Slapen in het donker: 9 tips om beter te slapen

nieuws Een donkere slaapkamer is belangrijk voor een goede nachtrust. Te veel licht in de slaapkamer verstoort het slaapritme en is nadelig voor de slaapkwaliteit, zo blijkt uit onderzoek: we vallen minder snel in slaap, slapen minder lang en slapen minder diep. Zelfs een beetje (kunst)licht of kortstondige lichtflitsen (een berichtwaarschuwing of het controleren van uw telefoon), kunnen een negatief effect hebben.

Dat heeft onder andere te maken met het slaaphormoon melatonine dat vrijkomt zodra het donker wordt. Hoe meer licht, hoe minder melatonine wordt geproduceerd.

1. Verduister de slaapkamer
Zorg voor voldoende verduistering om licht buiten te houden, bijvoorbeeld door rolluiken of verduisterende gordijnen op te hangen.
Indien dat onmogelijk is, kunt u eventueel een slaapmasker dragen.

2. Dim 's avonds de lichten
Door ’s avonds kunstlicht te gebruiken zetten mensen hun biologische klok achteruit. Dat blijkt uit een vertraagde stijging van de melatoninespiegel.
Dim de lichten in huis daarom twee-drie uur voor u gaat slapen. Hierdoor wordt de productie van melatonine gestimuleerd en zult u sneller slaperig worden.

3. Gebruik minstens 1 uur voor het slapengaan geen tablet, smartphone of computer.
Net voor het slapengaan nog e-mails lezen, sms'en, computer- of videospelletjes spelen, surfen op het internet en sociale media... is een belangrijke bron van slaapverstoring (later inslapen, langer slapen) en slaperigheid overdag. Dat blijkt steeds duidelijker uit onderzoek. Ook TV-kijken in het uur voor het slapengaan heeft een negatief effect op de slaap, maar dat effect is minder groot.

4. Gebruik geen tablet en dergelijke in bed.
Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die voor het slapengaan een lichtgevend tablet of e-reader gebruikten om te lezen, later in slaap vielen dan diegenen die een boek hadden gelezen. Ook was hun remslaap korter en voelden ze zich 's ochtends minder uitgerust. U kunt dus beter in bed een boek lezen, maar dan wel bij een niet te felle lamp.
Dat zou mogelijk te maken hebben met het blauwe licht van tablets en dergelijke, dat de lichtgevoelige cellen in onze ogen sterker prikkelt dan ander licht en de productie van melatonine afremt. Dat geldt ook voor Led-lampen die meer licht in het blauwe spectrum produceren dan witte gloei- en spaarlampen.
Behalve de intensiteit van het licht speelt ook de afstand een rol. Hoe dichter u bij de lichtbron zit, hoe slechter voor de slaap.
Alhoewel dit soort studies geen oorzakelijk verband tussen beeldschermgebruik en slaaptekort kunnen aantonen - het beeldschermgebruik zou bijvoorbeeld ook een gevolg kunnen zijn van reeds bestaande slaapproblemen - zijn experts er meer en meer van overtuigd dat elektronische media op de slaapkamer een negatief effect hebben op de duur en de kwaliteit van de slaap.

5. Schakel elektronische toestellen op de slaapkamer uit.
Een telefoon op uw nachtkastje die oplicht als er een smsje binnenkomt, kan u wakker maken. Ook een tv, dvd-speler of computer kan licht verspreiden dat storend werkt.
Haal ze weg uit uw slaapkamer of schakel ze minstens uit.

6. Draai de wekker om
De cijfers van een wekker(radio) geven licht. Draai de wekker om, zodat u het display niet ziet.

7. Hang een nachtlampje in de badkamer
Hang een nachtlampje in de badkamer als u geregeld 's nachts moet opstaan. Zo vermijdt u fel licht waardoor u klaarwakker wordt.

8. Laat 's ochtends het licht binnen
Open bij het wakker worden zo snel mogelijk de gordijnen zodat het daglicht binnen kan.

9. Ga overdag naar buiten
Zorg overdag voor genoeg dag- en buitenlicht. Het contrast tussen licht en donker zorgt voor een optimale melatonineproductie in de avond, wat goed is voor de slaap.

Laatst bijgewerkt: maart 2022

Delen Whatsapp Tweet Mail