Welke vleesvervangers kiezen?

nieuws Tegenwoordig vindt u in de winkelrekken een uitgebreid aanbod van zogenaamde vleesvervangers. Naast producten zoals soja, tempé, tofu, quorn, seitan en falafel is er nu ook een enorm aanbod aan vegetarische burgers, worsten, schnitzels, balletjes, shoarma enzovoorts. Ze lijken qua smaak, uiterlijk, consistentie en voedingswaarde vaak op (gehakt) vlees.
Dergelijke vleesvervangers passen in een vegetarisch of ‘flexivoor’ eetpatroon, al halen sommige vegetarische puristen er hun neus wel voor op. Nutritioneel gezien zijn dergelijke vleesvervangers inderdaad geen must als u minder of helemaal geen vlees meer wilt eten. U kunt de nodige voedingstoffen ook uit andere voedingsmiddelen halen zoals vis, noten, zaden, peulvruchten, eieren, granen, groente en fruit.
Bovendien zijn niet alle vleesvervangers volledig plantaardig. Sommige bevatten bijvoorbeeld kippenei-eiwit of kaas.

Het voordeel van dergelijke vleesvervangers in vergelijking met vlees is dat ze minder of helemaal geen verzadigde vetten bevatten en ook voedingsvezel bevatten. Het nadeel is dat ze vaak evenveel vet of soms zelfs meer vet bevatten dan vlees, dat ze vaak relatief zout zijn en dat ze niet allemaal alle onmisbare voedingsstoffen bevatten die aanwezig zijn in vlees en vis. Uit een analyse van Test-Aankoop bleek bijvoorbeeld dat van de 171 geanalyseerde producten er 21 te vet en te zout waren én te weinig proteïnen bevatten. De helft van de onderzochte producten is te zout, en nog eens de helft is te vet. Bijna de helft brengt niet genoeg proteïnen op tafel. Slechts één op de zeven (24 van de 171 geanalyseerde producten) leverde genoeg proteïnen aan zonder te zout en te vet te zijn.
Geschikte vleesvervangers bevatten naast ijzer en eiwit ook vitamine B12 en/of B1. Varieer daarom met vleesvervangers, en combineer ze met onder meer groenten en fruit.
Dit zijn geschikte vleesvervangers.

Seitan
Seitan (soms tarwebiefstuk genoemd) wordt gemaakt van tarwemeel en water en wordt meestal gepasteuriseerd in potten verkocht. Het heeft een sponzige structuur. Seitan is te gebruiken als vleesvervanger in saus of ragout. Verwerkt is het te verkrijgen onder de vorm van seitanburgers, seitangehakt, seitanworstjes, seitansatés en broodbeleg.
Seitan bevat wel ijzer maar geen B-vitamines. Het is dus niet helemaal een volwaardige vleesvervanger.

Tofu en tempeh
Tofu en tempeh worden gemaakt van sojabonen. Tofu (tahou of sojakaas) is zacht en neutraal van smaak, tempeh heeft een lichtzure smaak.
Voor de productie van tofu worden meestal de gele variëteiten van de sojabonen gebruikt. Het productieproces is gelijkaardig aan dat van kaas uit melk. Tofu kan worden gebakken of meegekookt worden met groenten of pasta, en het is ook zonder verhitting te gebruiken in salades of kan gebruikt worden als broodbeleg. U kunt een portie vlees van 100 gram vervangen voor 100 gram tofu. Voor kinderen van 4-12 jaar is dat 65-100 gram.
Tempeh (of tempé) wordt gemaakt door het laten fermenteren van hele sojabonen. Het uiteindelijk resultaat is een soort witte schimmelkoek. Omdat tempeh, in tegenstelling met tofu, gemaakt wordt van de hele sojaboon is het rijk aan vezels. Afhankelijk van de vorm waarin de sojabonen geperst werden, heeft deze koek de vorm van een worst of andere. Tempeh is rauw eetbaar, maar aan marineren en bakken wordt meestal de voorkeur gegeven.

Sojabrokken of sojavlees
Sojabrokken (ook Texturised Soy Protein, Texturised Vegetable Protein) worden gemaakt van gemalen sojabonen. De brokken worden eventueel voorzien van een hamsmaak, rundvleessmaak of andere. Geweekt zijn ze goed te gebruiken in stoofschotels, soep en ragout. De textuur is te vergelijken met dat van vlees.

Tahin, hummus en falafel
Tahin is een pasta van sesamzaad die bijvoorbeeld op brood gegeten wordt. Tahin wordt ook gebruikt in hummus. Dit is een vegetarische pasta van gemalen kikkererwten. Falafel is gemaakt van gestampte kikkererwten of tuinbonen met kruiden. Dit mengsel wordt gefrituurd en geserveerd bijvoorbeeld op een pitabroodje met (knoflook)saus.

Quorn (merknaam)
Quorn is de bekendste merknaam van de zg. mycoproteïnen. Het is gemaakt van een schimmeleiwit dat behoort tot de familie van de paddestoelen. Het is een deegachtige substantie waaraan vaak kippenei-eiwit wordt toegevoegd als bindmiddel. Het schimmeldeeg wordt op smaak gebracht met plantaardige smaakstoffen en soms worden ook plantaardige kleurstoffen toegevoegd. Quornproducten variëren van gemarineerde stukjes tot burgers en schnitzels.
Quorn is een goede bron van eiwitten en bevat alle essentiële aminozuren. In tegenstelling tot dierlijke eiwitbronnen is Quorn vetarm, bevat het weinig verzadigd vet, weinig calorieën en geen cholesterol. Het is ook rijk aan vezels, vitamines, en mineralen, waaronder zink en vitamine B1 en B2. Dit zorgt ervoor dat Quorn zwaar verteerbaar is voor kinderen.
Quorn bevat te weinig ijzer. Er moeten dus altijd voldoende verse groenten op het menu staan.

Lopino (merknaam)
Lopino wordt gemaakt van het zaad van de (zoete) lupineplant. Lopino doet denken aan tofu, maar is wat kruimeliger van structuur en droger. Als Lopino zo uit de verpakking komt, smaakt het licht zoet en flauw.

Valess (merknaam)
Valess wordt gemaakt van magere melk en zeewier. Aan Valess is ijzer toegevoegd, maar geen vitamine B1 of B12. Omdat het van melk gemaakt is, zit er wel van nature voldoende vitamine B12 in. Het is verkrijgbaar als filets (gepaneerd en ongepaneerd) en als roerbakblokjes.

GoodBite (merknaam)
Dit is een product gemaakt van soja-, tarwe- en erwteneiwit waaraan ijzer en vitamine B12 is toegevoegd. Het is neutraal van smaak met een stevige beet en de structuur van vlees. GoodBite bevat vrij veel eiwitten en ijzer. Verkrijgbaar als roerbakstukjes, hamburger, gehakt, schnitzel, nuggets, enz.

Vivera (merknaam)
Vivera wordt gemaakt op basis van soja verrijkt met ijzer en vitamine B12. De producten variëren van soufflés, worsten, burgers, nuggets enz.

Tivall (merknaam)
Tivall-producten zijn gebaseerd op tarwe en soja en worden verijkt met vitamine B12 en ijzer en zijn daarom geschikte vleesvervangers. Het assortiment bestaat uit balletjes, burgers, schijven, worstjes enz.

Vegetarische slagerproducten
Recent zijn een aantal vleesvervangers geïntroduceerd op basis van soja en/of lupine die in alles lijken op vlees. Ze worden in diverse vormen aangeboden, zoals hamburgers, worst, gehakt, loempia’s, kipstukjes, spiesjes enzovoorts.
Het is een volwaardige vleesvervanger.