Zo geraak je ’s morgens gemakkelijker uit bed

dossier

Sommige mensen zijn echte nachtraven. ’s Avonds slagen ze er niet in om op een treffelijk uur in te slapen, waardoor ze ’s morgens onvoldoende uitgerust zijn en met een ochtendhumeur van onder de veren kruipen. Met een aantal kleine aanpassingen in hun slaapritueel zullen ‘moeilijke opstaanders’ ’s morgens meer energie hebben en zich goed in hun vel voelen. 

Lees ook: Is snoozen goed of slecht voor je?

Een vast slaapritme

Een vast slaapritme is een eerste stap in de goede richting. Als je iedere dag op ongeveer hetzelfde uur gaat slapen en opstaat, zal je biologische klok zich met dat ritme synchroniseren. Het zal ervoor zorgen dat je elke morgen omstreeks hetzelfde uur fris wakker wordt en dat je slaperig wordt als jouw uur voor bedtijd nadert. Wanneer die irritante buzz van de wekker zich laat horen, zal je er minder of geen moeite meer mee hebben om op te staan. Misschien heb je zelfs helemaal geen wekker meer nodig en word je vanzelf wakker! Ben je nog niet zo ver, zet de wekker dan zeker ver genoeg. Zo ver dat je moet opstaan om hem af te zetten.

Structuur in je slaaptijd is dus belangrijk, maar ze mag niet dwangmatig worden. Je opteert best voor vaste bedtijden op maat van jouw slaapritme: ga pas naar bed gaat wanneer je je slaperig voelt en doe dat niet omdat de klok zegt dat het tijd is. Ga ook naar bed wanneer je je slaperig voelt op een tijdstip waarop je normaal gezien nog niet onder de lakens duikt.

Maak er ook een gewoonte van om enkel in je bed te slapen. Elke avond voor het televisiescherm indutten, is geen goede strategie.

Lees ook: Slaapcoach: 'Een goed slaapritueel kan veel slaapproblemen vermijden'

Een comfortabel bed

Het is een evidentie dat je niet goed (in)slaapt als je niet comfortabel ligt. Een kwaliteitsvolle matras en hoofdkussen en een aangepast bed zijn dan ook een must. De dikte en de stevigheid van de matras zijn afhankelijk van je gewicht en je lichaamsvorm. Het kussen moet de nekwervels goed ondersteunen.
Een goede raad: koop slaapkledij en lakens in natuurlijke, aangename stoffen waarmee je een coconnetje vormt in een warm nestje.

Lees ook: Waarop moet je letten als je een nieuwe matras wil kopen?

Moeilijk inslapen?

Woelen in bed verstoort de nachtrust van je partner, maar ook voor jezelf is het nefast. Slaap je nog niet na 20 minuten, dan is het beter om op te staan en iets te doen waarvan je tot rust komt: lees een ontspannend boek, luister naar rustige muziek en probeer dan na een tijdje opnieuw in te slapen. Door de wakkere periode in bed te beperken, zal je op den duur vanzelf beter gaan slapen.

Lees ook: 7 tips om snel in slaap te vallen

Opstaan met een goed gevoel

Open de gordijnen zodra je wakker wordt of ga even naar buiten. Natuurlijk licht is goed voor je focus. Je wordt er helemaal wakker van. In de winter wanneer het buiten nog donker is, maak je best meteen een zacht licht aan.

De behoefte om nog even langer onder je donsdeken te soezen kan je ook (helpen) bedwingen door een leuke bezigheid in te plannen voor ’s morgens. Het kan de krant zijn waar je naar uitkijkt of een glas versgeperst fruitsap. Misschien is het een sportieve activiteit of gewoon een zalig stil moment in huis voor de kinderen wakker zijn. Als het maar iets is wat je graag doet of waarvan je geniet. Zo’n ik-moment brengt je brein op gang en maakt je meteen minder slaperig.

Lees ook: Waarom kan je beter je bed niet meteen opmaken bij het opstaan?

Koffie of thee

Lees ook: Welke thee drink je best?

Work-out

Als je er de tijd voor hebt, is een work-out de ideale manier om je lichaam wakker te schudden. Sport of inspannende lichaamsbeweging in de ochtend stimuleert je bloedsomloop en brengt je zenuwstelsel op kruissnelheid. Je voelt je helemaal wakker en alert en dat gevoel blijft uren aanhouden.
Daarom doe je best ook geen sport ’s avonds, behalve yoga want dat helpt je om makkelijker de slaap te vatten.

Lees ook: Waarom is wandelen zo gezond?

Ontbijt

Probeer iets te eten, zelfs al heb je ’s morgens geen honger. Een hardgekookt eitje bijvoorbeeld of een yoghurt met wat vers fruit. Je lichaam heeft energie nodig om op gang te komen.
Het ontbijt helpt je ook om je te focussen en het houdt je bioritme op schema. Het is een signaal voor jouw lichaamsklok dat de ochtend is aangebroken en dat de nacht voorbij is.

Lees ook: Tips voor een gezond ontbijt

Voldoende activiteit en licht overdag

Wie overdag veel (zon)licht en frisse buitenlucht opneemt, ook in de winter, maakt ’s avonds voldoende melatonine aan en houdt zijn biologische klok op schema. Ook je bezigheden overdag, zowel lichamelijk als mentaal, beïnvloeden de kwaliteit van je slaap. Een hoge activiteitsgraad zorgt voor een goede nachtrust. Door overdag te sporten bijvoorbeeld zal je beter en dieper slapen. Maar zoals hierboven al aangehaald, vermijd je maar beter om ’s avonds te veel te sporten want anders geraak je moeilijk in slaapmodus.

Lees ook: Slapen na sporten: Hoeveel tijd laat je er best tussen?

Dutje of siësta?

Een (te) lang dutje overdag kan je waak-slaap-ritme ontregelen en een goede nachtrust belemmeren. Als je toch een middagslaapje nodig hebt, laat het dan niet langer duren dan drie kwartier (zet je wekker) en doe het voor 15 uur.

Lees ook: Is een middagdutje of ‘powernap’ echt gezond?

Gedimde lichten 's avonds

Wanneer er minder licht komt, produceert de epifyse (of pijnappelklier) die zich in de hersenen bevindt meer melatonine. Zodra de fotoreceptoren in het netvlies van je ogen minder licht opvangen, komt de natuurlijke productie van dat hormoon op gang en krijgt je lichaam het signaal om zich voor te bereiden op de nacht. Die melatonine, ook wel het slaaphormoon genoemd, komt terecht in je bloed en je hersenvocht. Het regelt onder andere je slaap-waakritme, met andere woorden: het stuurt je biologische klok.

Blootstelling aan zonlicht, daglicht of kunstlicht maar ook aan licht van televisieschermen/computers/tablets/smartphones remt daarentegen de productie van melatonine af waardoor je wakker blijft. Het is dus belangrijk om ook de televisie of smartphone een tijdje voor bedtijd (bij voorkeur een uur ervoor) af te zetten en al zeker uit de slaapkamer te bannen. Probeer ook zoveel mogelijk in het donker te slapen of draag een slaapmasker wanneer de kamer onvoldoende kan worden verduisterd. Vooral voor licht dat veel blauw bevat, zoals bijvoorbeeld het ochtendlicht, zijn de fotoreceptoren van het netvlies zeer gevoelig. Kaarslicht en gewone verlichting liggen meer in het rode spectrum en hebben dus minder effect op de melatonineproductie.

Lees ook: Blauw licht en het effect op slaap

Ontspanning

Stresserende omstandigheden kan je ‘s avonds ook maar beter vermijden. Probeer alle angsten, zorgen en stress aan de kant te zetten.

Een paar tips om tot rust te komen en gemakkelijker in slaap te vallen: 

• Heb je moeite met het aanzetten van je ‘relax’-knop en lig je voortdurend te piekeren, leg dan een papiertje en een balpen naast je bed en noteer voor het slapengaan alle zorgen of ‘to do’s’. Zo ben je er zeker van dat je ze ’s anderendaags niet vergeet en kan je je beter ontspannen. 
• Kijk je voortdurend op de wekker en maak je je zorgen dat de duur van je nachtrust steeds meer inkrimpt, draai dan je wekker om voor je de schaapjes begint te tellen of aan een rustig kabbelend riviertje denkt. 
• Doe een imaginaire bodyscan waarbij je je concentreert op het ontspannen van alle lichaamsdelen van je tenen tot je kruin terwijl je rustig ademhaalt. 
• Laat je in slaap wiegen door rustgevende muziek, het kan een goedkope maar efficiënte remedie zijn tegen slapeloosheid. 
• Een warm bad, een ontspannend boek, relaxerende oefeningen (zoals bijvoorbeeld yoga), meditatie of een rustige avondwandeling zijn ook ideaal om ‘in the mood’ te komen voor take off naar dromenland. 
• Of pas de 4-7-8 –methode van Doctor Weill toe, die zou ook helpen om tot rust te komen en in slaap te vallen. Ook daar moet je je concentreren op je ademhaling waardoor je brein van allerlei problemen wordt afgeleid. Of ze effectief ook helpt, daarvoor hebben we geen bewijs. Misschien kan je zelf eens uittesten of je er baat bij hebt.  
  
  

Lees ook: Waarom is ademen door je neus gezonder?

Volgens slaapexperte Annelies Smolders kan je slaperigheid het best opwekken door je op één beeld te focussen, wat eigenlijk ook een vorm van meditatie is. Het maakt niet uit wat: het ruisen van de zee, het ruisen van de bladeren aan een boom, of gewoon schaapjes tellen... Je creëert op die manier een tunnelvisie, waardoor je brein rustig wordt.

Lees ook: Hartcoherentie: ademhalingstechniek tegen hyperventilatie, angst en stress

Stille en koele kamer

Je valt gemakkelijker in slaap en je geniet van een betere nachtrust wanneer je lichaam wat is afgekoeld en de kamer voldoende geventileerd is met frisse lucht. Daarom is het beter om de verwarming in de slaapkamer af te zetten en om overdag (en eventueel ook 's nachts) altijd het raam open te zetten. Een temperatuur van 16 à 18 °C is ideaal om te slapen. 
Ook geluid is een storende factor, behalve als het om rustgevende muziek gaat waarvan je indommelt (zie hieronder). Als je partner snurkt, kan je maar beter oordoppen dragen of in een andere kamer gaan slapen.

Lees ook: Waarom moet u uw huis ventileren en verluchten?

Drinken voor het slapengaan

Alcohol maakt je slaperig, maar het zorgt er tegelijk voor dat je minder diep slaapt en vaker wakker wordt tijdens de nacht. Met als gevolg dat je je ’s morgens wat slapjes voelt.
Vermijd ’s avonds en in de late namiddag ook cafeïnerijke en oppeppende drinks zoals koffie, cola of energiedrinks. En dat geldt ook voor nicotine.

Lees ook: Cafeïne en slaap: wanneer drink je best je laatste koffie?

Eten voor het slapengaan

’s Avonds een zware maaltijd of vette voeding is (los van het gezondheidsaspect) niet bevorderlijk voor een goede nachtrust, maar een lege maag is ook geen optie. Als je reuzehonger hebt, val je niet meteen in slaap.
Er wordt aangeraden om 2 (tot 3 uren) voor het slapengaan niet meer te eten. Een lichte snack voor het slapengaan kan de slaap daarentegen wel bevorderen. 

Een glas warme melk in combinatie met wat lichte koolhydraten (een cracker bijvoorbeeld) zou helpen om in te slapen volgens sommige bronnen. Koemelk bevat tryptofaan, een aminozuur dat nodig is voor de aanmaak van serotonine. Serotonine is een neurotransmitter die je lichaam helpt om o.a. je slaapritme, je honger- en pijngevoel te controleren en deze stof heeft ook een invloed op je emoties en je libido. De lichte koolhydraten zijn dan weer nodig om het tryptofaan op te nemen, want zonder het gezelschap van koolhydraten wordt het gros van de tryptofaan afgeblokt door de bloed-hersenbarrière. Een banaan is ideaal want die bevat zowel tryptofaan als koolhydraten. Volgens een Australisch onderzoek is een smoothie van melk met banaan dan ook de ideale slaapcocktail.

Onderzoek aan de Universiteit van Wageningen dat dateert van 2015 spreekt deze bewering tegen omdat een beker melk ongeveer 90 mg tryptofaan bevat en er minimum 1 gram van deze stof nodig is om effect te hebben. Daarvoor moet je liters melk drinken. Ook het melatoninegehalte van een glas melk is zeer laag. Een glas melk bevat ongeveer 5 nanogram, wat een 'melkweg' verwijderd is van de hoeveelheid die een melatoninetablet bevat (minimum 1 mg).

Anderzijds moet wel gezegd dat een warm drankje voor het slapengaan je een ontspannend, loom gevoel geeft en je gedachten tot rust brengt. 

Lees ook: Wat kan je best (niet) eten en drinken voor het slapen?

Lees ook: Slaap je beter als je een kop warme melk drinkt voor je naar bed gaat?

Seks slaapbevorderend?

Ook tal van medicijnen en het moment waarop ze worden ingenomen, beïnvloeden de slaap. Sommige vormen een storende factor, andere verbeteren de slaapkwaliteit. Volgens sommige bronnen is ook seks een goede therapie. Wetenschappelijk bewijs daarvoor werd niet gevonden, maar baat het niet, het schaadt zeker niet.

Wanneer al deze tips voor een goede nachtrust en slaaphygiëne niet helpen, of als je je na minstens zeven uren nachtrust nog niet uitgeslapen voelt, dan contacteer je maar beter een arts. Misschien ligt een slaapstoornis zoals apneu aan de basis van je probleem, of misschien is er een ander gezondheidsprobleem dat om de hoek loert.

Lees ook: Wat is slaapapneu en hoe kan je het voorkomen en behandelen?

Bronnen:
www.slaapinfo.nl
www.gezondheidsnet.nl
www.webmd.com