Steken in de zij: hoe voorkomen en hoe verhelpen?

dossier Iedereen die wel eens sport, kent het: pijnlijke steken in de zij, net onder de ribben, waardoor je moet stoppen. Het komt vooral voor bij lopen, zwemmen en teamsporten. Bij andere uithoudingssporten zoals wielrennen of langlaufen komt het niet of veel minder voor. Ook ervaren, goed getrainde sporters kunnen er last van hebben. 

Lees ook: Met welke sporten kan je best buikvet verliezen?

Oorzaak van steken in de zij

De precieze oorzaak is niet bekend. Dat het zou gaan om een abnormale samentrekking van de milt, zoals nog vaak wordt beweerd, is zeer onwaarschijnlijk: de milt zit aan de linkerkant, terwijl de pijn niet alleen links maar ook rechts wordt gevoeld. Over wat dan wel de oorzaak is, bestaan meerdere hypothesen.

• Een kramp of onvoldoende doorbloeding door zuurstoftekort van het middenrif (diafragma). Dat is de koepelvormige spier die de buikholte van de borstholte scheidt. Tijdens het sporten gaat er veel bloed naar de spieren en in verhouding minder naar de ademhalingsspieren in het middenrif. Door te hijgen kan het middenrif bovendien onvoldoende ontspannen en uitrekken, waardoor een kramp kan ontstaan.
• Een overdreven rek op de ligamenten tussen het middenrif en de onderliggende spijsverteringsorganen. Die trekken bij schokkende bewegingen zoals lopen voortdurend aan het middenrif, waardoor het middenrif te sterk onder spanning komt en kan verkrampen. Een onvoldoende verteerde maaltijd zou dit in de hand werken.
• Stijve heup- en rompspieren zouden de kans op steken in de zij verhogen.
• Een holle rug zorgt er mogelijk ook voor dat je last krijgt van zijsteken. Het middenrif wordt door een holle rug in een onnatuurlijke houding getrokken, wat leidt tot extra belasting van de rompspieren.
• Ophoping van darmgas in de dikke darm.
• Verkeerd eten: Er zijn aanwijzingen dat het drinken van suikerrijke dranken voor inspanning de klachten verergert. Ook (veel) eten één tot twee uur voor de inspanning zorgt voor een extra risico. 
  
  

Lees ook: Wanneer is een shake gezond?

Hoe kan je steken in de zij voorkomen?

• Sport niet meteen na een maaltijd of een grote hoeveelheid drank.
• Zorg voor een goede opwarming voor de inspanning. Bij kou is een goede warming-up nog meer van belang. Koude lucht is namelijk minder prettig om diep in te ademen waardoor we eerder geneigd zijn het te doen met kleine ademteugjes.
• Drink tijdens een sportinspanning kleine hoeveelheden in plaats van eenmalig een grote hoeveelheid.
• Vermijd een oppervlakkige ademhaling, maar probeer steeds zo diep mogelijk te ademen via buikademhaling. Een truukje bij lopen is inademen als uw rechtervoet de grond raakt, uitademen als je linkervoet de grond raakt.
• Als je een helling afloopt, kan je beter iets vooroverbuigen in plaats van achterover gaan hangen.
• Doe lenigheids- en spierversterkende oefeningen voor je buik-, rug-, heup- en rompspieren. 
  
  

Lees ook: Is het gezond om te sporten op een lege maag?

Wat kan je doen tegen steken in de zij?

• Verlaag het tempo of stop met de inspanning tot de pijn minder wordt.
• Je buikspieren goed opspannen. Dit kan door voorover te buigen, de pijnlijke plaats omhoog te drukken en de buikspieren aan te spannen.
• Druk met de hand op de pijnlijke plek. Als je tegelijkertijd enkele keren uitademt, wordt de pijn minder.
• Rustiger ademen. Dit kan door uit te ademen door getuite lippen.
  
  

Lees ook: Kan je met compressiekousen je sportprestaties verbeteren?

Bronnen:
www.cjsm.be
www.runnersweb.nl
www.prorun.be
www.sportzorg.nl