Osteoporose voorkomen begint al in de kindertijd

nieuws Osteoporose is een ziekte waarbij de kwaliteit en de densiteit (dichtheid) van het bot vermindert. Hierdoor vergroot de kans op botbreuken, vooral van heup, pols en ruggenwervels. Jaarlijks zijn in België naar schatting 15.000 heupfracturen het gevolg van osteoporose. Vijftien procent van de zeventigplussers heeft een indeukingsfractuur met rugpijn tot gevolg. Vanaf 50 jaar loopt één vrouw op de tien een verhoogd risico op een breuk door osteoporose of botontkalking. Tussen 65 en 74 jaar zit zelfs 40 procent in de gevarenzone.
Het is belangrijk om op jonge leeftijd zo veel mogelijk bot op te bouwen. De aandoening komt bijvoorbeeld meer voor bij mensen die tijdens hun jeugd te weinig calcium binnenkregen of die weinig lichaamsbeweging nemen. Tot ongeveer 35 jaar wordt er meer botmassa dan er wordt afgebroken. Nadien overstijgt de botafbraak de opbouw van nieuw bot en slinkt het botkapitaal geleidelijk. Hoe hoger de piekbotmassa (het ‘botkapitaal’ dat tussen 25-35 jaar zijn top bereikt), hoe langer het duurt voor de gevarendrempel wordt bereikt. Bij vrouwen is er sterke daling van de botmassa na de menopauze. Na enkele jaren verloopt de afbraak weer even geleidelijk als bij mannen, maar tegen dan hebben ze een behoorlijke achterstand opgelopen. Dat verklaart waarom vrouwen veel kwetsbaarder zijn voor osteoporose dan mannen.

• Kinderen en jongeren in de groeispurt, moeten elke dag voldoende Calcium binnenkrijgen. Ook na de menopauze, tijdens een zwangerschap en tijdens het geven van borstvoeding zijn extra zuivelproducten aangeraden. Uit diverse onderzoeken blijkt dat zowel kinderen als volwassenen veel te weinig melkprodukten verbruiken en dus ook veel te weinig Calcium krijgen. Met calcium verrijkte sojaproducten zijn een goed alternatief voor melkproducten. Groene kool, spinazie, granen, amandelen, hazelnoten, gedroogde vijgen, sardienen uit blik en kalkrijk water zijn voedingsmiddelen die eveneens calcium bevatten. Maar lang niet voldoende om melk te vervangen door bijvoorbeeld groene koolsap. Bovendien neemt het lichaam calcium minder goed op uit plantaardige voedingsmiddelen dan uit melkproducten.

• Even belangrijk is vitamine D. Vitamine D zorgt er voor dat calcium goed wordt opgenomen in ons lichaam en is dus belangrijk voor de kwaliteit van de beenderen. Volgens de aanbevelingen van de Hoge Gezondheidsraad hebben we dagelijks tussen de 5 en de 10 microgram vitamine D nodig. Voor zestigplussers en vrouwen na de menopauze wordt 10 microgram (of 400 IE, Internationale Eenheden) aanbevolen. Voor 70-plussers raadt de Nederlandse Gezondheidsraad zelfs 15 microgram per dag aan.
Wie dagelijks een half uur buiten in de zon loopt (met de handen en het gezicht onbedekt), maakt op jaarbasis tussen 5 en 10 microgram vitamine D per dag aan. Vitamine D wordt namelijk in de huid gevormd onder invloed van de zon. Het wordt ook in beperkte mate opgenomen uit de voeding (bv. vette vis, levertraan, eieren, boter en margarines die verrijkt zijn met vit. D). Bij mensen met een donkere huid en vooral mensen die weinig buiten komen, kan er wel een tekort ontstaan. Bovendien wordt de huid met het ouder worden dunner waardoor het vermogen om vitamine D te produceren, vermindert. Bij personen ouder dan 65 jaar is dit vermogen slechts een vierde tot een derde van dat bij personen tussen 20 en 30 jaar. Studies tonen aan dat ongeveer een kwart van de zelfstandig wonende senioren en 60 tot 80% van de bewoners van verzorgings- en verpleeghuizen, te weinig vitamine D hebben. Ook bij migranten en in het bijzonder gesluierde vrouwen, is vitamine D-tekort een groeiend probleem. Het is onmogelijk om via de voeding voldoende vitamine D binnen te krijgen: voor 10 microgram zou men 1 kg boter of 150 g margarine per dag moeten eten…
In Nederland adviseert de Gezondheidsraad daarom vitamine D-supplementen aan vrouwen vanaf 50 jaar en mannen vanaf 60 jaar.
- Vrouwen van 50 - 60 jaar: 2,5 microgram per dag
- Vrouwen van 60 - 70 jaar: 5 microgram per dag
- Vrouwen vanaf 70 jaar: 10 microgram per dag
- Mannen van 60 - 70 jaar: 2,5 microgram per dag
- Mannen vanaf 70 jaar: 7,5 microgram per dag.
In België bestaan hierover geen concrete aanbevelingen.

• Een voldoende hoge consumptie van eiwitten is vereist voor een goede botvorming bij kinderen en jong volwassenen en voor het behoud van bot bij ouderen. Eiwitten moeten dagelijks ongeveer 10 % van de totale energiebehoefte aanbrengen. Dat betekent ongeveer 50 g eiwitten voor vrouwen met een gemiddelde energiebehoefte van 2000 kcal per dag en ongeveer 62 g voor mannen met een gemiddelde energiebehoefte van 2500 kcal per dag. Kinderen en jongeren hebben per kilogram lichaamsgewicht meer eiwit nodig dan volwassenen omdat ze nog groeien. Vrouwen die zwanger zijn hebben extra eiwit nodig voor de placenta en het ongeboren kind. Vrouwen die borstvoeding geven, hebben extra eiwit nodig om moedermelk aan te maken.
Onze normale voeding bevat normaal voldoende eiwitten. Vegetariërs en vooral veganisten hebben meer eiwit nodig om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen. Dat komt doordat plantaardig eiwit minder essentiële aminozuren bevat dan dierlijk eiwit. Veganisten hebben tot 25 procent meer eiwit nodig. Dat komt neer op zo’n 15 gram per dag extra voor een volwassene. Verder moeten vegetariërs maar vooral veganisten erop letten dat ze verschillende bronnen van eiwit eten. Dat is belangrijk om voldoende van alle essentiële aminozuren binnen te krijgen.

• Mensen die dagelijks voldoende fruit en groenten eten, hebben doorgaans een betere botgezondheid. Omgekeerd verhoogt een lage groente- en fruitconsumptie de kans op osteoporose.

• Het is momenteel nog niet afdoend aangetoond dat de consumptie van phytooestrogenen uit soja de botafbraak vertraagt en de kans op osteoporose vermindert.

• Een tekort aan vitamine K en magnesium heeft een negatief effect op de omzetting van calcium in bot. Dergelijke tekorten komen echter zelden voor en het is niet aangetoond dat supplementen van magnesium of vitamine K de opname van Calcium verbeteren.

• Een hoog zoutverbruik vergroot de uitscheiding van Calcium via de urine, en wordt daarom beschouwd als een risicofactor voor osteoporose.

• Of frisdranken op zich een negatief effect hebben op de botgezondheid (door de aanwezigheid van caffeïne, fosfaat, enz), is niet overtuigend aangetoond. Wél indien de frisdranken de melkconsumptie vervangen.

• Hetzelfde geldt voor koffie (koffie, thee, cola...): het is tot nu toe niet aangetoond dat dit een negatieve invloed heeft op de calciumopname, ten minste bij mensen die voldoende calcium binnenkrijgen via hun voeding. Bij mensen met een lage Calciumconsumptie zou er wel een negatieve invloed kunnen zijn wanneer ze dagelijks meer dan drie koppen koffie drinken.

• Hoe meer u beweegt, hoe sterker uw botten blijven. Activiteiten waarbij de botten belast worden - zoals wandelen of in de tuin werken - hebben meer effect dan bijvoorbeeld fietsen of zwemmen.

• Stop met roken. Roken verhoogt de kans op osteoporose ongeveer even sterk als een vervroegde menopauze.

• Overmatig alcoholgebruik (meer dan twee à drie glazen per dag) werkt osteoporose mee in de hand.

• Ondergewicht (BMI lager dan 20 kg/m2) is een belangrijke risicofactor voor osteoporose.


www.iofbonehealth.org