Hou je stem gezond: 13 tips voor een goede stemhygiëne

nieuws Deze maatregelen kunnen helpen om de stem in optimale conditie te houden en stemklachten en stemstoornissen te voorkomen. Deze maatregelen kunnen niet enkel preventief gebruikt worden, maar zijn ook zeer belangrijk wanneer een stemstoornis optreedt.

Omgevingsfactoren

1. Praat zo weinig mogelijk in lawaai
Wanneer je je in een lawaaierige omgeving bevindt, heb je de neiging luider en hoger te praten. Dit is erg stem belastend. Wanneer je toch moet praten in een omgeving met veel achtergrondlawaai, hou je best volgende regels in acht:
• overdrijf eerder de articulatie dan het luidheidsniveau
• spreek trager, dit voorkomt herhalen
• ga niet roepen of hoger spreken
• gebruik eventueel gebaren om iets duidelijk te maken
• ga dicht bij je gesprekspartner staan.

2. Zorg voor voldoende vochtigheid en zo weinig mogelijk stof binnen de spreekruimte
Droge lucht en stof hebben een negatieve invloed op het slijmvlies van het stemorgaan. Ze kunnen vermeden worden door de volgende maatregelen:
• voorzie schaaltjes met water bij de verwarmingstoestellen of één of meer “luchtbevochtigers”
• zorg voor een goede ventilatie van de ruimte
• vermijd zoveel mogelijk het gebruik van tapijten
• reinig de ruimte regelmatig met water
• zet de airconditioning zo weinig mogelijk aan
• inhaleren van warme dampen is gunstig
• drink water in plaats van de keel te schrapen.

Spreektechnische factoren

3. Vermijd stemmisbruik
Vermijd roepen, gillen en zeer luid spreken. Deze stemgedragingen zijn erg belastend voor de stem en worden het best vermeden.
Wanneer je een grote afstand moet overbruggen kan dit ook efficiënt via:
• het gebruik van een fluit- of belsignaal
• het gebruik van gebaren en mimiek
• sterk articuleren.

4. Vermijd keelschrapen en kuchen zoveel mogelijk
Overdreven slijmproductie (o.a. bij een allergie of een verkoudheid) kan leiden tot keelschrapen of kuchen. Vaak doen we het echter enkel uit gewoonte. Dit kwetst de stembanden en moet dan ook zoveel mogelijk vermeden worden.
Tracht deze gewoonte dan ook af te leren en in geval van slijmen de volgende alternatieven toe te passen:
• slik vaker
• drink vaker een slokje water
• oefen een stille kuch: blaas een h aan met een luchtstoot vanuit de buik en de flanken. Deze sterke luchtstroom verwijdert het slijm van de stembanden.
• dampen

5. Fluister niet
Ten onrechte ziet men fluisteren vaak als een hulpmiddel om een vermoeide of hese stem te ontlasten. Tijdens gespannen fluisteren kan de lucht met een grote wrijving doorheen de nauwe stemspleet geperst worden, waardoor de stem extra belast wordt. Het is dan ook beter niet te fluisteren.

6. Praat niet de hele dag
De stembanden bestaan uit spieren en spieren raken vermoeid na een lange inspanning. Wanneer je bij vermoeidheid van de stem toch verder gaat praten, forceer je je stem waardoor nog meer vermoeidheid optreedt en je nog meer gaat forceren en zo
verder. Bouw tijdens de dag dan ook periodes van stemrust in.

7. Verzorg je lichaamshouding
Een goede houding is belangrijk (zeker voor professioneel stemgebruik) opdat de stem vol en draagkrachtig zou klinken. Een goede houding helpt ook om de adembeweging te controleren.
Hou rekening met de volgende tips:
• sta met de twee voeten stevig op de grond
• houd de schouders laag en ontspannen
• houd het hoofd recht en in het verlengde van de rug

8. Gebruik een lage ademhalingstechniek
Bij een hoge, oppervlakkige ademhaling blijft tijdens de inademing de buikwand vrijwel ter plaatse en is het nagenoeg alleen een lichte heffing van de ribbenkast die voor een uitzetting van de borstholte zorgt. Een lage ademhalingstechniek geniet de
voorkeur gezien hierbij de grootste hoeveelheid lucht wordt verplaatst met de minste inspanning. Deze techniek kan aangeleerd worden in een logopedische therapie.
Hou hierbij rekening met de volgende elementen:
• beweeg bij elke inademing niet enkel de borstwand maar vooral de buikwand voorwaarts (abdominaal ademen)
• adem behoorlijk diep in
• spreek nooit door tot alle lucht is opgebruikt, adem tijdig en regelmatig opnieuw in

9. Zorg voor een open articulatie
Wanneer de mond tijdens het spreken onvoldoende wordt geopend, is de spraak slecht verstaanbaar, heeft de stem weinig draagkracht en worden de stemspieren te veel belast en gespannen. Een open articulatie is dan ook belangrijk.
Dit betekent een uitspraak waarbij:
• de mond voor de klinkers en tweeklanken behoorlijk wordt geopend
• de medeklinkers en medeklinkercombinaties duidelijk worden gerealiseerd.

Levensgewoonten
10. Wees matig met roken, alcohol en cafeïne
Roken, alcohol en cafeïne functioneren als diuretica (bevorderen het urineren) en veroorzaken zo een verlies van water in het lichaam. Dit zorgt voor uitdroging van de stem. Bovendien irriteert alcohol de keelslijmvliezen en zijn teer en andere stoffen
uit tabaksrook schadelijk voor de luchtwegen. Daarom worden volgende regels aangeraden:
• probeer te stoppen met roken of in ieder geval te verminderen
• vermijd cafeïnehoudende dranken vóór intensief stemgebruik
• beperk het gebruik van cafeïne en alcoholhoudende dranken in het algemeen
• drink regelmatig plat water

11. Neem gezonde eetgewoonten aan
Oprispingen (met eventueel een gastro-oesophagale reflux) komende uit de maag kunnen een oorzaak zijn van stemstoornissen. Het is dan ook belangrijk gezonde
eetgewoonten aan te nemen.
Enkele tips:
• nuttig het avondmaal ten minste drie uur voor het slapengaan en eet daarna niet meer tot de volgende morgen
• matig het eten van sterk gekruide spijzen
• kauw het voedsel altijd behoorlijk

12. Zorg voor een regelmatig rust- en slaappatroon
Algemene lichamelijke vermoeidheid manifesteert zich ook in de stem. Rust zorgt voor een goede conditie en dus ook voor een optimale stemconditie.
• neem een behoorlijke en regelmatige nachtrust
• neem extra nachtrust voor intensief stemgebruik
• neem eens vaker tijd voor een dutje tussendoor

13. Verminder stress en spanning zo veel mogelijk
Stress en spanning beïnvloeden de houding en de spreektechniek meestal in negatieve zin waardoor de stemkwaliteit aangetast wordt.
Volgende tips kunnen helpen bij het leren beheersen van stress en spanning:
• sport voldoende
• gebruik relaxatietechnieken die bijdragen tot geestelijke en lichamelijke ontspanning.

Bron: Stemkliniek UZ Gent