'2 minuten tot je slaapt': inzichten en praktische slaaptips

boeken-interviews

We hebben slaap nodig om van ons steeds drukkere leven overdag bij te komen, maar we slapen minder dan ooit tevoren. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) heeft de noodklok geluid: in de geïndustrialiseerde landen krijgt een meerderheid van de mensen niet de acht tot negen uur slaap per nacht die de WHO aanbeveelt om lichamelijk en mentaal gezond te blijven.

In '2 minuten tot je slaapt' geeft auteur en pychologe Corinne Sweets meer informatie over wat slaap doet voor ons en hoe we onze slaapkwaliteit kunnen verbeteren. Wij selecteerden onderstaand fragment.

Waarvoor dient slaap?

Na gemiddeld zestien tot achttien uur wakker en actief te zijn geweest hebben we slaap nodig om ons lichaam en brein de rust te schenken om bij te komen. Wanneer we wakker zijn, vertonen onze hersengolven de hoogste pieken en gebruiken we vrijwel voortdurend onze spieren. Tijdens de slaap krijgt ons lichaam de kans zich te herstellen door de aanmaak van groeihormonen die schade aan cellen helpen repareren. Met het vertragen van de hersengolven kan het brein zich opladen en vinden er tal van neurofysiologische en hormonale veranderingen plaats. Tijdens de nachtrust ordent ons brein ervaringen en indrukken die we overdag hebben opgedaan door ze in het geheugen op te slaan en in dromen te verbeelden.

Lees ook: Nycturie of nocturie: moet je 's nachts vaak opstaan om te plassen?

Slaapcyclus

Gedurende één slaapcyclus doorloop je vier stadia, waarbij we de NREM- en de REM-slaap onderscheiden, de fase waarin er geen snelle oogbewegingen (non-rapid eye movements) plaatsvinden en waarin deze wel optreden.

Stadium 1: NREM-slaap. Dit is een sluimerslaap, een overgang tussen waken en slapen. Deze fase duurt vijf tot tien minuten. Als je hieruit wakker wordt, heb je het gevoel dat je nog niet hebt geslapen.
Stadium 2: NREM-slaap. We brengen veertig tot zestig procent van de tijd die we slapen in deze fase door, waarin ons brein de ruimte krijgt om herinneringen op te slaan en ervaringen te verwerken. Tijdens deze fase, die gemiddeld twintig minuten duurt, daalt de lichaamstemperatuur en worden de ademhaling en hartslag regelmatig.
Stadium 3: NREM-slaap. We verkeren vijf tot vijftien procent van de tijd die we slapen in deze diepe slaap. De spieren ontspannen zich, de bloeddruk daalt en de ademhaling vertraagt. Van de omgeving dringt nauwelijks meer iets tot ons door. In deze fase kunnen zich problemen als slaapwandelen en bedplassen voordoen.
Stadium 4: REM-slaap. In deze fase wordt het brein actiever en maken de ogen snelle bewegingen. We brengen ongeveer twintig procent van onze slaaptijd in deze fase door. De spieren zijn nu volledig ontspannen, waardoor je je als verlamd voelt als je in deze fase wakker wordt.

Tijdens een nacht slapen doorloop je vier of vijf slaapcycli. De slaap begint met stadium 1 en gaat dan over in stadium 2 en 3, die soms eerst worden herhaald voordat stadium 4 zich aandient. Na de REM-slaap begint een nieuwe cyclus met stadium 2, 3 en zo verder.

Lees ook: Tellen de uren slaap voor middernacht dubbel?

Waarom slapen we minder?

Dat we minder slapen is voornamelijk te wijten aan de druk van het hedendaagse leven. De non-stop productie en beschikbaarheid van nieuws is een aanslag op ons emotioneel evenwicht. We vliegen meer, we rijden verder en we reizen langer tussen wonen en werken, waardoor we vaker last hebben van een jetlag of reisvermoeidheid. We werken meer uren per dag, ook ’s avonds en in het weekend. In onze vierentwintiguurseconomie liggen de verwachtingen hoog en zijn er altijd nieuwe behoeften waaraan moet worden voldaan.

Het is volkomen normaal om tijdens je slaap af en toe wakker te worden, van positie te veranderen en te woelen. Maar sommige mensen wandelen of praten in hun slaap, of lijden aan nachtangsten of bedplassen. Dergelijke slaapstoornissen kunnen duiden op emotionele of psychische problemen, maar kunnen ook genetisch bepaald zijn en komen vaker voor naarmate we ouder worden. Deze afwijkende gedragingen verstoren onze slaap (en die van anderen die in dezelfde ruimte of hetzelfde bed slapen). Sommige mensen snurken luid of hebben last van slaapapneu; ook dit werkt vaak storend op de slaap van de partner of van kinderen die bij de ouders op de kamer slapen.

Wat is de invloed van slaaptekort op jouw gezondheid?

Als je niet genoeg slaap krijgt, kan dat psychische gevolgen hebben, zoals:

Toenemende stress
Vergeetachtigheid
Slecht humeur
Vermoeidheid
Gebrek aan motivatie

Er kunnen ook lichamelijke klachten optreden, zoals:

Ademhalingsproblemen
Hartaandoeningen
Diabetes
Obesitas

Al deze bijwerkingen van slaaptekort zijn schadelijk voor je gezondheid en welbevinden. Het is enorm belangrijk om ervoor te zorgen dat je voldoende slaapt om je lichaam en geest de rust te geven die ze nodig hebben.

Slaap en zelfzorg

Een goede nachtrust hangt samen met goed voor jezelf zorgen. Velen van ons hebben zich slechte gewoonten aangewend rondom slapen, zoals laat op de avond eten, voor de televisie in slaap vallen of een alcoholisch slaapmutsje drinken om makkelijker in slaap te vallen. Maar in plaats van een gezonde slaap te bevorderen hebben al die dingen juist een nadelig effect op onze slaap. Met de beslissing om goed voor jezelf te zorgen en regelmaat na te streven zet je een belangrijke eerste stap naar een betere slaap. Op die manier kom je erachter wat voor jou, als individu, het beste werkt, en kun je daarnaar handelen om jezelf de slaap te geven die je nodig hebt.

Deze tekst komt uit '2 minuten tot je slaapt' van psychologe Corinne Sweet. Het boek geeft niet alleen inzichten wat onze nachtrust betreft, maar ook makkelijk toepasbare en korte oefeningen die goede slaap bevorderen, zoals mindfulnesstechnieken en ademhalingsoefeningen, visualisatie, affirmaties en yogaoefeningen.

Het boek (Uitgeverij Boekerij) telt 160 pagina's, kost 15,99 euro bij Standaard Boekhandel en is ook verkrijgbaar als E-book voor 10,99 euro.

auteur: Sofie Van Rossom, gezondheidsjournalist

Laatst bijgewerkt: juli 2022

Delen Whatsapp Tweet Mail