën, gisten of ook schimmels aan toe te voegen. Dat klinkt misschien wat vies, maar fermentatie is een natuurlijk proces. Fermentatie kan spontaan gebeuren, zoals bij zuurkool. Of door er bepaalde gewenste micro-organismen aan toe te voegen: een startercultuur. Dat is het geval bij yoghurt.
Tijdens het fermentatieproces worden de stoffen (vooral zetmeel en suikers) in het voedingsmiddel omgezet of afgebroken door de enzymen van de aanwezige bacteriën of andere micro-organismen. Deze enzymen veranderen de zuurtegraad, smaak, textuur, geur, verteerbaarheid en houdbaarheid van het product.
Voorbeelden van gefermenteerde producten
We staan er misschien niet echt bij stil, maar we eten en drinken eigenlijk best al wat gefermenteerde producten. Denk aan kaas, yoghurt, brood, wijn, bier, augurken, olijven … Vandaag krijgen producten zoals kombucha, kefir en kimchi extra veel aandacht om hun vermeende gezondheidsvoordelen.
- Yoghurt en kefir zijn gefermenteerde melkproducten. Yoghurt ontstaat wanneer melkzuurbacteriën melksuikers (lactose) omzetten in melkzuren. De vloeibare, dikke melkdrank kefir wordt gemaakt door aan melk gist, melk- en azijnzuurbacteriën toe te voegen.
- Bij de bereiding van brood, bier en wijn zorgt gist voor de omzetting van suiker in alcohol en koolzuur.
- Kombucha is een gefermenteerd theedrankje dat uit China kwam overwaaien en vandaag ontzettend populair is. Je maakt het door aan zwarte of groene thee suiker en een ‘scoby’, een symbiotische cultuur van bacteriën en gist, toe te voegen. De suiker wordt door de gist en bacteriën omgezet tot verschillende zuren en een kleine resthoeveelheid alcohol dat schommelt tussen 0 en 2%.
- Kimchi is een traditioneel gerecht uit de Koreaanse keuken dat nu ook bij ons op tafel komt. Het bestaat uit gefermenteerde Chinese kool en een variëteit aan andere ingrediënten (zoals radijs, knoflook, ui, gember) en kruiden (zoals zout, sojasaus). De fermentatie is gelijkaardig aan die van zuurkool. De melkzuurbacteriën op de kool en de andere ingrediënten gaan spontaan fermenteren.
- Miso is een traditionele Japanse pasta die wordt gemaakt door sojabonen te fermenteren met zout en een schimmel. Deze pasta wordt gebruikt voor het bereiden van sauzen, misosoep, maar ook voor het inleggen van groenten.
- Het alternatief voor vlees tempé wordt gemaakt van gefermenteerde sojabonen.
Zijn gefermenteerde producten gezonder?
Als je producten fermenteert, worden sommige beter verteerbaar. Zo zal de lactosevertering iets makkelijker verlopen bij kefir, net als ook bij yoghurt. Wie dus gevoelig is voor lactose zal minder klachten hebben bij het drinken van kefir dan bij het drinken van melk.
Gefermenteerde voedingsmiddelen zouden ook tal van andere voordelen bieden. Deze worden vooral toegekend aan:
- de aanwezigheid van levende micro-organismen die de darmgezondheid en het immuunsysteem zouden bevorderen;
- de productie van bepaalde stoffen zoals bioactieve peptiden (korte ketens van aminozuren) of vitaminen die gunstige effecten zouden hebben in de preventie van welvaartsziekten.
Dit zijn allemaal potentiële gezondheidsvoordelen. Die klinken veelbelovend, maar zijn wel voornamelijk gebaseerd op onderzoek in het labo of bij dieren. Er is dus meer onderzoek nodig om deze gezondheidseffecten te bevestigen.
Zijn gefermenteerde producten veilig?
De gefermenteerde producten die je in de winkel koopt, moeten aan strenge regels voldoen wat voedselveiligheid betreft. Die zijn dus veilig. Wil je thuis zelf gaan fermenteren? Hou dan rekening met deze zaken:
- Volg de standaardmaatregelen wat hygiëne betreft. Was grondstoffen grondig, en werk altijd met propere handen en proper materiaal.
- Gebruik grondstoffen van goede kwaliteit.
- Gebruik betrouwbare starterculturen.
- Respecteer zeer strikt de benodigde procescondities (temperatuur, zuurtegraad, zuurstofgraad, zoutgehalte en de noodzakelijke tijdsduur van het proces).
- Houd de zuurtegraad voldoende laag. Alleen zo krijg je een microbiologisch veilig product.
Er kunnen altijd ziekteverwekkende bacteriën ontstaan tijdens het fermentatieproces, zoals de bacterie Clostridium botulinum die tot botulisme kan leiden. Wees daarom extra voorzichtig als je rauwe melk zelf wil fermenteren. Want het zijn sterk bederfbare producten die mogelijk ziektekiemen bevatten.
Praktisch advies over gefermenteerde producten
Gefermenteerde voedingsmiddelen kunnen zeker een deel zijn van je dagelijkse voeding. Of ze extra gezondheidsvoordelen bieden ten opzichte van niet-gefermenteerde producten, blijft een vraagteken.
Let op met kant-en-klare kombuchadranken die je in de winkel koopt. Die bevatten soms aanzienlijk veel toegevoegde suikers, waardoor ze in de rode bol van de voedingsdriehoek terechtkomen. ‘Basic’ kombucha, zonder toevoegingen, staat in de grijze zone van de voedingsdriehoek. Tijdens het fermentatieproces wordt er soms ook zout toegevoegd, zoals bij zuurkool, kimchi of olijven. Deze producten hebben dus een hoog zoutgehalte en vind je in de grijze zone van de voedingsdriehoek.
