Waarom lopen steken in uw zij kan veroorzaken (en wat u ertegen kunt doen)

Laatst bijgewerkt: november 2019

nieuws Pijnlijke steken in de zij tijdens het lopen kunnen de pret flink bederven. Sportfysiotherapeut Janet Hamilton geeft tips om de pijnscheuten te vermijden.

Waar die vervelende steken in onze zij vandaan komen, staat al enkele jaren ter discussie. Een veelgehoorde verklaring is de spanning die ontstaat op het diafragma - oftwel het middenrif. Sommige deskundigen denken dat de benen tijdens het hardlopen druk zetten op het middenrif, terwijl een versnelde ademhaling van boven op het diafragma drukt. Hierdoor krampt de spier samen en wordt de bloed- en zuurstoftoevoer afgeknepen. Andere experts vermoeden dat de trekkrachten aan de bindweefselbanden die de interne organen met elkaar verbinden de stekende pijn in de zij veroorzaken.

Volgens sportfysiotherapeut Janet Hamilton kunnen we de pretbedervers vermijden (of sterk verminderen) door deze vier gemakkelijke tips:

1.Loop minder snel: Het klinkt misschien eerder alsof u een stap achteruit doet dan dat u er eentje vooruit doet wanneer u wat trager gaat lopen, maar om steken in de zij te vermijden, is dit het eerste redmiddel. Pas wanneer uw lichaam voldoende uithoudingsvermogen heeft opgebouwd, zal u langdurig snel kunnen lopen zonder pijnscheuten.

1.Verander uw ademhalingstechniek: We hebben de natuurlijke reflex om bij elke stap die we zetten in of uit te ademen. 'Niet doen', zegt Hamilton. 'De ideale ademhalingstechniek is die waarbij u drie passen lang inademt en twee passen lang uitademt. Of omgekeerd.'

3.Let op wat u drinkt voor en tijdens het lopen: De combinatie van glucose (uit sportdrankjes) en een fysieke inspanning kunnen ervoor zorgen dat het lichaam reageert met een stekende pijn. Een tip om dit te vermijden: verdun uw sportdrank in het begin met water en bouw de hoeveelheid sportdrank geleidelijk aan op. Zo kan uw lichaam wennen aan de combinatie van glucose in inspanning.

4.Train uw core-spieren: Wie sterkere core-spieren heeft, zal veel minder snel last hebben van steken in de zij. De instructeur hieronder bundelt alvast enkele core-oefeningen.