Psoas-spier: 4 oefeningen tegen lage rugpijn, stress en angst

In dit artikel

Wat is de psoas-spier?
'De spier van de ziel'
Welke klachten heb je bij een gespannen psoas-spier?
Oefeningen om de psoas-spier te stretchen

dossier

De psoas-spier is een van de belangrijkste spieren van het menselijk lichaam. Een gespannen psoas-spier leidt tot klachten als lage rugpijn en kortademigheid, maar de psoas-spier is ook betrokken bij stressreacties van je lichaam. Met deze tips help je de spier ontspannen, en hou je hem in topconditie.

Lees ook: Disfunctioneel ademen: wat zijn de symptomen van verkeerd ademen?

Wat is de psoas-spier?

Van de binnenkant van je bovenbenen loopt de spier door je bekken langs je onderrug waar hij zicht hecht aan het diafragma. Zonder de psoas zouden alledaagse bewegingen zoals lopen niet mogelijk zijn, omdat het de enige spier is die de wervelkolom met de benen verbindt. Naast het buigen van de heup werkt deze diepe kernspier om de wervelkolom te stabiliseren en de ademhaling te reguleren.

De psoas kan gespannen raken door overbelasting, met als gevolg lage rugpijn en pijn in de benen. Een gespannen psoas is meestal het resultaat van te veel zitten of overbelasting door wandelen of fysieke activiteiten zoals hardlopen, fietsen en sit-ups.

Lees ook: 10 tips: wat (niet) doen bij rugpijn?

'De spier van de ziel'

De psoas staat ook in verbinding met het centrale zenuwstelsel. Amerikaans uitgever en auteur Liz Koch geeft al tientallen jaren les over de psoas. Zij beschrijft deze zenuwrijke kernspier als een boodschapper van het centrale zenuwstelsel. De functie van de psoas beperkt zich volgens haar niet louter tot het buigen van de heup, hij functioneert op verschillende niveaus: "De psoas groeit uit de menselijke middellijn en is een boodschapper van het centrale zenuwstelsel: integraal voor primaire reflexen, neurologische proprioceptie (het zogenaamde zesde zintuig) en persoonlijke integriteit."

Lees ook: Stress: symptomen en gevolgen voor de gezondheid

Welke klachten heb je bij een gespannen psoas-spier?

Lage rugpijn: een gespannen psoas associeert men met pijn in de onderrug. Als de spier verkort en verzwakt is, wordt het moeilijker om je heup te buigen. De psoas beweegt over de kop van het dijbeen in de heupkom en wordt bij overbelasting ingesnoerd, wat de beweeglijkheid van de heup beperkt. Daardoor kan je misschien moeilijker een trap oplopen, bergop lopen of opstaan vanuit een zittende of liggende positie.
Ook kortademigheid is vaak een symptoom van spanning in het bovenste deel van de psoas. Het diafragma sluit aan op de thoracale wervelkolom, onderaan de borstwervelkolom, waardoor je een belemmering in je buik en ademhaling voelt.

Lees ook: Mogelijke oorzaken van kortademigheid

Oefeningen om de psoas-spier te stretchen

Om zijn functie als flexibele brug tussen wervelkolom en onderlichaam te kunnen vervullen, moet je focussen op een goede houding. Daarnaast kan je de psoas-spier losmaken met specifieke pilates- en yogaoefeningen.

Psoas-stretch: ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten op de grond. Breng één knie naar je borst en strek het andere been lang uit. Let erop dat je je onderrug niet overrekt.
Boothouding: breng vanuit zittende positie beide voeten naar de vloer en plaats je handen op je hamstrings terwijl je je schenen optilt, terwijl je je knieën gebogen houdt. Strek de benen tot een V-vorm terwijl je je armen voor je uitstrekt. Probeer een hoge en rechte ruggengraat te behouden.
Piramidehouding: stap vanuit ‘downward dog’ één voet tussen je handen naar voren en breng de achterste voet iets naar binnen zodat je de achterste tenen naar binnen kan draaien en stevig in de buitenste rand van de voet kan drukken. Verzacht de knieën en vouw de romp naar voren.
Boomhouding: verplaats vanuit de berghouding je gewicht naar één voet en breng de zool van de andere voet naar de binnenkant van de kuit of de binnenkant van de dij. Houd je handen op je heupen, breng ze samen voor je borst, of strek de armen boven je hoofd.

In onderstaand (Engelstalig) filmpje zie je ook enkele oefeningen.