De nieuwe hype: Hoe gezond zijn gefermenteerde groenten?

Gefermenteerde groenten zijn een nieuwe hype. Aanhangers van natuurlijke voeding en vegetariërs bewieroken de vele gezondheidsvoordelen van gefermenteerde groenten als een gezond alternatief. Sterrenchefs experimenteren met tal van gefermenteerde voedingswaren voor een nieuwe ‘smaakbeleving’. Recent sprong ook Pascale ‘Puur’ Naessens, populair kookboekenschrijfster en zelfverklaard voedingsexpert, op de kar met een pleidooi voor gefermenteerde groenten. 

Fermenteren is sinds vele eeuwen een van de meest gebruikte manieren om voedsel en dranken te bewaren. Typische voorbeelden zijn yoghurt, kaas, bier, brood, tempé, wijn, zuurkool, kimchi, sojasaus, miso, tempeh, droge worst en azijn. 

Fermentatie is een gecontroleerd proces waarbij bepaalde voedingsbestanddelen door bacteriën, gisten of schimmels getransformeerd worden. Hierdoor verandert de zuurgraad, smaak, geur, uiterlijk, verteerbaarheid en de houdbaarheid van het product verandert. Bij sommige producten worden de micro-organismen toegevoegd (ook wel aangeduid als ‘starters’) en bij anderen vindt fermentatie spontaan plaats. Sommige producten bevatten na het fermentatieproces nog levende micro-organismen die vergelijkbaar zijn met probiotica, andere niet. 

• De gist Saccharomyces cerevisiae zorgt bij de bereiding van brood, bier en wijn voor het omzetten van suiker in alcohol en koolzuur. 

• Melkzuurbacteriën (zoals Lactobacillus bulgaricus en Streptococcus thermophilus) zijn onmisbaar bij de productie van yoghurt, kaas en snijworst. Deze bacteriën zetten suikers om in melkzuur. Ook zuurdesembrood en het Koreaanse kimchi ontstaat door een fermentatieproces door melkzuurbacteriën.

• Schimmels zorgen bijvoorbeeld voor het fermentatieproces van gekookte sojabonen waardoor tempé ontstaat. 

• Combinaties van bacteriën en schimmels zijn ook mogelijk. Dit gebeurt onder andere bij droge worst en camembert.

1. Fermenteren verandert de nutritieve en bioactieve kenmerken van bepaalde voedingsproducten waardoor ze beter verteerbaar worden. 

• In melkproducten zoals kaas en yoghurt zorgt fermenteren er bijvoorbeeld voor dat de melksuiker lactose wordt omgezet in melkzuur. Daardoor is het beter verteerbaar dan melk, in het bijzonder voor mensen die lactose moeilijk of niet kunnen verteren. 

• Sommige voedingsproducten zoals bijvoorbeeld olijven en bepaalde granen, zouden niet of moeilijk verteerbaar zijn zonder fermentatie.

• Bij sojabonen, diverse granen en maïs vermindert fermentatie de concentratie fytaat/fytinezuur, waardoor ze gemakkelijker verteerbaar zijn en de opname van bepaalde mineralen zoals ijzer wordt gestimuleerd.

2. Gefermenteerde vormen van granen, groenten en melk bevatten mogelijk hogere concentraties vitamines, zoals B, C en K, diverse bioactieve peptiden of aminozuren, en glycosiden zoals flavonoïden. Glycosiden zijn antioxidanten die allerlei positieve effecten op de gezondheid zouden hebben, zoals ontstekingsremmend, immuunversterkend, verlaging van het cholesterolgehalte, kankerwerend, enzovoort. Bioactieve peptiden beïnvloeden de bloeddruk, de bloedstolling, de oxidatieve stress, het hongergevoel en het vetmetabolisme, en zouden mogelijk de kans op hart- en vaatziekten verkleinen. 

Dit is echter alleen aangetoond voor sommige gefermenteerde producten (zoals sommige melk-, soja- en graanproducten), terwijl over de mogelijke gezondheidseffecten hiervan zeer weinig wetenschappelijke bewijzen bestaan.  

3. Onderzoek toont aan dat sommige gefermenteerde producten veel gezonde bacteriën bevatten. Die zouden, net als probiotica, een gunstige invloed kunnen hebben op de samenstelling van onze darmflora (darmmicrobioom). Onderzoek toont bijvoorbeeld aan dat gefermenteerd wortelsap meer en een veel grotere diversiteit aan (gezonde) melkzuurbacteriën bevat dan probiotische voedingssupplementen of drankjes. Ook producten zoals kefir, yoghurt, gefermenteerde thee (kombucha), miso, kimchi ‘levende’ melkzuurbacteriën bevatten. Dit geldt evenwel niet voor alle gefermenteerde producten, en zeker niet voor producten die een warmtebehandeling hebben ondergaan, zoals bijvoorbeeld zuurkool. 

De laatste jaren gebeurt zeer veel onderzoek naar de impact van onze darmflora op de gezondheid en naar de invloed van onder meer melkzuurbacteriën in het algemeen, en probiotica in het bijzonder, op de darmflora. Er zijn sterke aanwijzingen dat sommige probiotica symptomen van lactose-intolerantie, antibioticageassocieerde diarree (vooral bij kinderen) kan verlichten. Beweringen dat probiotica het cholesterolgehalte in het bloed verlagen, het risico op (darm)kanker en chronische darmaandoeningen kunnen verminderen, de kans op eczema en allergieën verlagen, het immuunsysteem versterken enzovoort, zijn helaas nog onvoldoende aangetoond.  

Voor gefermenteerde producten, die vaak melkzuurbacteriën bevatten waarvan niet is aangetoond dat ze werken als probiotica, of waarvan niet bekend is dat de bacteriën levend tot in de darm raken, bestaat nog minder bewijs voor deze gezondheidsclaims.  

4. Omdat bij het fermentatieproces relatief veel zout wordt gebruikt, kunnen gefermenteerde producten veel zout bevatten. Mensen die een zoutarm dieet moeten volgen, moeten dus voorzichtig zijn. Het hoge zoutgehalte van gefermenteerde producten in de traditionele Japanse en Koreaanse keuken wordt mede verantwoordelijk geacht voor het historisch relatief hoog percentage maagkankers in die landen. 

Gefermenteerde producten zijn zeker niet ongezond, behalve dan dat ze vaak te veel zout bevatten. Of sommige van die producten ook extra gezondheidsvoordelen hebben, is momenteel nog een groot vraagteken. Maar ze vormen zeker een smakelijke aanvulling in onze dagelijkse voeding.