Wat maakt yoga zo gezond?

In dit artikel

Wat is yoga?
De verschillende soorten yoga
Gezondheidsvoordelen
Yoga voor beginners

dossier Yoga is een totale work-out die alle hypes en modetrends heeft overleefd. Een archaïsch monument van meer dan 5000 jaar oud, maar nog steeds trendy en efficiënt. Deze eeuwenoude discipline is gebaseerd op het idee dat lichaam en geest één moeten zijn, wat leidt tot een scherper bewustzijn. Yoga versterkt je lichaam, het kalmeert je gedachten en het houdt je geest scherp.

Lees ook: Blijf je er jong uitzien met gezichtsyoga?

Wat is yoga?

Sommige yoga-oefeningen hebben gekke namen, ze zouden figuren uit Alice in Wonderland kunnen zijn. ‘Cow face’ of ‘half lord of the fishes’, of ‘one legged king pigeon’ om maar een paar voorbeelden te noemen … en sommige standjes zien er ook best raar uit, maar dat heeft te maken met de ‘roots’ van yoga. Het woord yoga is afgeleid van het Sanskriet woord yuj wat zoveel betekent als juk, verenigen en beheersen. In het hindoeïsme heeft yoga dan ook een filosofische en religieuze benadering: het is een discipline die je leert hoe je je geest kunt gebruiken om je gevoel en je lichaam te beheersen, om op die manier in verbondenheid met boeddha (ook wel de grote yogi genaamd) te komen. De yoga die bij ons wordt beoefend, is dus eigenlijk een eeuwenoude oosterse ‘pragmatische’ filosofie die uit India kwam overgewaaid. Het is een harmonieus geheel van versterkende en stretchende lichaamshoudingen waarbij je leert hoe je je lichaam en geest kunt ontspannen aan de hand van concentratie, meditatie of relaxatie, en regelmatig en diep ademhalen. Yoga doet dus meer dan je helpen om calorieën te verbranden en je spieren te tonifiëren. Het is een totale work-out voor lichaam en geest!

Lees ook: Yoga helpt (op korte termijn) tegen piekerstoornissen

De verschillende soorten yoga

Er bestaan meer dan 100 verschillende vormen van yoga, maar de hatha is de meest bekende. Bij hatha komt het er vooral op neer dat de ademhaling afgestemd wordt op een reeks van eenvoudige bewegingen die je lichaam stretchen. Hatha is een zachte en rustige vorm van yoga, waarbij je door meditatie en bepaalde houdingen niet alleen je ademhaling en lichaamsflexibiliteit verbetert, maar waarmee je ook stress afbouwt en je gezondheid op peil houdt. Vinyasa is een andere vorm van yoga waarbij de verschillende bewegingen zacht in elkaar overvloeien en bij ashtanga worden de houdingen gecombineerd met een speciale ademhalingstechniek. Daarnaast is er ook nog power yoga dat gericht is op spieropbouw. Het is veel intenser en het wordt gekenmerkt door snelle bewegingen. En tot slot is er nog bikram waarbij er een reeks van moeilijke houdingen moet worden uitgevoerd in een zeer warme kamer.

Lees ook: Wat zijn de voordelen van restorative yoga?

Gezondheidsvoordelen

Yoga is niet alleen een middel om mentale stress af te bouwen en je lichaam flexibel te houden, het kan ook helpen bij rugpijn, astma, hoge bloeddruk, reumatoïde artritis en nog een paar andere problemen of kwaaltjes zoals bijvoorbeeld chronische vermoeidheid. En het heeft nog meer pluspunten in petto! Een totaalpakket aan yogahoudingen oefent een positieve invloed uit op de ledematen zonder je gewrichten te belasten. Bepaalde poses vergen namelijk evenwicht en kracht en door regelmatig te oefenen bouw je die spierkracht op. Je bewegingsradius wordt ruimer en je spieren stretchen, wat extra lichaamsflexibiliteit oplevert. We zetten de belangrijkste pluspunten even op een rijtje:

Core: Met het Engelse woord ‘core’ wordt het centrum of de kern van het lichaam bedoeld, dat zijn alle spieren die van de schouders tot het bekken lopen (buikspieren, bil- en rugspieren … er zijn er in totaal 29). Yogaoefeneningen die de core spieren bewerken zijn bijvoorbeeld de zijwaartse plank (vasisthasana). Die is goed voor je evenwicht, voor de spieren rond je middel en ze stretcht zowel je armen als benen. Of de boot (paripurna navasana) die de rug- en buikspieren versterkt.
Armen: Bij yoga heb je geen gewichten of een toestel nodig om armkracht op te bouwen, je gebruikt daarvoor je eigen lichaam. Met de hoge plank (phalakasana) versterk je je armspieren maar ook je core omdat je je lichaamsgewicht evenredig verspreidt over je armen en je benen. Bij de kraanvogel-houding (bakasana) worden je armen nog meer uitgedaagd omdat ze je volle lichaamsgewicht moeten dragen.
Benen, heupen en dijen: Heel veel yogahoudingen bewerken alle spieren van de benen, heupen en dijen. De berghouding (tadasana) bijvoorbeeld zorgt ervoor dat je je rug rechthoudt en sterke benen krijgt. De driekhoek (utthita trikonasana) stretcht en verstevigt de dijen, knieën en enkels.
Rug: De rugspieren worden onder handen genomen door oefeningen zoals de neerwaartse hond (adho mukha svanasana) en de kat (majaryasana). Een bijkomend voordeel is dat je voor yoga weinig materiaal nodig hebt (enkel een yogamatje) en dat het toegankelijk is voor iedereen: jong en oud, valide en minder valide mensen ... iedereen kan yoga beoefenen. Als je diabetespatiënt bent of hartproblemen hebt, overleg je best wel eerst met je arts om te horen welke oefeningen voor jou geschikt zijn.

Yoga voor beginners

De yogahoudingen zijn van allerlei aard: sommige doe je rechtopstaand of in hoofdstand, voor andere moet je liggen of op een stoel gaan zitten. Terwijl je de pose uitvoert, doe je ademhalingsoefeningen die helpen om je spieren te ontspannen en je geest te focussen.

Hoge plank (phalakasana)
Een goede oefening voor de armen, de polsen en de core.
Start op handen en tenen maar met gestrekt lichaam en gestrekte armen loodrecht op je schouders. Je handen staan dus onder je schouders met de vingers naar voren gericht en je hoofd vormt één lijn met je lichaam. Zet je borstkas open, laat je schouderbladen zakken en kijk naar beneden. Blijf een halve tot een minuut in die houding staan zoals een plank en adem rustig.

Berg (tadasana)
Dit is een zeer eenvoudige houding, maar als je ze correct uitvoert is het een weldaad voor je houding en evenwicht. Ga rechtop staan, je dikke tenen tegen elkaar, je hielen uiteen, je armen hangend naast je lichaam. Verdeel je gewicht gelijkmatig over beide voeten. Maak jezelf zo lang mogelijk startend vanuit je enkels en de binnenkant van je voeten en span ondertussen je bovenste beenspieren aan. Druk je schouders naar beneden en beweeg ze zo ver mogelijk naar achteren. Hou je hoofd op schouderhoogte, je kin evenwijdig met de grond en ontspan je gezicht. Hou je bekken en onderrug neutraal (niet gebogen). Focus op je ademhaling en blijf een halve tot een minuut in deze houding staan.

Neerwaartse hond (adho mukha svanasana)
Deze oefening bewerkt het bovenlichaam en stretcht de armen, benen, rugspieren en borstkas. Start met handen en voeten op de grond en maak een omgekeerde V: benen en armen gestrekt, de voeten iets uit elkaar plat op de grond met de tenen naar voren, de knieën onder de heupen, de armen gestrekt met de vingers naar voren gericht en de handen ietwat voorbij de schouders. Adem uit en versterk je benen door je hielen van de grond op te tillen. Duw je staartbeen en zitvlak naar boven en zet je hielen weer op de grond. Duw dan je handpalmen licht in de mat en strek langzaam je armen terwijl je je schouderbladen naar beneden drukt. Ontspan je hoofd en probeer om het tussen je bovenarmen te houden. Blijf 1 à 3 minuten in die houding en adem rustig.

Boom (vrksasana)
Het is een zeer klassieke yogahouding die iedereen ongetwijfeld herkent. Ze is goed voor het evenwicht maar werkt ook in op voeten en benen. Ga rechtstaan en neem je rechterenkel vast met je rechterhand. Trek je voet omhoog en zet je voetzool tegen de binnenkant van je linkerdij ter hoogte van je lies. Hou je heupen op gelijke hoogte en druk je handpalmen tegen elkaar ter hoogte van je borstkas. Blijf zo een halve tot een minuut staan, adem rustig en wissel dan van kant.

Stoel (utkatasana)
De ideale manier om je core en het onderste deel van je lichaam te verstevigen terwijl je het bovendeel stretcht. Ga rechtop staan met je knieën en enkels tegen elkaar. Strek je armen uit boven je hoofd met de handpalmen naar elkaar toe (of tegen elkaar). Buig je knieën zo ver mogelijk en leun met je bovenlichaam lichtjes naar voren. Trek je schouderbladen naar beneden en blijf zo een halve tot een minuut staan en adem rustig.

Vlinder (baddha konasana)
Een goede stretching voor de lage rug, de heupen en de binnenkant van de dijen. Ga op de grond zitten met je rug recht en je benen naar voren gestrekt. Buig je knieën en trek je hielen naar je toe tot de voetzolen elkaar raken en je hielen je lies raken. Leg je knieën plat op de grond open en hou met beide handen je voeten en enkels op hun plaats. Blijf in die houding gedurende 1 à 2 minuten en adem rustig.

Brug (setu bhandasana)
De brug bewerkt je lage rug, core, benen en bilspieren. Ga op je rug liggen, je armen naast je op de grond met je handpalmen naar beneden gericht, je knieën gebogen, je voeten op heupbreedte zo dicht mogelijk tegen je achterwerk. Duw je heupen omhoog tot je dijen evenwijdig zijn met de vloer. Breng je handen samengevouwen onder je lichaam met gestrekte armen. Probeer je knieën naar voren te duwen en duw je schaambeen en bekken omhoog. Hef je kin een beetje omhoog, zet je borstkas uit en laat je schouders naar beneden glijden naar elkaar toe. Trek je navel in de richting van je ruggengraat. Blijf een halve tot een minuut in die houding terwijl je rustig in en uit ademt. Rol je heupen dan terug naar de vloer. Je kunt het natuurlijk helemaal zelf uittesten, maar toch is het best om – zeker in het begin – je te laten begeleiden en wat professioneel advies in te winnen. Er zijn verschillende invalshoeken en dus zeker ook een cursus op jouw maat.

Lees ook: Start 2 Yoga met Evy Gruyaert: les 1