Cortisol: de impact van stress op je gewicht
In dit artikel
Cortisol: de impact van stress op je gewicht
dossier
Met drukke huishoudens en veeleisende jobs lijkt het wel alsof stress bij het leven hoort. Maar langdurige stress heeft verwoestende effecten op onze gezondheid. Een teveel aan het 'stresshormoon' cortisol stimuleert de productie van glucose. Deze overtollige glucose wordt meestal omgezet in vet, dat wordt opgeslagen in je lichaam, voornamelijk rond de buikstreek. Daarnaast heeft het onder andere impact op je slaap, libido en bloeddruk. Hoe kan je cortisol verlagen?
Lees ook: Stress: het verschil tussen gespannen en overspannen zijn
Wat is cortisol?
Bij plotse
stress zal je lichaam in een alarmmodus geraken – de zogenaamde vecht- of vluchtreactie – zodat het snel kan handelen. Cortisol wordt aangemaakt in de bijnieren, en is een hormoon dat energie geeft om de stresssituatie het hoofd te bieden. Veel stressprikkels vandaag de dag – zoals een verhoogde werkdruk of discussies - vragen echter niet om te vechten of vluchten. Het op dat moment aangemaakte cortisol wordt dus niet gebruikt, maar stapelt zich op in je lichaam.
Door het langdurig verhoogde cortisolgehalte geraakt de vethuishouding verstoord en de bloeddruk verhoogd. Dat kan leiden tot
aderverkalking en
trombose, en kan dus de kans verhogen op een hart- of herseninfarct. Ook wordt het suikergehalte in het bloed en van het immuunsysteem ontregeld. Bij overmatige stress is er ook een grotere kans op overgewicht en
osteoporose.
Je slaapt bovendien minder goed in periodes van stress. Bij stress maakt je lichaam namelijk meer adrenaline en noradrenaline aan, hormonen die je alerter maken. In de eerste helft van de nacht moet je cortisolgehalte laag zijn om te kunnen slapen. Maar bij stress is dat gehalte verhoogd. Daardoor geraak je moeilijk in slaap of word je ’s nachts gemakkelijk wakker. Chronisch slaapgebrek leidt op zijn beurt tot meer stress, waardoor je in een vicieuze cirkel kan terechtkomen.
Lees ook: Wat doet stress met je lichaam op korte en lange termijn?
Cortisol te hoog
Een hoge cortisolwaarde kan gepaard gaan met allerlei klachten:
- Een hoge cortisolwaarde kan de bijnieren uitputten. Hierdoor kan je chronisch vermoeid raken.
- Je immuunsysteem verzwakt waardoor je makkelijker ziek wordt.
- Je slaapt slechter door verhoogde cortisolwaarden.
- Door een hoger cortisolgehalte hou je meer vet vast in de buikstreek. Je zal dus een buikje krijgen.
- Een voelt een grotere drang naar suiker.
- Je ervaart veranderingen in de bloeddruk.
- Je libido verlaagt.
- Je hebt vaker last van angst, paniek en nervositeit.
- Je voelt je vaker neerslachtig.
- Je hebt last van maag- en darmklachten, rugklachten en hoofdpijn.
Lees ook: Stress: symptomen en gevolgen voor de gezondheid
Cortisol te laag
Soms gebeurt het dat je bijnieren te weinig cortisol produceren. Dat kan doordat een teveel aan cortisol plots wegvalt, meestal als je stopt met medicatie of als een hormoonproducerende tumor verwijderd wordt. Een auto-immuunreactie kan ook de hormoonproducerende cellen beschadigen en de functie van de bijnier tenietdoen. Een andere oorzaak is een stoornis in de hypofyse die ervoor zorgt dat er te weinig cortisol wordt geproduceerd.
Het gevolg is dat de bijnier minder of geen cortisol meer aanmaakt. Door die lagere cortisolproductie kun je je onder meer moe en prikkelbaar voelen en last hebben van misselijkheid en een lage bloeddruk. Men spreekt dan van hypocortisolisme of de
ziekte van Addison.
Bij ernstige cortisoltekorten kan zich een addisoncrisis voordoen. Hierbij ontstaan op korte tijd levensbedreigende zoutonevenwichten in het bloed die gepaard gaan met bloeddrukval en falen van de bloedsomloop met shock tot gevolg.
Lees ook: Hartcoherentie: ademhalingstechniek tegen hyperventilatie, angst en stress
Cortisol: test
© Getty Images
Een cortisolmeting gebeurt gewoonlijk door de huisarts via een bloedafname. Cortisolwaarden variëren gedurende de dag en zijn afhankelijk van verschillende factoren. Over het algemeen zijn de cortisolspiegels het hoogst in de vroege ochtend, kort na het ontwaken en nemen ze geleidelijk af gedurende de dag.
’s Ochtends beschouwt men cortisolwaarden als optimaal tussen de 6 en 23 mcg/dl (microgram per deciliter). Het exacte, optimale bereik kan echter variëren, afhankelijk per persoon en per laboratorium dat de test uitvoert.
Lees ook: Acute stressstoornis na trauma: symptomen en behandeling
Hoe cortisol verlagen?
Als je verhoogde cortisolwaarde het gevolg is van langdurige stress, moet je de kern van het probleem aanpakken en stress proberen te kanaliseren. Een gezond leefpatroon is hier onlosmakelijk mee verbonden.
- Las voldoende rust in. Yoga en muziek beluisteren zijn bijvoorbeeld effectieve manieren om je lichaam tot rust te laten komen en je cortisolwaarde te verlagen. Sommigen hebben baat bij mindfulness of relaxatieoefeningen.
- Voor sommige mensen kan psychologische begeleiding of psychotherapie nuttig zijn.
- Probeer voldoende te slapen, het liefst acht uur per nacht.
- Beweeg regelmatig: drie tot vijf keer per week. Als je sport, komen er dopamine en endorfine vrij, stoffen die stressverlagend werken.
- Eet gezond en gevarieerd. Bepaalde voedingsstoffen, zoals vitamine C, vitamine B5, omega-3-vetzuren, eiwitten en gezonde vetten hebben een gunstige invloed op je cortisolwaarde.
- Drink minder koffie en alcohol. Die stoffen geven je lichaam minder kans om tot rust te komen.
Lees ook: Sofrologie: een waardevol middel tegen stress
Lees ook: Weg met stress: 10 relaxatieoefeningen die je zelf kan proberen
Cortisol verminderen en afvallen?
Hormonen - waaronder cortisol – hebben een enorme invloed op je eetlust en op de hoeveelheid lichaamsvet die je opslaat. Een teveel aan cortisol stimuleert de productie van glucose. Deze overtollige glucose wordt meestal omgezet in vet, dat wordt opgeslagen in je lichaam.
Insulineresistentie is een ander probleem dat kan ontstaan door chronisch hoge cortisolspiegels. Bij insulineresistentie reageren de hersenen en sommige lichaamscellen minder goed op insuline, waardoor er te veel glucose in de bloedbaan blijft circuleren. Dit kan leiden tot diabetes type 2.
De sleutel tot afvallen is je cortisolgehalte verlagen en insulineresistentie helpen omkeren. Dat verkrijg je vooral door stressreducerende technieken (yoga, meditatie,...) en bewegen. Bewegen is goed tegen stress en het maakt je lichaam gevoeliger voor insuline.
Verder kan je proberen om mindful te eten. Dat houdt in dat je je volledig bewust bent van je eetervaring, en dus ook van specifieke signalen zoals honger, volheid, smaak en textuur. Een diëtist kan daarnaast professioneel en gericht advies geven over je probleem.
Lees ook: Wat doet stress met je lichaamsgewicht?
|
Lees ook: Psoas-spier: oefeningen tegen rugpijn, stress en angst
Bronnen:
Laatst bijgewerkt: februari 2025
Artikels over gezondheid in je mailbox? Schrijf je in op onze nieuwsbrief en ontvang een gratis e-book met gezonde ontbijtrecepten.
