Slapen na sporten: Hoeveel tijd laat je er best tussen?

Lichamelijke activiteit aan het eind van de dag kan de kwaliteit van de slaap beïnvloeden. Hoeveel tijd moet er zijn tussen een sportsessie en het slapengaan om het risico op een verstoorde slaap te beperken?

Lichaamsbeweging wordt vaak positief geassocieerd met slaapkwaliteit dankzij het heilzame effect op vermoeidheid, ontspanning, welzijn, enz. Een Canadees team (Concordia University) vergeleek gegevens van vijftien betrouwbare internationale studies om het effect van lichaamsbeweging voor het slapengaan na te gaan bij volwassenen.

De auteurs hielden vooral rekening met variabelen zoals het tijdstip van training (vroeg of laat op de avond) en het aantal uren tussen het einde van de trainingssessie en het slapengaan (minder dan twee uur, ongeveer twee uur, en twee tot vier uur). Secundaire variabelen waren fitheidsniveau, type training, intensiteit en duur van de training.

“Over het algemeen waren er voordelen voor de slaapkwaliteit wanneer de lichaamsbeweging meer dan twee uur voor het slapengaan eindigde, wat de eerste fase – in slaap vallen – makkelijker maakte en de totale slaaptijd verlengde", legden de onderzoekers uit. Wanneer daarentegen minder dan twee uur voor het slapengaan wordt getraind, is er een negatief effect op de slaapkwaliteit: het duurt langer om in slaap te vallen en de slaapduur wordt verkort. Dit zijn natuurlijk globale gegevens die individueel nog kunnen verschillen.

Uit andere aspecten van de analyse blijkt onder meer dat fietsen de meest gunstige fysieke activiteit was voor zowel het in slaap vallen als de diepe slaapfase, terwijl intensieve lichaamsbeweging gedurende 30 tot 60 minuten de initiële slaapfase aanzienlijk verbeterde.

Deskundigen benadrukken dat het belangrijk is een regelmatig schema aan te houden. Het zou namelijk verstorend kunnen zijn voor de slaap, als je de ene dag traint op een verschillend tijdstip van de avond dan de andere dag. Zij voegen daaraan toe dat lichaamsbeweging met een hoge intensiteit laat op de avond nadelig is voor vroege vogels, vanwege een hoger risico op slaapstoornissen. Ten slotte moet men ook de slaaphygiëne respecteren, zoals douchen tussen het einde van de training en het slapengaan, zware maaltijden vermijden en voldoende water drinken voordat men naar bed gaat.