Waarom moeten pubers in het weekend kunnen uitslapen?

De meeste jongeren vanaf 12 jaar hebben ongeveer negen uur slaap per nacht nodig. Dat begint pas minder te worden als ze 18 jaar zijn. Dan wordt het ongeveer acht-en-half uur. Uit tal van studies blijkt evenwel dat de meeste pubers tussen 13 en 18 jaar die norm van 9 uren niet halen en kampen met een chronisch slaaptekort.

Uit het EASI sleep project, een samenwerking tussen de KULeuven, de Universiteit Antwerpen en de VUB bleek dat bijna de helft van de Vlaamse jongeren tussen 15 en 18 kampt met een chronisch slaaptekort. Ruim de helft van de ondervraagden (54 procent) gaf aan 8 à 9 uur te moeten slapen om uitgerust te zijn, 15 procent moest zelfs meer dan 9 uur in bed doorbrengen om fit op te staan. 

Uit een recente studie aan de UGent bij jongeren tussen 13 en 15  bleek dat ze op schooldagen gemiddeld iets minder dan 8 uren slapen, en op vrije dagen gemiddeld bijna 10 uren. Op schooldagen slapen ze dus te weinig. 

Voldoende slapen is noodzakelijk om de volgende dag alert te zijn, problemen op te lossen, stress aan te kunnen en informatie te kunnen opnemen. En omdat slaap essentieel is voor de ontwikkeling van de hersenen en onze cognitieve functies. Een slaaptekort kan in verband worden gebracht met emotionele en gedragsproblemen zoals prikkelbaarheid, depressie, een slechte impulscontrole en agressie.

Nagenoeg alle kinderen beginnen als  ´ochtendmensjes ´. Ze zijn ’s avonds vroeg moe en zijn ’s ochtends vroeg wakker. Vanaf hun twaalfde jaar veranderen ze onder invloed van hormonale veranderingen in avondmensen. Ze hebben steeds later op de dag behoefte aan slaap en worden  ´s ochtends moeilijk wakker. Rond hun twintigste levensjaar bereikt dit ontwikkelingsproces zijn einde en vanaf dan bepaalt vooral de genetische aanleg als welk chronotype ze vervolgens door het leven gaan: ochtendmens, avondmens of iets daar tussenin.

Onze slaap wordt geregeld door twee mechanismen.

• Het homeostatische mechanisme is de balans tussen slapen en waken. Overdag, naarmate u langer wakker bent, bouwt de homeostatische slaapfactor op. Hoe hoger hij wordt, hoe sterker u de neiging hebt om in slaap te vallen. Tijdens de slaap geldt net het omgekeerde: hoe langer u slaapt, hoe meer u die slaapfactor weer gaat afbouwen en hoe sterker de neiging om wakker te worden. Adolescenten hebben een grotere homeostatische nood aan slaap dan volwassenen.

• Daarnaast kent ons lichaam een circadiaans mechanisme, een intern biologisch ritme dat over ongeveer 24 uur loopt. Het zorgt ervoor dat we ’s nachts een sterkere neiging hebben om te slapen en overdag een sterkere neiging om wakker te zijn, en dat los van hoe lang we al wakker zijn. Onderzoek heeft uitgewezen dat die circadiane fluctuaties in waak- en slaapdrempel bij adolescenten van nature de neiging vertonen om te verlaten. Niet alleen vallen ze daardoor gemiddeld een uur later in slaap, ze hebben ook de neiging om later wakker te worden. 

Vergelijken we het gemiddelde middelpunt van de slaapperiode van een veertigjarige met het gemiddelde middelpunt van een achttienjarige, dan ligt dat bij de adolescenten een uur later. Bij jongens is dat effect nog meer uitgesproken en kan daar nog eens een half uur bijkomen, bij meisjes is dat iets minder extreem. 

Omdat ze toch negen uur slaap nodig hebben, kunnen ze behoefte krijgen aan uitslapen. Dan is het soms lastig om op tijd op te staan om naar school te gaan.

Er gaan dan ook meer en meer stemmen op om de schooluren voor 12- tot 18-jarigen te verlaten, zodat ze nauwer aansluiten bij hun biologische ritme. 

Een andere belangrijke oorzaak van het slaaptekort is het toegenomen gebruik van smartphones en tablets. Veel jongeren zijn voordat ze gaan slapen nog druk bezig met hun telefoon. Of met tv-kijken, computeren of op de tablet. Uit onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat bijna 52 procent van de Vlaamse jongeren dat bijna dagelijks doen, 36 procent zegt dit vaak te doen en 12 procent zelden of nooit. 

Onderzoek toont aan dat hoe intensiever jongeren hun gsm en computer gebruiken in het uur voor ze gaan slapen, hoe later ze effectief gaan slapen en hoe langer het duurt voordat ze in slaap vallen. Jongeren die vaak gebruik maakten van hun gsm en computer voordat ze gingen slapen geven ook aan dat ze de indruk hadden niet genoeg slaap te krijgen. 

Het blauwe licht van de beeldschermen belet de hersenen melatonine aan te maken, een hormoon dat onze slaap regelt. Daardoor kunnen ze moelijker in slaap komen en slapen ze minder. 

• Schermgebruik en blauw licht : Omvang van blootstelling en relatie met slaap

• Association Between Portable Screen-Based Media Device Access or Use and Sleep Outcomes

Het is bijna een onmogelijke opgave om je puber dagelijks 9 uur te laten slapen. Vanaf een jaar of 14 hebt u als ouder niet meer zoveel invloed op de bedtijden van uw kind. Pubers willen dan zelf beslissen wat ze doen en hoe laat ze gaan slapen.

Toch kunt u proberen om hun slaapgedrag een beetje bij te sturen en het slaaptekort te beperken.

• Bespreek samen wat een effectief moment is voor bedtijd en hoe laat uw puber echt gaat slapen. 

• Help uw kind om vaste gewoontes vol te houden. Zoals elke avond op dezelfde tijd naar bed gaan. Leg in een vaste volgorde de spullen voor de volgende dag klaar. Daarna uitkleden, tandenpoetsen, enzovoorts.

• Leg uit dat het slapen verandert en waarom hij/zij later moe wordt, maar dat genoeg slaap belangrijk blijft. Als ze genoeg slapen, voelen ze zich beter, kunnen ze zich beter concentreren op school, het is goed voor de groei…

• Zorg ervoor dat uw kind voldoende beweegt. Uw kind kan ’s nachts beter slapen als het regelmatig naar buiten gaat en beweegt.

• Laat uw kind één uur voor het slapengaan geen inspannende dingen doen. Zoals huiswerk maken of een beeldscherm gebruiken (telefoon, computer, tablet of gamen). Het licht van beeldschermen verstoort de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Dit hormoon zorgt ervoor dat uw kind op tijd in slaap valt. Televisie, computers, enzovoort worden het best uit de slaapkamer geweerd…

• Laat uw kind 's avonds geen koffie, cola, ice-tea, energiedrank of andere cafeïne houdende drank drinken.

• Laat uw kind in het weekend uitslapen want uw kind heeft meer slaap nodig dan dat het op schooldagen krijgt. Bijslapen in het weekend helpt. Maar probeer uw puber in het weekend maximaal twee uur later dan normaal te laten opstaan.

Wie kent het niet: 's avonds véél te lang tv kijken, 's morgens véél te moe wakker worden en vastbesloten zijn 's avonds extra vroeg te gaan slapen. En dan ga je die avond toch wéér te laat slapen. Hoe is het toch mogelijk dat we er niet in slagen die ochtendlijke goede voornemens 's avonds uit te voeren? Liese Exelmans (KULeuven) doet onderzoek naar ons mediagebruik en weet stilaan hoe het komt én wat we eraan kunnen doen! Zij beantwoordt de vraag "Waarom ga jij vanavond weer te laat naar bed?"