De avocado of avocadopeer is nog niet zo heel lang bekend in onze contreien. Met de komst van de fusion keuken en de invoer van vruchten en groenten uit alle continenten van de wereld, is de vrucht ook bij ons stilaan ingeburgerd geraakt. De avocado groeit aan een boom die tot 20 m hoog kan worden, is afkomstig uit Centraal-Amerika en wordt nog steeds hoofdzakelijk vanuit die regio geïmporteerd: de Verenigde Staten, de Dominicaanse Republiek en Mexico nemen het gros van de teelt voor hun rekening. In het Nahuatl, de taal van de oorspronkelijke bewoners van Mexico o.a. de Azteken, wordt een avocado ‘ahuacatl’ genoemd, wat zoveel betekent als ‘testikel’.

Lees ook: Hoe weet je of een avocado eetrijp is?

Avocado ontpitten

Tegenwoordig zijn het vooral de ‘ready to eat’ exemplaren die de winkelrekken vullen. Gemakkelijker kan het haast niet: gepast rijp voor consumptie en weinig bereidingswerk: halveren, de pit eruit halen en het vruchtvlees uitlepelen of de avocado pellen. Er zijn heel veel verschillende soorten: de vrucht kan peervormig zijn of eerder rond, de schil groen of paarsachtig bruin... De meest courante variëteit is de Hass, genoemd naar de Amerikaanse Rudolph Hass die de soort ontdekte en als eerste teelde. Bij de rijpe vrucht, soms ook solange genoemd, ligt de pit los. Je kan hem horen bewegen als je de avocado schudt. Die pit kan je heel gemakkelijk verwijderen door er een hakbijltje of chefsmes in te hakken (opgelet voor de vingers!) en die daarna met een lichte draaibeweging uit de vrucht te halen. De pit blijft aan het mes hangen en het vruchtvlees wordt niet beschadigd.

Lees ook: Hoe vermijd je dat een opengesneden avocado bruin verkleurt?

Avocado een dikmaker?

Avocado is een smeuïge, voedzame vrucht met romig vruchtvlees dat ietwat naar noten smaakt. En toch is er vaak wat terughoudendheid om de avocado in de winkelkar te leggen: als een van de meest calorierijke ‘groenten’ (we eten de avocado als groente, maar eigenlijk is het een vrucht) zou het namelijk een dikmaker zijn … Maar niets is minder waar.

De vrucht bevat weliswaar relatief veel olie en dus ook calorieën (ongeveer 170 à 180 kcal per 100 g). Maar het gaat vooral om enkelvoudige onverzadigde vetten (MUFA). Deze vetten vinden we ook terug in onder meer olijfolie en de meeste noten. Voedingsrichtlijnen adviseren om meer van deze mono-onverzadigde vetten te eten en minder verzadigde vetten (van de totale dagelijkse vetinname van 30 tot 35 energieprocenten zou minstens een derde van de vetinname of 10 % van de totale energie-inname uit mono-onverzadigde vetten moeten bestaan). In die zin passen avocado's dus in een gezond voedingspatroon.

Bovendien is de avocado ook een bron van veel andere interessante fytonutriënten, mineralen en vitaminen zoals bijvoorbeeld magnesium, kalium, ijzer en veel vitamines zoals A, C, E, K1, foliumzuur, B5 en B-6. Aan avocado's worden tegenwoordig allerlei gezondheidsvoordelen toegeschreven. Probleem met deze claims is dat er relatief weinig betrouwbaar onderzoek bestaat. Veel van de vermeende gezondheidsclaims zijn gebaseerd op experimenteel onderzoek in het labo of op epidemiologisch (bevolkings)onderzoek naar de (mogelijke) gezondheidseffecten van bijvoorbeeld mono-onverzadigde vetzuren of van bepaalde vitamines en mineralen in het algemeen, niet op specifiek onderzoek met avocado's. Bovendien is het zeer moeilijk om een bepaald gezondheidseffect toe te schrijven aan één bepaald voedingsproduct of ingrediënt omdat allerlei andere factoren daarbij een rol kunnen spelen. Het kan bijvoorbeeld zijn dat mensen die geregeld avocado's eten, een gezonder eetpatroon hebben, minder alcohol drinken, een gezonder gewicht hebben, meer bewegen enz. 

Lees ook: Het effect van avocado op gewicht en buikvet

Mogelijke gezondheidsvoordelen

1. Vermindert het cholesterolgehalte in het bloed

Diverse studies hebben aangetoond dat een dieet rijk aan mono-onverzadigde vetten (zoals in avocado) het totale cholesterolgehalte in het bloed en het 'slechte' LDL-cholesterol verlaagt, en het 'goede' HDL-cholesterol verhoogt. Wat specifiek avocado betreft, tonen studies eenzelfde effect aan bij mensen die geregeld avocado's eten, in vergelijking met een vetarm of koolhydraatrijk dieet of een normale westerse voeding. Mogelijk speelt ook het relatief hoge gehalte aan voedingsvezels en bepaalde fytonutriënten hierbij een rol. Het gaat wel allemaal om kortlopende studies bij een beperkt aantal proefpersonen, zodat enige voorzichtigheid nodig is om hieruit al te sterke conclusies te kunnen trekken.

2. Verlaagt de bloeddruk
Avocado's bevatten relatief veel kalium, wat een gunstig effect heeft op de bloeddruk. Dat de consumptie van avocado's de bloeddruk verlaagt, is echter nooit aangetoond.

3. Beschermt tegen hart- en vaatziekten
Diverse onderzoeken tonen aan dat een voeding rijk aan mono-onverzadigde vetzuren (en relatief arm aan verzadigde vetzuren) de kans op hart- en vaatziekten vermindert. In die zin passen avocado's zeker in een 'hartvriendelijke' voeding. Bovendien bevatten avocado's (maar ook andere groente- en fruitsoorten en noten) heel wat mineralen, vitamines en fytonutriënten die mogelijk een gunstig effect hebben op hart- en vaatziekten.

4. Heeft een gunstig effect op het bloedsuikergehalte
De relatief hoge concentratie mono-onverzadigde vetzuren, het lage gehalte aan suikers zoals fructose en sucrose (in vergelijking met ander fruit) en het relatief hoog gehalte aan voedingsvezels in avocado's, hebben mogelijk een gunstig effect op het bloedsuikergehalte in het bloed. Er bestaan aanwijzingen dat (dagelijkse) consumptie van avocado's de kans op metabool syndroom (een combinatie van hoge bloeddruk, verhoogd cholesterolgehalte, verhoogd suikergehalte, overgewicht) zou doen dalen, maar sluitende bewijzen ontbreken. Dat consumptie van avocado's het risico op diabetes zou verminderen, is niet aangetoond.

5. Beschermt de huid
Avocado-olie aangebracht op de huid zou mogelijk vroegtijdige veroudering van de huid onder invloed van UV-stralen kunnen vertragen. Of ook de consumptie van avocado een gunstig effect heeft op de huid (veroudering) is niet aangetoond.

6. Helpt om te vermageren
Avocado's passen, net zoals andere fruitsoorten en noten, zeker in een gezonde, evenwichtige voeding. Maar de bewering dat dagelijks een (halve) avocado eten, helpt om te vermageren, is een beetje overdreven. Er zijn wel enkele studies bij obese mensen uitgevoerd die aantonen dat een vermageringsdieet waaraan avocado's werden toegevoegd (ter vervanging van andere vetrijke producten), helpt om te vermageren. Dat heeft dan vooral te maken met het verzadigingsgevoel door het relatief hoge vezelgehalte in avocado's (en andere fruitsoorten).

7. Werkt ontstekingsremmend
De mono-onverzadigde vetten en bepaalde phytosterolen en carotenoïden die ook in avocado's zitten, hebben mogelijk een ontstekingsremmend effect, zo blijkt uit experimenteel onderzoek. Volgens enkele kleine onderzoeken zou de consumptie van avocado's (300 g per dag) de evolutie van artritis kunnen vertragen en artritispijn kunnen verminderen, maar meer onderzoek is nodig om hierover een duidelijke uitspraak te kunnen doen.

8. Goed voor de ogen
Avocado is rijk aan de carotenoïden luteïne en zeaxantine. Er zijn aanwijzingen uit epidemiologisch onderzoek dat die het risico op cataract en maculaire degeneratie kunnen verminderen. Maar er bestaat tot nu toe geen onderzoek bij mensen dat aantoont dat consumptie van avocado's effectief het risico op deze oogaandoeningen vermindert.

9. Goed voor de spijsvertering en de darmtransit
Avocado bevat veel voedingsvezels (ca. 5 g/100 g of ca. 10 g per vrucht), zowel oplosbare als onoplosbare.

10. Voorkomt aangeboren misvormingen
Omdat avocado's relatief veel folaat bevatten, dat in het lichaam (gedeeltelijk) wordt omgezet in foliumzuur, worden ze ook aangeprezen tijdens de zwangerschap om mogelijke neuraalbuismisvormingen (open rug, gespleten gehemelte...) te voorkomen. Vrouwen die zwanger willen worden, wordt namelijk aangeraden om in de weken voor en in de eerste weken van de zwangerschap dagelijks een supplement met 0,4 mg (of 400 microgram) foliumzuur te slikken, ongeacht de opname van foliumzuur via de voeding. Het kan zeker geen kwaad om voor en tijdens de zwangerschap regelmatig avocado's te eten. Maar zelfs als je dagelijks 10 avocado's zou eten - wat we zeker niet aanraden - zou je nog ver beneden de aanbevolen hoeveelheid van 0,4 mg per dag blijven. Voor andere gezondheidsclaims van avocado's, dat ze bijvoorbeeld geheugenverlies zouden tegengaan en dementie zouden kunnen voorkomen, dat ze het immuunsysteem zouden versterken en de kans op sommige kankers zouden kunnen verminderen, enzovoorts, bestaan tot nu toe geen bewijzen.

Hoeveel avocado eten?

Avocado is een vetrijke en dus ook calorierijke vrucht (ongeveer 170 tot 180 kcal per 100 g). Daarom mag je er niet te veel van eten: een halve avocado per dag wordt als een aanvaardbaar maximum beschouwd. Sommige mensen die allergisch zijn voor bijvoorbeeld rubber of bepaalde voedingsbestanddelen, kunnen ook allergisch reageren op avocado.

Lees ook: Een avocado per dag als cholesterolpil?

Recepten met avocado

Het meest bekende gerecht is ongetwijfeld guacamole, een topper uit de Mexicaanse keuken, maar avocado is ook lekker in een slaatje, in sushi, in een koud soepje of een smoothie, in een pastasaus, gecombineerd met schaal- of schelpdieren, en als broodbeleg. Of geef er een oosterse toets aan door het vruchtvlees te prakken en af te werken met een scheutje sojasaus. Je kan een avocado ook roosteren of warm eten, maar koud is hij het lekkerst en verliest hij niets van zijn gezonde kwaliteiten. En het lijkt op het eerste gezicht misschien wat vreemd, maar zelfs voor gebak kan avocado worden gebruikt.

We trakteren je op de Avocadochocoladetaart uit 'Puur Pascale', het boek van Pascale Naessens.
Deze taart bevat geen extra suiker, vet, eieren of meel en is dus licht verteerbaar. De bereiding vraagt 20 minuten werk en daarna moet de taart nog 20 minuten afkoelen in de koelkast.

Voor 1 taart
200 g geroosterde hazelnoten, 250 g gedroogde vijgen, 2 volle eetlepels kokosvet, 300 g donkere chocolade (min . 70 % cacao), 5 à 6 rijpe avocado’s, 1 limoen
1 taartvorm (een springvorm met sluitring is ideaal), bakpapier

Bereiding
Blend de noten, de vijgen en het kokosvet in een blender tot een grove mix.
Bedek de bodem en de zijkant van de taartvorm met bakpapier.
Leg het notenmengsel in de vorm en druk het stevig aan. Zet het in de koelkast.
Laat de chocolade rustig au bain-marie smelten.
Mix het vruchtvlees van de avocado’s en meng met wat limoensap. Meng de gesmolten chocolade onder de avocadopuree. Lepel het mengsel over de noten in de taartvorm. Laat minimum 20 minuten afkoelen in de koelkast.
Haal de taart vlak voor het serveren uit de koelkast. Doe de sluitring open en verwijder de zijkant van de vorm. Verwijder ook de bodem en leg de taart op een dienbord. Verwijder nu pas het bakpapier. Je kan er eventueel wat blauwe bessen of ander blauw of rood fruit bij serveren.

Lees ook: Recept: bosvruchtenmousse met avocado

Avocado kweken

Gooi de pitten van de avocado niet weg, maar laat ze kiemen en plant de jonge stek dan in wat potaarde. Binnen de kortste keren heb je een frisse, originele avocadoplant.

• Maak de pit schoon zonder ze te beschadigen: week ze een paar minuten in fris water en verwijder alle resten vruchtvlees.
• Leg de pit voor de helft in water en hou de bovenste helft droog. Je kan dit doen door halfweg de pit 3 of 4 tandenstokers te steken en die op de rand van een glas gevuld met water te laten leunen.
• Zet het glas met de avocadopit in de zon en ververs het water om de 5 dagen. Let op: leg telkens de natte kant weer in het waterglas, de bovenkant moet droog blijven.
  
  

- Na een aantal weken begint de pit te kiemen: de droge bovenkant scheurt open en de pit schiet wortel.

- Als het plantje zo’n 15 cm hoog is, plant u het uit in potgrond. Zorg ervoor dat de pit half boven de potgrond uitkomt want anders gaat hij rotten.

- Geef de plant dagelijks water maar zorg ervoor dat ze geen natte voetjes heeft… Vochtige grond dus die niet doorweekt is. En zet de plant niet te koud (minimum 10 °C). 

Bronnen:
https://www.voedingscentrum.nl
https://www.hetkanwel.net 
'Puur Pascale - beter eten is beter leven' van Pascale Naessens

Gerelateerde artikels

• dossierMet welke voeding kan je je immuunsysteem versterken?
• receptenRecept: Baba ganoush van butternutpompoen
• dossierHoe voorkom je dat een pot met vloeistof overkookt?
• dossier8 signalen van je lichaam dat je te veel zout eet
• receptenRecept: coquilles met pancetta en zeekraal

Gerelateerde rubrieken

• fruit
• koken