10 oefeningen om skiblessures te vermijden

dossier

Skiën vereist kracht en lenigheid en een goed reactie-, uithoudings- en coördinatievermogen. Een goede voorbereiding is dus zeker niet overbodig, temeer gezien de vaak ongewone bewegingen en houdingen.

De meeste mensen spreken bij het skiën spieren aan die gedurende de rest van het jaar nagenoeg onberoerd gelaten worden. Skischoenen dwingen je bijvoorbeeld in een stand waarbij de hielen iets hoger staan dan de tenen. Je moet dus door de knieën buigen om het evenwicht te bewaren. De spieren aan de voorzijde van het onderbeen worden daarbij nagenoeg voortdurend belast.
Dat die belasting snel tot vermoeide spieren en een groter ongevallenrisico leidt, hoeft geen uitleg. Om optimaal van je skivakantie te genieten, doe je er bijgevolg goed aan ervoor te zorgen dat je lichaam tijdig in goede conditie is en dat je spieren getraind zijn.

Naast het onderhouden of trainen van de uithouding, moet je vóór de skivakantie een aangepast oefenprogramma uitvoeren. De oefeningen die we hier voorstellen vormen een basisprogramma waarmee je minstens één maand voor de skivakantie moet starten. Van deze 10 pre-ski oefeningen voer je er elke dag vijf uit om wat afwisseling te brengen in je voorbereiding.

Oefening 1 - Goed voor voet en knie
• Uitgangshouding : in zit op de grond, benen gestrekt, handen steunend op de grond achter de rug.
• Oefening : terwijl de hiel op de plaats blijft, linkervoet maximaal buigen en gelijktijdig de linkerknie buigen, vervolgens voet en knie strekken.
Deze beweging herhalen met rechtervoet en been.
Tenslotte de beweging uitvoeren met de twee voeten en benen.

Oefening 2 - Goed voor been en knie
• Uitgangshouding : stand rechtop (strekstand).
• Oefening : in twee tellen hoog op de tenen gaan staan. Bij het neerlaten van de hielen, de voeten in parallel naar links brengen en de benen zo diep mogelijk buigen met de hielen op de grond. Het bekken moet geblokkeerd blijven en het bovenlichaam gestrekt naar voor geneigd. Terug op de tenen gaan staan en de voeten terug in uitgangspositie brengen.
De beweging herhalen naar rechts

Oefening 3 - Goed voor been, enkel en knie
• Uitgangshouding : stand rechtop (strekstand), voetpunten naar binnen gericht en hielen naar buiten gedraaid, voeten op 1 voetlengte van elkaar.
• Oefening : benen afwisselend buigen en strekken met náveren en hielen stevig op de grond gedrukt. Linkervoet heffen en bij rechtervoet aansluiten. Dezelfde beenbeweging uitvoeren met voeten naast mekaar. Terug naar uitgangshouding.
Zelfde buigbeweging herhalen, maar nu rechtervoet naar linkervoet brengen. De hele oefening hervatten zonder náveren.

Oefening 4 - Goed voor been en knie
• Uitgangshouding : stand rechtop, armen naast het lichaam.
• Oefening : voeten in diagonale stand naar links plaatsen, gelijktijdig de benen buigen met náveren en beide armen parallel maar in tegenovergestelde richting van de knieën zijwaarts zwaaien (zoals op ski’s) met náveren.
Dezelfde beweging met knieën en voeten naar rechts en armen naar links.
Oefening herhalen zonder náveren.

Oefening 5 - Hand, voorarm, schouder
• Uitgangshouding : stand rechtop, voeten lichtjes gespreid, armen zijwaarts.
• Oefening : vingers 4 X traag en vervolgens 4 X snel na elkaar dichtknijpen en opnieuw spreiden.
Dezelfde beweging herhalen met de armen voorwaarts en vervolgens opwaarts geheven.

Oefening 6 - Goed voor voet, vinger
• Uitgangshouding : in zit op de grond met de benen gebogen en voeten licht gespreid.
• Oefening : voeten lichtjes van de grond heffen en 4 X binnenwaarts en 4 X buitenwaarts draaien. Voeten terugplaatsen en gelijktijdig armen schuinvoorwaarts heffen. Viermaal vingers strekken en 4 X plooien.

Oefening 7 - Goed voor knie en enkel
• Nodig : twee plankjes en twee (ski)stokken.
• Uitgangshouding : stand rechtop met plankjes onder de hielen, knieën lichtjes gebogen, heupen gestrekt, romp en hoofd rechtop, armen in rechte hoek voor het lichaam gebogen met handen op de skistok gesteund.
• Oefening : zonder de heupen te buigen of de romp te bewegen, grote cirkelbewegingen van de knieën naar links (4 X) en vervolgens naar rechts (4 X).

Oefening 8 - Uithouding en evenwicht
• Nodig : 1 plankje.
• Uitgangshouding : zoals oefening 7, maar zonder skistokken en met 1 plankje op de grond naast de voeten.
• Oefening : met gebogen knieën en zonder de heup- of romphouding te wijzigen, links en rechts over het plankje huppelen.

Oefening 9 - Goed voor benen
• Nodig : een partner.
• Uitgangshouding : partners staan rug tegen rug, de benen lichtjes gespreid.
• Oefening : samen de benen buigen tot de zithouding wordt bereikt, deze houding 10 seconden volhouden en vervolgens terug rechtkomen

Oefening 10 - Goed voor kracht.
• Uitgangshouding : de houding van een skiër tijdens de afdaling : plankje onder de hielen, benen licht gespreid en maximaal gebogen, romp zo horizontaal mogelijk, hoofd in het verlengde van de romp, armen in rechte hoek gebogen voor het lichaam.
• Isometrische krachtoefening : deze houding gedurende 30 seconden bewaren.

Als toemaatje : een oefening voor de buikspieren.
• Uitgangshouding : ruglig, benen gebogen, armen naast het lichaam, bekken goed plat tegen de grond gedrukt.
• Oefening : langzaam hoofd en vervolgens romp opheffen, terwijl de handen over de knieën glijden. Voeten stevig op de grond houden. Pas op : nooit forceren.

Meer ski- en snowboardoefeningen:
https://www.veiligheid.nl